登山に役立つお手軽トレーニング

1日たった3分でバテない身体に!?ズボラさんにオススメしたい登山に役立つお手軽トレーニング

2022/10/10 更新

登山に出かける頻度は人それぞれですが、それ以外のほとんどを過ごす日常生活で登山のためのトレーニングをしておくことはとても大切。けれどもトレーニングと聞くと「三日坊主で続かなそう」というイメージを抱きがち。そこで今回は、1日3分で登山に必要な3つの部位を鍛えられるトレーニングを健康運動指導士のアドバイスで身に付けます。

目次

アイキャッチ画像撮影:washio daisuke・イラストの出典:いらすとや

あれ、なんだか山でバテバテ…….

トレーニング不足

出典:PIXTA(トレーニング不足でもう歩けない…)

長引く新型コロナウイルスでの自粛生活、登山に出かける機会もめっきり減ってしまったという人が多いのではないでしょうか。

久々に山へ登ると、思うように足が進まなかったり、ゼエハアと呼吸が苦しくなったり……
「あれ、こんなはずでは」と、自分の衰えっぷりに愕然とした経験はありませんか?

翌日からしっかりトレーニングをしようと思っても、
・何をすればいいかわからない
・めんどくさい

と、結局いつも3日坊主で終わってしまいがち。

そこで、登山者を対象としたトレーニングプログラムの開発を行っている安藤真由子さんに、ズボラさんでも続けられる「これさえやればOK」なトレーニング法について聞いてみました。

安藤真由子さん

提供:安藤真由子さん
安藤真由子さん
(株)ミウラ・ドルフィンズ /(株)スマートコーチング所属
鹿屋体育大学・山本正嘉教授のもと登山の運動生理学を学び、2005年同大学院修士課程修了。同年より三浦雄一郎氏が代表を務めるミウラベースキャンプの低酸素室にて、登山者を対象としたトレーニングプログラムの開発と提供を行う。2003年、自転車競技(ロード)のワールドカップ・オーストラリア大会に日本代表として参戦。
体育学博士。健康運動指導士。低酸素シニアトレーナー。日本山岳ガイド協会認定登山ガイド。安藤さんについてもっと知りたい人はこちら
安藤さん
人によって体格や筋肉量も違うので、これさえ鍛えればOKっていうのはないんです。
ただ登山での負担が大きい3箇所を、最低限鍛えておくと効果的。

それぞれ1分ずつ、1日3分でできるので、時間がない人にもオススメですよ。

1日たった3分なら、なんだか続けられそうですね!

今回は、安藤さんに教えてもらった鍛えるべき筋肉たった3分でできる簡単トレーニング法をご紹介します。運動不足が気になるけどなかなかトレーニングが続かない人は、簡単に続けられるので必見ですよ。

登山での負担が大きい《3つの筋肉》をトレーニング

日常ですべきトレーニングはたった3つ!

出典:PIXTA(日常ですべきトレーニングはたった3つ!)

登山のために鍛えておきたい部位は以下の3つ。

1.腹横筋:体幹が鍛えられ、バランスよく安定した歩行ができる
2.大腿四頭筋:登山に必要な脚力が鍛えられ、とくに登り下りがラクになる
3.呼吸筋:柔軟にしておくことで、呼吸がラクになる

それぞれどんな筋肉なのか詳しく見ていきましょう。

腹横筋

腹筋群

お腹の筋肉は大きく4つに分類されます。なかでも最も奥に位置する「腹横筋」は、身体のバランスを保つための筋肉。主に体幹と呼ばれる場所です。

この筋肉が弱いと登山の歩行時にバランスが取れなかったり、一部に負担がかかってしまったりと疲労や怪我の原因に。

しっかりと鍛えることでバランスのいい歩行ができるようになりますよ!

大腿四頭筋

大腿四頭筋

「大腿四頭筋」と呼ばれる太ももの前面の筋肉。大腿直筋・外側広筋・内転広筋・中間広筋から構成され、主に内側広筋は下りの時に大きく負担がかかる部位です。

いつも下りで膝がガクガクになるという人は、この大腿四頭筋のトレーニングが足りない可能性大。

毎日コツコツ続けることで、筋肉がサポーター代わりとなり、歩行時の足への負担を軽減できますよ

呼吸筋

呼吸筋のひとつ・横隔膜

出典:PIXTA(呼吸筋のひとつ・横隔膜)

人間は1日約2万回以上の呼吸をしています。その時に活動しているるのが、横隔膜・肋間筋などの「呼吸筋」。

登山時はザックを背負って行動するため、この「呼吸筋」が縮こまりがち。すると、吸って吐いての動作がしづらくなってしまうんです。

そのため、日頃のストレッチで柔軟にしておくことで、ザックを背負った姿勢でも、楽に呼吸ができるようになりますよ。

それでは、それぞれのトレーニング法をご紹介していきます。

レッツスタート!快適な登山のための1日3分トレーニング

トレーニング イメージ

出典:PIXTA

3種類のトレーニングをご紹介していきますが、すべてに共通して気をつけたいのがこちら。

・自分のできる範囲で行う
・呼吸を止めずに、酸素を取り入れながら行う

3分とはいえ、キツいと感じるメニューもあるかもしれません。最初からムリをしてしまうと続けてやる意欲を失ってしまいがち。まずは、自分のできる範囲で行うことが大切です。

また呼吸を止めた状態で行うトレーニングは、身体や心臓に負担をかけてしまうためNG。吸って吐いてと呼吸を意識しながらするのがポイントです。

さあ、それではさっそくはじめていきましょう!

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