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①僧帽筋のストレッチ
①右手を上から、左手を下から背中に回して、手を握る。
②下の手で上の手を引っ張る。
③すると上の手の僧帽筋(背中の一番表層にある筋肉)が緩み、リラックスできる。
④反対も同様に行う。(左手を上、右手を下から背中に回し、右手で左手を引っ張り、左手の僧帽筋を緩める)
※手が届かない場合は、タオルを使って下から引っ張ってもOK。無理して、筋を痛めないようにしましょう。
肩甲骨のストレッチ
①背中に両手を回して、手のひらを合わせます。
②手を合わせたら、胸をはります。肩甲骨を寄せるイメージでやると良く伸びます。
手が回らない場合は、片手をグーにすると届きやすくなります。
それでも、届かない場合は、背中で握手をして、下側の手で軽く上に押し上げましょう。
肩周りのストレッチ
まず横から見て12時の位置に肩を上げて、10秒止めます。
次に3時の位置に肩を出して、ここでも10秒静止。
3時から6時の方向に肩を移動させ、さらに10秒。
最後は9時の方向で10秒止めて、12時に上げれば終わりです。
ポイントはできるだけ『肩を大きく回す』『ゆっくり動かす』の２つです。
▼登山の前にもストレッチを忘れずに
肩の痛みから開放されて、登山を楽しもう！
せっかくのきれいな景色も、肩の痛みがあると半減。でも、ちょっとした工夫やストレッチで、痛みを和らげられます。毎日の生活の中でストレッチをして肩を柔らかくしておくと、さらに良いですよ。
教えてくれた人
小石達也
フィットネスクロストレーナー。トレーナー歴20年。小学3年で富士山登頂経験あり。キャンプ、釣り、スノーボード、アウトドアスポーツまで広く指導し、最近はスノーボードでの動画撮影に興じている。
