【体育学博士監修】ちゃんとやってる? 見落としがちな登山前の『準備運動』

2018/06/29 更新

スポーツを始める前に欠かせない準備運動。登山のときも行っていますか? 中には、準備運動をせずにすぐに歩き始める人もいるのではないでしょうか。「登山に準備運動は必要ない」なんて話を聞いたりもしますよね。本当のところはどうなのでしょうか。そこで今回は、そんな準備運動にまつまる疑問を体育学博士に聞いてみました。はたして登山に準備運動は必要なのでしょうか!?


アイキャッチ画像出典:PIXTA

登山に準備運動は必要ない!?

登山する人
出典:PIXTA
あなたは登山開始前に準備運動をしていますか? どんなスポーツでも必ずといっていいほど準備運動をしますよね。その一方で、「登山に準備運動は不要」という話を耳にすることがあります。本当のところはどうなのでしょうか。

準備運動は何のためにする?

準備運動
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準備運動は主運動の前の軽い体操やストレッチを指しますが、ウォーミングアップの言葉の通り、体温や筋温を上昇させ、酸素や血液の流れを良くすることです。それにより、心肺機能への急激な負担軽減や、柔軟性を高めたり可動域を広げ、スムーズな身体の動きやケガ防止に繋げる役割があります。

ストレッチには2種類ある!?

静的ストレッチ
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ストレッチには2種類あるのを知っていますか? 1つは一方向にゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」。可動域を広げるとともに、筋肉自体を伸ばす効果があります。もう1つは体の様々な部分を使い、複数方向への動きを伴う「動的ストレッチ」。血流を良くすることで筋肉の温度が上昇し、アキレス腱などの腱が伸ばされ、怪我の防止に繋がるとともに、より強い筋力が発揮できるようになります。

登山前は何をしたらいい?

動的ストレッチ
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準備運動で大切なのは、最初に説明した通り、筋肉や体の温度を上昇させること。つまり、登山前には「動的ストレッチ」を行うのが有効です。アキレス腱を伸ばすなどの「静的ストレッチ」だけでは、身体を温めるのには不十分。「静的ストレッチ」は、下山後の整理運動に行うのが良いでしょう。

準備運動不要説はどうなった!?

ゆっくり歩く登山者
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登山に準備運動は不要説の裏には、「登山は歩きながら身体が温まるからそれが準備運動だ」という声が多いようです。これは場合によっては間違いではありません。

例えば、寒い日。寒いと無意識に体に力が入ってしまいませんか? 本能的に筋肉を緊張させることで体温を上昇させようとするからなんです。筋肉が硬直しているときに、急にストレッチで伸ばしてしまうと、思いがけず筋を痛めてしまうことも。そんな日は、登山開始の30分程度をいつもよりゆっくりとしたペースで歩くことで、準備運動として身体を整えるのも有効です。

登山前におすすめの“超簡単”ウォーミングアップ



準備運動は、その時々で適した方法をとることが大切。単純にストレッチをすることだと思いがちですが、身体を温めることだと覚えておきましょう。ここでは、登山前におすすめのウォーミングアップを3つご紹介します。

【1】腸腰筋のウォーミングアップ

腸腰筋は、背骨・骨盤・足の骨を繋ぐ筋肉。股関節を屈曲する働きをしており、歩行の際の脚上げを担う大事な部分です。

腸腰筋ウォーミングアップ
撮影:YAMA HACK編集
①腰に手を置き、まっすぐに立ちます。

腸腰筋ウォーミングアップ
撮影:YAMA HACK編集
②片脚を腰の辺りまで2秒かけてゆっくりと引き上げ、2秒かけてゆっくりと下ろします。これを左右の脚を交互に10回ずつ行います。

ウォーミングアップ

【2】呼吸筋のウォーミングアップ

呼吸筋は、呼吸する際に使う筋肉です。筋肉が固まったままだと効率よく酸素を取り込むことができません。登山前に伸ばしておくことで呼吸筋の働きがよくなり、肺に酸素を取り込みやすくなります。

呼吸筋のトレーニング
撮影:YAMA HACK編集
①足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。両手を軽く広げます。

呼吸筋のトレーニング
撮影:YAMA HACK編集
②顔は正面に向けたまま、広げた手を振り子に、体だけをねじります。

呼吸筋のトレーニング
撮影:YAMA HACK編集
➂これを左右交互に10回ずつ、ゆっくりと行います。

ウォーミングアップ

【3】僧帽筋のウォーミングアップ

僧帽筋は、首裏から背中にかけての大きな筋肉です。頭を支えたり、肩甲骨の引き上げ・内転・回旋をする働きをしています。正しい姿勢を保ったり、肩こり予防にも一役買っています。

僧帽筋のトレーニング
撮影:YAMA HACK編集
①足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。

僧帽筋のトレーニング
撮影:YAMA HACK編集
②肩甲骨の周りの筋肉が動くのを意識しながら、肩を上げます。

僧帽筋のストレッチ
撮影:YAMA HACK編集
➂肩甲骨を引き寄せるように、肩を回します。①~➂をゆっくりと10回繰り返します。

ウォーミングアップ

正しい準備運動でケガ予防&パフォーマンス向上!

登山を楽しむ人
出典:PIXTA
準備運動は、その日の自分の体調をみるための大事な時間でもあります。登山をする上で技術や装備を整えるように、身体を整えることも非常に重要。今回紹介した3つはどれも登山口でサッとできる準備運動なので、ぜひ次回の山行から取り入れてみてください。下山後や帰宅後の整理運動とセットで行うと良いですよ!

監修/ミウラ・ドルフィンズ 安藤 真由子

▼登山の後のストレッチはコレ!

▼日々のトレーニングはコレ!

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準備運動
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YAMA HACK編集部
YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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