【完全版】むくみを今すぐ解消したい!原因から予防法まで徹底特集

女性の大敵「むくみ」について特集します!「夕方は靴がキツい…」なんて経験ありませんか?足がむくんでしまう原因とはいったい何なのでしょう。予防策、マッサージ、食べ物やサプリまで、むくみについて徹底解剖します!


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なぜむくむの?むくみの原因を知ろう

足をさする女性
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誰もがかかえる悩み「むくみ」。朝履いていた靴が夕方になるときつい…なんてこと、経験のある人も多いのでは?今回はむくみの原因やしくみ、予防法や解消法をまとめてご紹介していきます。

むくみの種類は2つ

むくみは、大きく分けると一時的なものと病気が原因のものの2種があります。一時的なむくみは、顔や足、手がむくんでも翌日には解消するようなむくみです。病気が原因のむくみは、心不全などの心疾患、ネフローゼ症候群・急性糸球体腎炎などの腎疾患、内分泌性疾患、肝硬変、甲状腺機能低下症の場合がありますので、むくみが長引くようであれば医療機関で受診することをおすすめします。

色々なカプセルの薬 
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薬を飲んでいる人は、それが原因でむくむ「薬剤性浮腫」である場合もあります。むくみが現れるおそれのある薬はたくさんあります。代表的なものは、高血圧の薬、胃腸の薬、消炎鎮痛剤、糖尿病の薬、うつ病の薬、男性・女性ホルモン剤、甘草を含む漢方薬などです。

「むくんだ状態」ってどういう状況?

足のむくみを気にする女性
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むくみというのは、血液中の水分が血管外に漏れて、皮膚と皮下脂肪に過剰に溜まった状態です。血液循環が滞ったり、リンパ液の循環が滞ると、むくみが引き起こされます。

むくみの主な原因とむくみやすい人

デスクワークの人
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・塩分の過剰摂取
塩分は体内でナトリウムとなり、体内の塩分濃度を正常にするため、水分を多く取り込もうとします。その結果、血管内の水分量が増え、圧力が上がり水分が染みだしてむくみとなります。

・運動・睡眠不足
筋肉量は血液ポンプの役割をしています。運動不足で筋肉量が低下すると血液をスムーズに心臓に戻せなくなるためむくみの原因の1つとなることも。また、睡眠不足では自律神経が休まらず、血管が収縮している時間が長くなってしまうため、血流が滞りむくみが起きてしまいます。

・長時間座りっぱなし・立ちっぱなし
血液は重力によって脚など下のほうにたまりやすくなっています。長時間同じ姿勢をとると、心臓から離れた部位ほど筋肉によるポンプ作用が低下する傾向にあるため、血流が滞りやすくなります。

・冷え性
内臓の温度が低下していると冷え症となります。自律神経が乱れ、血管が収縮する時間が長くなり、むくみが起こる原因となります。

・ストレス
ストレスがかかるとコルチゾールという成分の分泌が増大します。コルチゾールが増えると、水分をうまく排泄しづらくなり、体内に水分が滞りやすくなります。

・疲労による代謝低下
疲労などで代謝が低下すると、血行が滞りむくみやすくなります。また、疲労物質がたまると血液が酸素不足となり、それを解消するため血管を広げようとして水分が染み出しやすくなります。

登山など長時間の野外活動でもむくむ?

登山する女性
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登山などの長時間の野外活動においても、帰り道には足がパンパンになったりしませんか?これにはいくつか考えられる原因があります。ひとつは、トイレに行く回数が減ることで、体内の余分な水分を排泄できないこと。ふたつめは、筋肉が疲労することで硬化して血液とリンパ液の循環が悪くなること。それから、重たいザックやタイツによる締めつけで、血液とリンパ液の循環が悪くなることです。特に、女性は男性に比べて皮下脂肪が多く筋肉量が少ない場合が多いので、むくみやすくなります。

むくんでると、体にこんな影響が!

では、むくむといったい体にどのような影響が出るのでしょうか?思い当たる節がある方もそうでない方も、一度チェックしてみましょう。

①靴や靴下がきつくなる

靴を履く女性
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日中、立ちっぱなしやデスクワークをしていると、水分は重力によって下のほう=足元に溜まります。心臓から遠く、重力に逆らって心臓に血液を戻さなければならないため、ポンプ機能の力がうまく働いていないとむくんだままとなり、靴や靴下がきつくなるのです。

②足がダルくなる

デスクワークで足を押さえる女性
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むくみが起こっていると血流が滞り老廃物も溜まっているので、だるさを感じることもあります。他に、慢性静脈不全症の初期症状としてだるさや痛みを感じることもあります。

③二重が一重になる

二重の女性
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むくみは皮膚の柔らかいところほど現れやすいものです。むくみで顔がむくんだ場合、顔の中では、特に柔らかいまぶたが目立ってむくむため、普段二重の人は一重になることもあります。

④体重は減っているのに太って見える

メジャーを持つ女性
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むくみが起きているということは、皮下組織に水分が過剰に溜まっているということです。例えば、足ではむくんでいる場合とそうでない場合を比べると、むくんでいる場合のほうが太くなります。そのためむくみが起きている間は太って見えてしまうこともあるんです。

血の巡りがポイント。むくみを予防しよう

むくんでしまった箇所を解消するためのマッサージ…それも大事だけど、ちょっと待って!その前に、まずはむくみを「予防」するところから始めましょう。血液循環を良くすることを意識するのがポイントです。

生活習慣を改善しよう

入浴する女性
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お風呂にお湯をためて、ゆっくりつかることで、血液の循環が良くなり老廃物の排出を促します。また、水圧によってリンパの流れが改善されることで、むくみの解消が期待できます。忙しくてシャワーで済ますような場合でも、温まった入浴後にマッサージをすると効果的。半身浴をするのもおすすめです。

運動不足はむくみの大敵!

ランニングする女性
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血液循環は心臓のポンプだけではなく、全身の筋肉の収縮による筋ポンプ作用の力でも促進されています。そのため、筋肉量が少ない人は筋ポンプ作用の力も弱い場合が多く、血液循環が滞りむくみやすくなります。筋肉量を増やすような運動ができなくても、同じ姿勢をとらないよう、簡単な体操をして体を動かすことを意識しましょう。

塩分・水分・アルコール量を減らそう

ビールで乾杯
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塩分の取りすぎによるむくみについては先に書きましたが、水分を摂り過ぎても血管の中の水分が増えるためむくみの原因に繋がります。また、アルコールを摂取すると血管が膨張し、動脈側の血管壁は水分を通しやすくなります。そこから水分が染み出してむくみとなる可能性も。過剰に摂取するのは控えたいですね。

むくみを解消!簡単にできる習慣&マッサージ

それでは、実際にむくみを解消するのに有効なマッサージを紹介します。習慣づけて、その日のむくみはその日のうちの解消しましょう。

スキマ時間に!つま先立ち・屈伸

つま先立ちする人
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つま先立ちはふくらはぎの筋肉を使うので、血液を流すポンプ作用を促します。椅子に座ってやる場合は、膝を合わせて90度に曲げ、この状態でかかとを上げ下げします。これなら仕事中でも行えるかも!

10回を1セットで、はじめは無理せず1セットからやってみましょう。

足を高くして寝る

クッション
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10~15cmほどの枕や座布団を足の下に敷いて寝ます。
重力を利用して下半身の血液の流れをよくします。あまり高くすると足の付け根が圧迫されて血液の流れが悪くなる可能性があるので注意しましょう。

足裏と足首のマッサージ

足裏マッサージ
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足はリンパがたくさんある場所です。ここをマッサージすることでリンパの流れがスムーズになります。まずは、足裏全体を指側からかかとの方向へゆっくりとさすりましょう。くるぶし周辺もリンパの滞りやすい場所です。足首全体をくるくる回したり、くるぶしを下から上へやさしくさすりましょう。

ふくらはぎのマッサージ

ふくらはぎマッサージ
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ふくらはぎもむくみやすい場所です。足首から膝裏にかけて、両手でさすってリンパを流してあげましょう。足首から膝裏にかけてもみほぐしながらスライドさせるのも効果的です。最後に、膝裏にあるリンパ節を何度かやさしく押しましょう。

顔のむくみ対策マッサージ

顔のむくみ解消マッサージ
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ツボを押して内臓の働きを活発化させましょう。顔周りのむくみに効くツボは、耳の前にある耳門(じもん)、耳の裏側の付け根のすぐ下にある翳風(えいふう)、こめかみ中央にある太陽(たいよう)などです。気持ちが良いくらいの強さで、3秒間ゆっくり押してゆっくり離すのを5回繰り返しましょう。

栄養不足もむくみの原因の1つ

カリウムが多く含まれるアボカド
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むくみは、各種栄養素の不足が原因の一つでもあります。「日々食事が偏っているなぁ…」と感じる人は、栄養価の高い食べ物を取るなど意識したいところです。各栄養素を多く含む食べ物はアボカド、バナナ、キウイ、ほうれん草、かぼちゃ、パセリ、納豆、枝豆など。普段の食事から意識して取り入れたいですね!

簡単!むくみ改善おすすめレシピ3選

ここでは、むくみを解消するのに有効なレシピを紹介します。

デトックスウォーター

むくみ解消のためのデトックスウォーター
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[材料]
水または炭酸水1リットル
ミント・・・10枚
オレンジ・・・1個
レモン・・・1/2個

[作り方]
1.ボトルにスライスしたオレンジとレモン、ミントを入れます。
2.水または炭酸水を注ぎます。
3.冷蔵庫で3時間以上冷やしたらできあがりです。

生姜のはちみつ漬け

生姜はちみつ漬け
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[材料]
生姜・・・1個
はちみつ・・・1カップ

[作り方]
1.生姜をきれいに洗い皮付きのままスライスします。
2.生姜を瓶に入れて、蜂蜜を注ぎます。
※翌日以降から飲むことができます。紅茶や料理に使いましょう。

とうもろこしご飯

とうもろこしご飯
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[材料]
お米・・・2合
とうもろこし・・・1本
酒大さじ1
塩少々

[作り方]
1.お米を洗い、通常通りかやや少なめの水を入れます。
2.とうもろこしのヒゲは取っておいて1cmほどに刻みます。実は芯から外し、芯も5cmほどに切って入れます。
3.酒と塩を入れ、そっと混ぜ、通常通りに炊飯します。
※カリウムを含んだとうもろこしのヒゲも一緒に摂取できます。食べるときにバターと醤油を少し落としてもおいしいですよ。

むくみにくい体をつくろう!

ウォーキングする女性2名
出典:PIXTA
一時的なむくみと思って放置しておくと、いつのまにか慢性的になってしまうかも…。もしむくんでしまったら、その日のうちのむくみ対策を心がけましょう。そして、日ごろの運動や食事でむくまない体を目指しましょう!
取材協力・監修/清水 雅之(薬剤師)

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両親の影響で子供の頃から山に登り、大きなザックを背負う人を見て自分には無理だなあと思っていたらいつの間にかそうなっていました。歩き続ける縦走が好き。下山後の温泉とビールも大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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