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疲労を残さない！限られたスペースでできるメンテナンス法
出典：PIXTA（就寝前にきちんと行いたいストレッチ＆ケア）
翌日の筋肉痛予防のためにストレッチしたい部位は、登山で酷使した部位。主に全身の体重がかかる足です。
- ふくらはぎや太もも
- 足裏や足指
コツは、疲労が溜まりやすい身体の末端部分の血流を解消してあげること。山小屋やテントの中など、限られたスペースでもできます。就寝前に行うことで1日の疲労をリセットできるので、ぜひ試してみてくださいね。
ふくらはぎ・太もものストレッチ
撮影：washio daisuke・撮影協力：Mt.TAKAO BASE CAMP（筋肉痛予防のストレッチ）
クールダウンが十分に完了した就寝前にオススメの、筋肉痛予防のためのストレッチがこちら。
- 片足を床につ
- もう片足の膝をたてて、前傾に体重をかけていく
- アキレス腱・ふくらはぎ・太ももの裏側を伸ばす
（足裏は床につけたまま、息を吐きながら伸ばせるところまで伸ばしましょう。）
この状態を30〜40秒キープ。
撮影：washio daisuke・撮影協力：Mt.TAKAO BASE CAMP（もう片足も同じように）
続いて、もう片方の足も同じ姿勢でストレッチ。左右最低1回ずつ行うといいでしょう。
これならテント内などの限られたスペースでもできますね。
▼より重点的にストレッチをしたい人はこちらをチェック
4つの足裏のケア
撮影：washio daisuke・撮影協力：Mt.TAKAO BASE CAMP（足指のケア）
登山でもっとも酷使するのが足。裸足になって、しっかりケアしてあげましょう。
- 足の指と指との間の筋肉をほぐす
- 足の指一本一本を回したり伸ばしたりしながらほぐす
（足の指でタオルや手ぬぐいをたぐり寄せる動きも効果的 - アキレス腱からかかとに向かってもみほぐす
- 水筒など円筒形のものを土踏まずで踏みながら前後に動かす
などの方法で、痛みやすい部位を重点的にケアすることが大切です。
▼足裏のケアについてはこちらの記事もチェック
軽やかな足取りで、宿泊登山を楽しもう
撮影：washio daisuke（景色も身体も爽やかな朝を迎えよう）
筋肉痛の原因や予防のコツを知り、身体のケアをすることで、翌日以降も快適な登山を楽しむことが可能に。
日頃のトレーニングやストレッチももちろん大切ですが、いつも山上での筋肉痛に苦しんでいる人はぜひ実践してみてくださいね。
長期の縦走を計画している人も、目的地に到着したら毎日行うと効果的！ツライ筋肉痛とおさらばして、快適な登山を楽しみましょう。
