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準備運動は、その時々で適した方法をとることが大切。単純にストレッチをすることだと思いがちですが、身体を温めることだと覚えておきましょう。ここでは、登山前におすすめのウォーミングアップを3つご紹介します。
【1】腸腰筋のウォーミングアップ
腸腰筋は、背骨・骨盤・足の骨を繋ぐ筋肉。股関節を屈曲する働きをしており、歩行の際の脚上げを担う大事な部分です。
①腰に手を置き、まっすぐに立ちます。
②片脚を腰の辺りまで2秒かけてゆっくりと引き上げ、2秒かけてゆっくりと下ろします。これを左右の脚を交互に10回ずつ行います。
【2】呼吸筋のウォーミングアップ
呼吸筋は、呼吸する際に使う筋肉です。筋肉が固まったままだと効率よく酸素を取り込むことができません。登山前に伸ばしておくことで呼吸筋の働きがよくなり、肺に酸素を取り込みやすくなります。
①足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。両手を軽く広げます。
②顔は正面に向けたまま、広げた手を振り子に、体だけをねじります。
➂これを左右交互に10回ずつ、ゆっくりと行います。
【3】僧帽筋のウォーミングアップ
僧帽筋は、首裏から背中にかけての大きな筋肉です。頭を支えたり、肩甲骨の引き上げ・内転・回旋をする働きをしています。正しい姿勢を保ったり、肩こり予防にも一役買っています。
①足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。
②肩甲骨の周りの筋肉が動くのを意識しながら、肩を上げます。
➂肩甲骨を引き寄せるように、肩を回します。①～➂をゆっくりと10回繰り返します。
正しい準備運動でケガ予防＆パフォーマンス向上！
準備運動は、その日の自分の体調をみるための大事な時間でもあります。登山をする上で技術や装備を整えるように、身体を整えることも非常に重要。今回紹介した3つはどれも登山口でサッとできる準備運動なので、ぜひ次回の山行から取り入れてみてください。下山後や帰宅後の整理運動とセットで行なうと良いですよ！
