1日たった3分でバテない身体に!?ズボラさんにオススメしたい登山に役立つお手軽トレーニング(2ページ目)

1MINUTE|腹横筋を鍛える「プランク」

腕と足のつま先だけで身体を支えることで、体幹部を中心に鍛えられます。正しい姿勢で行わないと効果がないため、画像とともに注意点をみていきましょう。

プランク 肘の角度が90°になるように、腕を床につける

肘の角度が90°になるように、腕を床につける

腕とつま先だけで身体を支える

腕とつま先だけで身体を支える

 

撮影:washio daisuke・撮影協力:Mt.TAKAO BASE CAMP(体幹を鍛えるトレーニング・プランク)

・肘の角度が90°になるように、腕を床につける
・腕とつま先で身体を支え、頭からつま先まで一直線になるように姿勢をキープ

とくに鍛えたいお腹周りを意識して行いましょう。また呼吸は止めないように、酸素を取り入れながらするのもポイントです。

しんどければ膝をついてもOKです

撮影:washio daisuke・撮影協力:Mt.TAKAO BASE CAMP(しんどければ膝をついてもOKです)

ただ、実際にやってみると意外にハード!腹筋のあたりがブルブルと震え出して、筆者も最初は20秒程でリタイアしました。

慣れないうちは膝をついてもOKです。30〜40秒を1セットとして、2セット。キツければ、ムリのない秒数からはじめましょう。

2MINUTE|内転筋を鍛える「スクワット」

足を肩幅に開いて、膝が爪先より前に出ないように腰を落とす

足を肩幅に開いて、膝が爪先より前に出ないように腰を落とす

背中が丸まらないように頭から腰まで一直線を意識

背中が丸まらないように頭から腰まで一直線を意識

膝の角度が90°になるまで腰を落とし、そこで10秒キープ

膝の角度が90°になるまで腰を落とし、そこで10秒キープ

 

撮影:washio daisuke・撮影協力:Mt.TAKAO BASE CAMP(脚力を鍛えるトレーニング・スクワット)

続いて脚力を鍛えるトレーニング「スクワット」。

・足を肩幅に開いて、膝が爪先より前に出ないように腰を落とす
・背中が丸まらないように頭から腰まで一直線を意識
・膝の角度が90°になるまで腰を落とし、そこで10秒キープ

このスクワットを1分間続けましょう。

膝の角度は無理に90°まで曲げなくてもOK!

撮影:washio daisuke・撮影協力:Mt.TAKAO BASE CAMP(膝の角度はムリに90°まで曲げなくてもOK!)

膝の角度が90°になるまで腰が落とせなければ、60°〜70°くらいでもOK。膝が爪先より前に出て前傾姿勢にならないよう意識しましょう。慣れてきたら、15回を1セットとして3セット行うとより効果的です。

3MINUTE|呼吸筋を整える「ストレッチ」

呼吸筋を整えるストレッチ

撮影:washio daisuke・撮影協力:Mt.TAKAO BASE CAMP(呼吸筋を整えるストレッチ)

最後に実践してもらったのは、呼吸筋を整えるストレッチ。

・背中(肩甲骨の下あたり)にゴムボールなどを入れる
・床に仰向けに寝転がって、腕を真上にして身体をそらす

この姿勢を1分間キープするだけです。両手で「バイバイ」をするように、腕を時おり動かすと肩甲骨の動きがよくなるため、より効果的です。

ボールは身近にあるものでOK

出典:PIXTA(ボールは身近にあるものでOK)

ゴムボールは、空気を入れて膨らますタイプがオススメ。首の角度がキツくならない大きさに調整しましょう。100円ショップなどで気軽に手に入りますよ。

日常生活にもトレーニングをプラス!快適な登山を楽しもう

電車の吊り革に掴まらないでバランストレーニング

出典:PIXTA(電車の吊り革に掴まらないでバランストレーニング!)

今回ご紹介したトレーニング以外にも

・電車で吊り革に掴まらずに、バランスをとる
・買い物もザックを背負って歩いて出かけ、買ったものをザックに入れて帰る
・平坦な場所でなく、坂道や階段を選んで歩く

など日常生活のなかで、「登山に近いシチュエーション」を取り入れるのも効果的です。

▼日常生活でできるこっそりトレーニングはこちらをチェック

自分のペースで少しずつメニューを増やしていこう

日常のトレーニングで非日常の絶景をもっと堪能しよう

撮影:washio daisuke(日常のトレーニングで非日常の絶景をもっと堪能しよう)

今回は1日3分で実践できる3種類のトレーニングをご紹介しました。
身体が慣れてきたら、回数を増やしたり、ザックを背負って負荷をかけたりと徐々にトレーニング量を増やしていくといいでしょう。

ただ何よりも大切なのが「毎日」「継続して」行うこと

ムリなくトレーニングを続けることで、登山にもゆとりが出てきます。身体の痛みや疲れを気にせずに、登山本来の醍醐味である絶景や達成感を満喫してくださいね。

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