1日5分だけ頑張ろう! お家でできる登山のカラダづくりトレーニング

暖かくなってきて、登山日和も間近!「寒い冬の間になまってしまった体を、少しずつ戻さなければ…」そんな方におすすめしたいお家でできるトレーニング! フィットネスクロストレーナーの小石達也さんにおすすめのトレーニングをお伺いしました。

アイキャッチ画像出典:PIXTA

登山シーズン到来! やばい、体なまってる~!

登山するカップル
出典:PIXTA
徐々に暖かくなってくると同時に、「そろそろ登山に向けて体を作らないと…!」と思い始める方、いらっしゃるのではないでしょうか? 悲しいかな、体力の低下はスピードが速く恐ろしいもの。なまった体でいきなりガンガン登山を始めると、計画通りに進まなかったり最悪怪我に繋がる可能性もあります。

というわけで、来る登山シーズンに向けて効果的なトレーニングを、トレーナー歴20年・フィットネスクロストレーナーの小石達也さんにお伺いしました。

1日5分だけがんばって! お家でできる2つのトレーニング

バテる男性
出典:PIXTA
まず今回紹介するトレーニングは、日常的に体を動かしていなければ、いきなりやると結構きついです! そのため、負荷が軽いポジションから始めて、慣れてきたら徐々に紹介している状態へ近づけていきましょう。各項目で、負荷を弱められるポイントを併記していますので参考にしてみてくださいね。

トレーニングその①段差を利用! 下半身強化トレーニング

かかと上げトレーニング
撮影:YAMA HACK編集部
まず両足一緒に、かかとを上げたり下げたりを1回として、10回繰り返します。

15秒制止の図
撮影:YAMA HACK編集部
②その後、かかとをあげたまま15秒停止。これを2セット繰り返しましょう。ここまでで約1分。

段差に片足をかける
撮影:YAMA HACK編集部
③次に2分間、段差を利用したトレーニングです。家の玄関、風呂場入口、階段などの段差を利用しましょう。足を前後に開き、段差に片足を載せます。

つま先で伸び上がる図
撮影:YAMA HACK編集部
④そのまま段差に乗せた片足で立ち上がり、はかかとをあげます。後ろ足は浮かせましょう。

ポイント!
足の半分だけ段差に乗せて、踏みしめて膝が伸びるまで立ち上がり、更にかかとを上げて全身を上方向に押し上げます。



壁に手をついてトレーニング

撮影:YAMA HACK編集部
はじめは支えがないとかなりキツいです! 壁に手をついて行い、慣れてきたら徐々に手を離してやってみましょう。伸び上がる力がついてくると、かかとが上がる角度も大きくなってきます。
戻る時は後ろ足を元の位置へ着地します。これを左右の足それぞれ、1分の間で繰り返してください。

【このトレーニング、何に効くの?】
段差があるほどももが強化されますが、この動きのポイントはズバリ、足首です。
山道は2つとして同じ角度の道や斜面はありません。
足首の強さはあらゆる場面でグリップ力や転倒を防止する力に繋がります。足首が強い人程、滑っても転ばないし、バランス力に長けているからです。

トレーニングその②腹筋&体幹強化!

腹筋トレーニングスタート位置
撮影:YAMA HACK編集部
①体育すわりをした状態で、両手は交差して肩に置きます。胸の前でクロスをするような形です。

腹筋トレーニングポジションその2
撮影:YAMA HACK編集部
②そのまま後ろに上体を45度倒します。腹筋で耐える感覚を意識しましょう。

腹筋トレーニングポジションその3
撮影:YAMA HACK編集部
③そのまま少し背中を丸めた状態で上体を左右に振ります。「いやいや」をするような形です。これを1分間×2セットが目標です。
※始めたばかりだと1分間はかなりキツく感じるかと思います。最初は10秒、慣れてきたら15秒、30秒…と次第に時間を伸ばしていきましょう。

【このトレーニング、何に効くの?】
山道や岩場を登ったり下りたりの基本的な動作をする上で必要な体感の強化です。
手足が鍛えられていて持久力があったとしても、それらの四肢が繋がっている本体が柔らかいと操縦不能になります。
例えば、素晴らしいオールを付けた、ダンボール製のボートで海を渡るようなものです。
体幹が柔らかいとむしろ体力消耗が激しくなるのです。

今年も登山を楽しむために!

登山者(岩湧山)
出典:PIXTA
5分って、短いようで実は長いもの。さらに負荷がかかるトレーニングともなれば、1分でも「早く終われ~!」と思うほど長く感じます。しかし負荷を意識すればするほどトレーニング効果が高く、また地道に続けていれば同じ動きでもある日楽になっていることに気づくはずです。行きたい山へ、希望の行程で行けるように、今から体を“山モード”へ変えていきましょう!

【教えてくれた人】
トレーナー小石さん
小石達也
フィットネスクロストレーナー。トレーナー歴20年。小学3年で富士山登頂経験あり。キャンプ、釣り、スノーボード、アウトドアスポーツまで広く指導し、最近はスノーボードでの動画撮影に興じている。

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YAMA HACK編集部
YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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