【時間がないアナタへ】日常生活でこれだけやろう！5つのこっそりトレーニング

家でわざわざトレーニング、は続きません…！

巷にあふれるトレーニング本や情報サイトを見ると、まず『家でゆっくり時間をかけて行う』ことが前提のものが多く見受けられます。しかし、正直なところ多くの方がこんな気持ちなのでは。
「そんな時間取れないし、続かないよ～！」

確かに、仕事で疲れて帰ってからわざわざトレーニングの時間を取る…現実的にはちょっと厳しいかもしれません。お風呂に入ったらすぐにベッドにダイブしたいのが、人間の本能というもの。「甘い！」と言われればそれまでですが、よほどストイックな強い気持ちを持たない限り、難しいものです。

塵も積もれば山となる！ 日常生活で出来る5つのこっそりトレーニング

急にハードルの高いことをやろうとしても続かないのが関の山。まずは、日常生活のちょっとした動作を意識するところから始めてみませんか？ 小さなことばかりですが、馬鹿にせずに毎日続けると時間が経ってきっと効果を実感するはずです。早速明日から実行できることを紹介していきます！

①朝、立ったまま靴下を履く

朝、仕事へ行く前に靴下を履く方がほとんどだと思います。この時座って履くのではなく、立ったまま履いてみましょう。最初はかなりフラつくと思いますが、諦めずにトライしてみて！ 片足で立つことにより体がバランスを取ろうとするので、体幹が鍛えられます。『片足靴下履き』がブレずに余裕で出来るようになったら、かなり体幹が進化している証拠です。

②靴を履く時も、片方の手は使わない！

靴を履く時も同様です。シューズボックス、壁などに手を付かず、片足を上げてバランスを取りながらかかとに指を入れて靴を履きましょう。もしくは、かがまずに片足をあげて靴紐を結んでも◎。フラつかなくなってきたら、バランス感覚が良くなっている証拠です。

③足を前へ前へ出し、大股で歩く

一般的に普通の歩き方に比べて、大股歩きの方がカロリー消費量が大きいと言われています。また、姿勢良く骨盤を立てて大股で歩くことによって腸腰筋や腸骨筋といった骨盤周りのインナーマッスルを動かすことに繋がり、普段動かしにくい筋肉を刺激できますよ。
この時、前へ出す足ではなく後ろの足の蹴り出しを意識することがポイント。そうでないと、太ももの前側ばかりを使ってしまうことになるためです。

④積極的に階段を使う

駅や会社などにある階段も、少し意識を変えると良いトレーニングになります。まず、階段の上り下りはベタ足ではなくつま先で行ってみましょう。意識すべきは、1段上に置いたつま先の足を伸ばして立ち上がる意識をすること。これは、補助を付けた片足スクワットと同義と考えてください。

また、実は下りがかなり重要です。階段を下る時、太ももの前面の筋肉を伸ばして体をストップさせています。制動が働かないと、下りでそのまま止まれず落ちていってしまうのはイメージできますよね。上りは筋肉を収縮させており、実は下りはこの収縮よりも大きな力を使っているのです。上りより楽に感じるため、まずはこの下りだけでも始めてみるのも手です。

⑤電車の中で揺れに耐える

電車の制動に耐えられるかどうかは、体幹が物を言います。急停車や大きな揺れに体丸ごと持っていかれてしまうのは、体幹が働いていない証拠。つり革を持っていても構いません。「どんな揺れであってもなるべく今の位置をキープする」ことを意識すれば、自ずと体幹トレーニングになりますよ。そのうち、手を離しても腹筋の奥のコアが働いているのを意識できてブレなくなれば、成長を感じてニヤニヤしてしまうかも。

小さなことからコツコツと！

今回ご紹介した動作は、日常生活で必ずといって良いほど直面するシーンでした。今まで何気なく過ごしていた時間が、ちょっとした意識1つでトレーニングの時間に変わる可能性を秘めているのです。そう思うと、無駄に過ごしていたことを後悔したくなるかも…！？ もちろん、来る登山シーズンに向けて少しずつ山へ足を運んで慣らしていくことも大事ですが、日常の隙間でトレーニングを行う“自分ルール”を作ると、毎日がちょっと楽しくなるかもしれませんね。

関連記事:
1日5分だけ頑張ろう！ お家でできる登山のカラダづくりトレーニング
日々状況が変わり、楽しみ方にも変化が見られたwithコロナの登山。「思うように山に行けず、体がなまってしまった……」という人も多いので...

関連記事:
初心者必見！バテないための登山トレーニング方法を紹介
登山のトレーニングは、山でのトラブルを回避するためにも、とても重要です。登山初心者にとって、効果的な登山のトレーニング方法をご紹介しま...