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かっ肩が痛い…登山中に感じている人、多いみたいです。

長時間荷物を背負って歩き続ける登山において、肩の痛みは死活問題。肩が痛くなる原因は、どうやらこの3つが多いようです。
・荷物の詰め方がうまくいっていない
・ザックの背負い方が悪い
・重い荷物で肩が凝りすぎている
今回は、せっかくの登山を楽しむために、少しでも痛みを緩和させる方法をご紹介します。
【1】荷物の詰め方を確認しよう

まずは、この2つに注意してみましょう。
①不要なものを減らして、荷物を軽くできないか?
②荷物の位置は正しいか?
①荷物を軽くできないか(不要なものはないか)

ただし、エマージェンシーキットなどの、緊急時の装備は必ず持って行くようにしましょう。
荷物を入れる位置を確認しよう

上の写真を参考に荷物の詰め方を工夫してみてください。
■雨蓋(青色)
コンパスや地図、行動食、ヘッドライト、ファーストエイドキットなど
■中心よりやや上の内側(黄色)
水、食事など
■中心よりやや上の外側(赤色)
レインウェア、防寒着、ガス、バーナー、クッカーなど
■下部(緑)
シュラフ、シュラフカバー、着替えなど
荷物が無駄に揺れないほうがザックが安定します。パッキングが終わったら、最後に横のストラップを締めて、ザックが「長方形」になるように意識しましょう。
▼パッキングの基本とコツを詳しく知りたい方はこの記事をチェック
【2】ザックの背負い方を確認しよう

①ウエストベルト(腰のあたりについている紐)でザックを腰で背負う


登山ザックは腰で背負うのが基本なので、ここは注意しましょう。
②ショルダーハーネス(背負う紐)を引っ張る

次に肩の部分の紐を引っ張り、肩の位置を調整します。
③ロードリフトストラップ(肩のあたりにある紐)で密着性アップ
この紐を引いて、ザックを体に密着させます。ただしこの紐は引っ張りすぎないよう、注意してください。④チェストストラップ(胸のあたりについている紐)を装着

⑤最後に肩をチェックしよう

慣れるまでは、確認が面倒に感じるかも知れませんが、慣れてしまえば簡単です。習慣にしてしまいましょう。
▼登山ザックの正しいサイズや背負方はこの記事を見よう
【3】肩が凝りすぎている時は、ストレッチでほぐそう

パッキングを工夫して、ザックをきっちり背負っていても、重い荷物を背負っていると肩は凝るものです。
登山の休憩中にできる、背中や肩甲骨、肩周りのストレッチを紹介します。
①僧帽筋のストレッチ

②下の手で上の手を引っ張る。
③すると上の手の僧帽筋(背中の一番表層にある筋肉)が緩み、リラックスできる。
④反対も同様に行う。(左手を上、右手を下から背中に回し、右手で左手を引っ張り、左手の僧帽筋を緩める)
※手が届かない場合は、タオルを使って下から引っ張ってもOK。無理して、筋を痛めないようにしましょう。
肩甲骨のストレッチ

②手を合わせたら、胸をはります。肩甲骨を寄せるイメージでやると良く伸びます。

手が回らない場合は、片手をグーにすると届きやすくなります。
それでも、届かない場合は、背中で握手をして、下側の手で軽く上に押し上げましょう。
肩周りのストレッチ

まず横から見て12時の位置に肩を上げて、10秒止めます。



ポイントはできるだけ『肩を大きく回す』『ゆっくり動かす』の2つです。
▼登山の前にもストレッチを忘れずに
肩の痛みから開放されて、登山を楽しもう!

教えてくれた人

フィットネスクロストレーナー。トレーナー歴20年。小学3年で富士山登頂経験あり。キャンプ、釣り、スノーボード、アウトドアスポーツまで広く指導し、最近はスノーボードでの動画撮影に興じている。