登山者の足元

1日5分だけ頑張ろう! お家でできる登山のカラダづくりトレーニング

2021/08/22 更新

日々状況が変わり、楽しみ方にも変化が見られたwithコロナの登山。「思うように山に行けず、体がなまってしまった……」という人も多いのでは? そんな方におすすめしたい、お家でできる簡単トレーニングを紹介! フィットネスクロストレーナーにおすすめのトレーニングを教えてもらいました。

アイキャッチ画像出典:PIXTA

やばい、体がなまってる~!

登山するカップル

出典:PIXTA

コロナ禍でなかなか山へ行けない昨今。悲しいかな、体力の低下はスピードが速く恐ろしいもの。なまった体でいきなりガンガン登山を始めると、計画通りに進まなかったり最悪怪我に繋がる可能性もあります。

というわけで、次の山行に向けて効果的なトレーニングを、トレーナー歴20年・フィットネスクロストレーナーの小石達也さんに伺いました。

1日5分だけがんばって! お家でできる2つのトレーニング

バテる男性

出典:PIXTA

まず今回紹介するトレーニングは、日常的に体を動かしていなければ、いきなりやると結構きついです! そのため、負荷が軽いポジションから始めて、慣れてきたら徐々に紹介している状態へ近づけていきましょう。各項目で、負荷を弱められるポイントを併記していますので参考にしてみてくださいね。

トレーニングその①段差を利用! 下半身強化トレーニング

かかと上げトレーニング

撮影:YAMA HACK編集部

まず両足一緒に、かかとを上げたり下げたりを1回として、10回繰り返します。

15秒制止の図

撮影:YAMA HACK編集部

②その後、かかとをあげたまま15秒停止。これを2セット繰り返しましょう。ここまでで約1分。

段差に片足をかける

撮影:YAMA HACK編集部

③次に2分間、段差を利用したトレーニングです。家の玄関、風呂場入口、階段などの段差を利用しましょう。足を前後に開き、段差に片足を載せます。

つま先で伸び上がる図

撮影:YAMA HACK編集部
④そのまま段差に乗せた片足で立ち上がり、はかかとをあげます。後ろ足は浮かせましょう。

 

ポイント!
足の半分だけ段差に乗せて、踏みしめて膝が伸びるまで立ち上がり、更にかかとを上げて全身を上方向に押し上げます。

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