1日5分だけ頑張ろう！お家でできる登山のカラダづくりトレーニング（2ページ目）

2023/04/11 更新

壁に手をついてトレーニング

撮影：YAMA HACK編集部

はじめは支えがないとかなりキツいです！壁に手をついて行い、慣れてきたら徐々に手を離してやってみましょう。伸び上がる力がついてくると、かかとが上がる角度も大きくなってきます。

戻る時は後ろ足を元の位置へ着地します。これを左右の足それぞれ、1分の間で繰り返してください。

【このトレーニング、何に効くの？】
段差があるほどももが強化されますが、この動きのポイントはズバリ、足首です。

山道は２つとして同じ角度の道や斜面はありません。足首の強さはあらゆる場面でグリップ力や転倒を防止する力に繋がります。足首が強い人程、滑っても転ばないし、バランス力に長けているからです。

トレーニングその②腹筋&体幹強化！

腹筋トレーニングスタート位置

撮影：YAMA HACK編集部

①体育すわりをした状態で、両手は交差して肩に置きます。胸の前でクロスをするような形です。

腹筋トレーニングポジションその2

撮影：YAMA HACK編集部

②そのまま後ろに上体を45度倒します。腹筋で耐える感覚を意識しましょう。

腹筋トレーニングポジションその3

撮影：YAMA HACK編集部

③そのまま少し背中を丸めた状態で上体を左右に振ります。「いやいや」をするような形です。これを1分間×2セットが目標です。

※始めたばかりだと1分間はかなりキツく感じるかと思います。最初は10秒、慣れてきたら15秒、30秒…と次第に時間を伸ばしていきましょう。

【このトレーニング、何に効くの？】
山道や岩場を登ったり下りたりの基本的な動作をする上で必要な体感の強化です。手足が鍛えられていて持久力があったとしても、それらの四肢が繋がっている本体が柔らかいと操縦不能になります。

例えば、素晴らしいオールを付けた、ダンボール製のボートで海を渡るようなものです。体幹が柔らかいとむしろ体力消耗が激しくなるのです。

今年も登山を楽しむために！

登山者（岩湧山）

出典：PIXTA

5分って、短いようで実は長いもの。さらに負荷がかかるトレーニングともなれば、1分でも「早く終われ～！」と思うほど長く感じます。しかし負荷を意識すればするほどトレーニング効果が高く、また地道に続けていれば同じ動きでもある日楽になっていることに気づくはずです。行きたい山へ、希望の行程で行けるように、今から体を“山モード”へ変えていきましょう！