肩ガッチガチ！登山中の肩の痛みを少しでも和らげる方法

かっ肩が痛い…登山中に感じている人、多いみたいです。

必要な装備が入ったザックを背負って、いざ登山開始！でも、登り始めてしばらく立つと、なんだか肩が重くて痛い。また、休憩の時にリュックを下ろすと、肩がガッチガチに固くなっていたなんてことありませんか？

長時間荷物を背負って歩き続ける登山において、肩の痛みは死活問題。肩が痛くなる原因は、どうやらこの３つが多いようです。

・荷物の詰め方がうまくいっていない
・ザックの背負い方が悪い
・重い荷物で肩が凝りすぎている

今回は、せっかくの登山を楽しむために、少しでも痛みを緩和させる方法をご紹介します。

【1】荷物の詰め方を確認しよう

登山の荷物をザックに入れる時、少し注意するだけでもザックの重さは変わります。
まずは、この2つに注意してみましょう。

①不要なものを減らして、荷物を軽くできないか？
②荷物の位置は正しいか？

①荷物を軽くできないか(不要なものはないか)

まずは、自分の装備を全て並べてみて「あったら便利かもと思い、持って行くけど出番がないもの」を置いていきましょう。不要なものを置いた分だけ荷物が軽くなるので、一度自分の登山を振り返ってみてください。自分にとって、どの道具が必要でどれが不要なのかを考えることは、登山のスキルアップにもつながります。

ただし、エマージェンシーキットなどの、緊急時の装備は必ず持って行くようにしましょう。

荷物を入れる位置を確認しよう

荷物をザックのどこに入れるかによって、重心の位置が変わるため、同じ重量でも体で感じる重さが変わります。
上の写真を参考に荷物の詰め方を工夫してみてください。

■雨蓋(青色)
コンパスや地図、行動食、ヘッドライト、ファーストエイドキットなど
■中心よりやや上の内側(黄色)
水、食事など
■中心よりやや上の外側(赤色)
レインウェア、防寒着、ガス、バーナー、クッカーなど
■下部(緑)
シュラフ、シュラフカバー、着替えなど
荷物が無駄に揺れないほうがザックが安定します。パッキングが終わったら、最後に横のストラップを締めて、ザックが「長方形」になるように意識しましょう。

▼パッキングの基本とコツを詳しく知りたい方はこの記事をチェック

【2】ザックの背負い方を確認しよう

荷物が詰められたら、次は荷物の背負い方を確認しましょう。ザックの背負い方を見直すことで、荷物が軽く背負えるようになるかも知れません。

①ウエストベルト（腰のあたりについている紐）でザックを腰で背負う

まずは、腰の骨を包み込むようにし、ベルトを止めます。

ベルトを止めたら、ザックが体に密着するようにベルトの横の紐を引っ張って調整します。
登山ザックは腰で背負うのが基本なので、ここは注意しましょう。

②ショルダーハーネス（背負う紐）を引っ張る

③ロードリフトストラップ（肩のあたりにある紐）で密着性アップ

この紐を引いて、ザックを体に密着させます。ただしこの紐は引っ張りすぎないよう、注意してください。

④チェストストラップ（胸のあたりについている紐）を装着

左右のショルダーハーネスを固定するためにチェストストラップを止めます。

⑤最後に肩をチェックしよう

肩の後ろが隙間なくピッタリ密着していればOKです。
慣れるまでは、確認が面倒に感じるかも知れませんが、慣れてしまえば簡単です。習慣にしてしまいましょう。

▼登山ザックの正しいサイズや背負方はこの記事を見よう

【3】肩が凝りすぎている時は、ストレッチでほぐそう

①僧帽筋のストレッチ

①右手を上から、左手を下から背中に回して、手を握る。
②下の手で上の手を引っ張る。
③すると上の手の僧帽筋(背中の一番表層にある筋肉)が緩み、リラックスできる。
④反対も同様に行う。(左手を上、右手を下から背中に回し、右手で左手を引っ張り、左手の僧帽筋を緩める)
※手が届かない場合は、タオルを使って下から引っ張ってもOK。無理して、筋を痛めないようにしましょう。

肩甲骨のストレッチ

①背中に両手を回して、手のひらを合わせます。
②手を合わせたら、胸をはります。肩甲骨を寄せるイメージでやると良く伸びます。

手が回らない場合は、片手をグーにすると届きやすくなります。
それでも、届かない場合は、背中で握手をして、下側の手で軽く上に押し上げましょう。

肩周りのストレッチ

まず横から見て12時の位置に肩を上げて、10秒止めます。

次に3時の位置に肩を出して、ここでも10秒静止。

3時から6時の方向に肩を移動させ、さらに10秒。

最後は9時の方向で10秒止めて、12時に上げれば終わりです。
ポイントはできるだけ『肩を大きく回す』『ゆっくり動かす』の２つです。

▼登山の前にもストレッチを忘れずに

肩の痛みから開放されて、登山を楽しもう！

せっかくのきれいな景色も、肩の痛みがあると半減。でも、ちょっとした工夫やストレッチで、痛みを和らげられます。毎日の生活の中でストレッチをして肩を柔らかくしておくと、さらに良いですよ。

教えてくれた人

小石達也
フィットネスクロストレーナー。トレーナー歴20年。小学3年で富士山登頂経験あり。キャンプ、釣り、スノーボード、アウトドアスポーツまで広く指導し、最近はスノーボードでの動画撮影に興じている。