登山者の足元

1日5分だけ頑張ろう！お家でできる登山のカラダづくりトレーニング

「冬になると山から足が遠のいて、体がなまってしまう……」という人も多いのでは？

そんな方におすすめしたい、お家でできる簡単トレーニングを紹介！フィットネスクロストレーナーにおすすめのトレーニングを教えてもらいました。

2025/12/04 更新

監修者

フィットネスクロストレーナー

小石達也

トレーナー歴20年。小学3年で富士山登頂経験あり。キャンプ、釣り、スノーボード、アウトドアスポーツまで広く指導し、最近はスノーボードでの動画撮影に興じている。
小石達也のプロフィール
制作者

YAMA HACK編集部

月間350万人が訪れる日本最大級の登山メディア『YAMA HACK』の運営＆記事編集担当。山や登山に関する幅広い情報（登山用品、山の情報、山ごはん、登山知識、最新ニュースなど）を専門家や読者の皆さんと協力しながら日々発信しています。登山者が「安全に」「自分らしく」山や自然を楽しむサポートをするため、登山、トレイルランニング、ボルダリングなどさまざまなアクティビティに挑戦しています。
YAMA HACK編集部のプロフィール

アイキャッチ画像出典：PIXTA

やばい、体がなまってる～！

登山を楽しむ人たち — 出典：PIXTA

高山には積雪があり、山選びが難しいこの季節。寒くて登山頻度が激減……という方も、結構いるのではないでしょうか。

悲しいかな、体力の低下はスピードが速く恐ろしいもの。なまった体でいきなりガンガン登山を始めると、計画通りに進まなかったり最悪怪我に繋がる可能性もあります。

というわけで、次の山行に向けて効果的なトレーニングを、トレーナー歴20年以上・フィットネスクロストレーナーの小石達也さんに伺いました。

1日5分だけがんばって！お家でできる2つのトレーニング

バテる男性 — 出典：PIXTA

まず今回紹介するトレーニングは、日常的に体を動かしていなければ、いきなりやると結構きついです！ そのため、負荷が軽いポジションから始めて、慣れてきたら徐々に紹介している状態へ近づけていきましょう。

各項目で、負荷を弱められるポイントを併記していますので参考にしてみてくださいね。

トレーニングその①段差を利用！下半身強化トレーニング

かかとの上げ下げ — 撮影：YAMA HACK編集部

まず両足一緒に、かかとを上げたり下げたりを1回として、10回繰り返します。

かかとを上げて15秒停止 — 撮影：YAMA HACK編集部

②その後、かかとをあげたまま15秒停止。これを2セット繰り返しましょう。ここまでで約1分。

段差を利用したトレーニング

段差に片足をかける — 撮影：YAMA HACK編集部

③次に2分間、段差を利用したトレーニングです。家の玄関、風呂場入口、階段などの段差を利用しましょう。足を前後に開き、段差に片足を載せます。

段差を利用したトレーニング

つま先で伸び上がる図 — 撮影：YAMA HACK編集部

④そのまま段差に乗せた片足で立ち上がり、はかかとをあげます。後ろ足は浮かせましょう。

ポイント！
足の半分だけ段差に乗せて、踏みしめて膝が伸びるまで立ち上がり、更にかかとを上げて全身を上方向に押し上げます。

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