宿泊登山の大敵《翌日の筋肉痛》に負けない！疲れを残さないための過ごし方と身体のメンテナンス法

縦走など数日間に渡る宿泊登山、2日目以降「身体が動かない......」と筋肉痛で苦労したことはありませんか。テント場や山小屋に到着すると、ついついお酒を飲んだり、すぐ横になったりと結局そのまま休んでしまいがち。

ただ実はその行為、筋肉痛を助長させてしまっているかもしれません！

そこで今回は、宿泊登山でやりがちなNG行為と身体のメンテナンス方法について紹介していきます。

2025/05/01 更新

編集者
YAMA HACK編集部
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鷲尾太輔
登山の総合プロダクション・Allein Adler代表。登山ガイド・登山教室講師・山岳地域の観光コンサルタント・山岳ライターなど山の「何でも屋」です。登山歴は30年以上、ガイド歴は10年以上。得意分野は読図（等高線フェチ）、チカラを入れているのは安全啓蒙（事故防止・ファーストエイド）。山と人をつなぐ架け橋をめざして活動しています。公益社団法人日本山岳ガイド協会認定登山ガイドステージⅠ　総合旅行業務取扱管理者
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アイキャッチ画像出典：PIXTA

登山2日目……筋肉痛で動けません。涙

出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）

自粛明け、久々の登山に意気揚々と臨むA男さん。今回の登山は、1泊2日の縦走でテント泊をする予定です。
ところが、自粛続きで体力や筋力が衰えてしまったことに加えて、【ある行為】をしてしまった結果……

翌日、A男さんを強烈な筋肉痛が襲いかかります。

出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）

全身が痛すぎて、歩ける気がしない！結局、涙ながらに下山。

A男さんはなぜこんなにも筋肉痛に苦しんでしまったのでしょうか。

そもそも筋肉痛ってどんな状態？

出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）

そもそも筋肉痛とは、運動した時の筋肉への負荷により、筋繊維が炎症して補修される時に起こる痛みとされています。そのため、予防は日頃の筋トレやストレッチが重要。ぬるま湯に浸かったり、冷やしたりするのも有効ですが、荷物や行動が限られた山上ではなかなか難しいですよね。

実は、宿泊登山時の筋肉痛対策として効果的なのは、ある行為を避け、就寝前に身体のメンテナンスをすること！

そこで今回は、登山者を対象としたトレーニングプログラムの開発を行っている、安藤真由子さんに宿泊地でのNG行為と山上でできる身体のメンテナンス法について伺いました。

安藤真由子さん

ミウラ・ドルフィンズの低酸素室にて、登山者を対象とした低酸素トレーニングプログラムの開発と提供を行なう。また、登山を安全に行うための身体作りや、高山病対策などについて、各地で行なわれる講習会での講師も務めるとともに、山でのガイディングも行う。登山ガイド、体育学博士、健康運動指導士、低酸素シニアトレーナー、登山医学会代議委員。2003 年自転車競技（ロード）ワールドカップ日本代表。