宿泊登山の大敵《翌日の筋肉痛》に負けない！疲れを残さないための過ごし方と身体のメンテナンス法（2ページ目）

ふくらはぎ・太もものストレッチ

クールダウンが十分に完了した就寝前にオススメの、筋肉痛予防のためのストレッチがこちら。

①片足を床につける
②もう片足の膝をたてて、前傾に体重をかけていく
③アキレス腱・ふくらはぎ・太ももの裏側を伸ばす
（足裏は床につけたまま、息を吐きながら伸ばせるところまで伸ばしましょう。）

この状態を30〜40秒キープ。

続いて、もう片方の足も同じ姿勢でストレッチ。左右最低1回ずつ行うといいでしょう。

これならテント内などの限られたスペースでもできますね。

▼より重点的にストレッチをしたい人はこちらをチェック

【明日の自分を少しでも楽に！】登山のあとの筋肉痛予防ストレッチ

2022/12/27YAMA HACK編集部

4つの足裏のケア

登山でもっとも酷使するのが足。裸足になって、しっかりケアしてあげましょう。

①足の指と指との間の筋肉をほぐす
②足の指一本一本を回したり伸ばしたりしながらほぐす
（足の指でタオルや手ぬぐいをたぐり寄せる動きも効果的）
③アキレス腱からかかとに向かってもみほぐす
④水筒など円筒形のものを土踏まずで踏みながら前後に動かす

などの方法で、痛みやすい部位を重点的にケアすることが大切です。

▼足裏のケアについてはこちらの記事もチェック

登山中の足裏痛からおさらば！《つま先・かかと・土踏まず》痛む部位の原因と対処法をチェック

2023/01/25鷲尾 太輔

軽やかな足取りで、宿泊登山を楽しもう

筋肉痛の原因や予防のコツを知り、身体のケアをすることで、翌日以降も快適な登山を楽しむことが可能に。

日頃のトレーニングやストレッチももちろん大切ですが、いつも山上での筋肉痛に苦しんでいる人はぜひ実践してみてくださいね。

長期の縦走を計画している人も、目的地に到着したら毎日行うと効果的！ツライ筋肉痛とおさらばして、快適な登山を楽しみましょう。

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