登山で手足がパンパンに……。地味につらい【むくみ】の原因と対処方法教えます！

皆さんは登山中や登山後に顔や手足がむくんだことはありますか？なかには「登山するたびにパンパンになる……」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

そんな登山中に起きるむくみの原因や対策を、徹底的に追求していきたいと思います！むくみの改善は登山全体の安全にも繋がります。ぜひ山で実践してみましょう。

2026/08/13 更新

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編集者

YAMA HACK編集部

月間350万人が訪れる日本最大級の登山メディア『YAMA HACK』の運営＆記事編集担当。山や登山に関する幅広い情報（登山用品、山の情報、山ごはん、登山知識、最新ニュースなど）を専門家や読者の皆さんと協力しながら日々発信しています。登山者が「安全に」「自分らしく」山や自然を楽しむサポートをするため、登山、トレイルランニング、ボルダリングなどさまざまなアクティビティに挑戦しています。
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制作者

クリエイター

橋爪勇志

長野県在住。幼少期から登山に慣れ親しみ、厳冬期のアルプスやバリエーションルートを登ってきました。最近は親子登山に関心あり。文章と写真、図を交えた“わかりやすい”記事づくりを心がけています。好きな山は八ヶ岳・剱岳・伯耆大山。
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アイキャッチ画像出典：背景/PIXTA、メイン/写真AC

顔がパンパンに！登山で起きた衝撃の【むくみ】体験

あれは今から5年前のこと。北アルプス槍・穂高縦走に挑戦していたわたしは、その日の宿泊地となる山小屋に到着。おいしい食事をたらふく堪能し、明日に備えて早々に就寝しました。

そして翌朝。
顔が突っ張るような違和感を感じ、スマホのカメラで確認してみると……。

そこにはパンパンに顔がむくんだ男の姿が！

今まで幾度となく山に登ってきましたが、「むくみ」とはまったく無縁だったわたし。いったい自分の身体に何が起きたのだろうか……。

ライター橋爪

気付いたころにはむくみは消えて、その後は同じような症状はありませんでした。

とは言え、あれは何が原因だったんでしょうか？

登山の運動生理学に精通する、この方に聞いてみた

むくみの原因を解明しようにもなんだか難しそうなので、心強い助っ人に協力をお願いしました。

山本正嘉（やまもと・まさよし）
1957年生まれ。東京大学大学院修了。教育学博士。現在、鹿屋体育大学教授および同大学スポーツトレーニング教育研究センター長。専門は運動生理学とトレーニング学。様々な登山家やアスリートに対して科学的なトレーニングサポートを行ってきた。2001年に秩父宮記念山岳賞を受賞。2016年にこれらの成果をまとめた『登山の運動生理学とトレーニング学』（東京新聞出版局）を出版。

ライター橋爪

よろしくお願いします！早速ですが、私の顔がパンパンにむくんだのはなぜでしょうか？

山本教授

一言で「むくみ」と言っても、それが起きる理由はさまざまです。まずはむくみが起きる要因を見ていきましょう。

登山はむくみやすい？身体の仕組みから見る理由とは

むくみとは顔・手・足などの部位に余分な体液（血液やリンパ液、老廃物など）が溜まって腫れた状態のこと。

通常、人間の体内の水分割合は一定に保たれていますが、なんらかの理由でバランスが崩れ、水分が一部に溜まることでむくみが引き起こります。

むくみが起きる6つの要因

むくみが起きる理由はさまざまですが、登山では大きく6つの要因があげられます。

① 重力
長い時間歩くことで、重力によって血液やリンパ液が身体の下方に溜まりやすい状態に。そのため末端部である手、足、ふくらはぎなどがむくみやすくなります。

② 脱水
身体は脱水が進むと、それ以上体内の水を失わないように、尿を減少させるホルモン（抗利尿ホルモン）を分泌します。その作用により体内に水分が蓄積されたままとなり、むくみとして現れます。

③ 激しい運動
息切れするような激しい運動をした場合、腎臓（副腎）が尿を減少させるホルモン（アルドステロン）を分泌。これにより排出されない水分がむくみとなることがあります。基礎体力に関わらず、普段以上のペースで動くことで起こります。

④ 高所
標高の高い山ではアルドステロンが分泌されやすくなります。また、低酸素の影響により運動強度が上がるため、脱水になりやすい状態に。そのため高山では②・③の影響を受けやすので、むくみやすいと言えます。

⑤ エネルギー不足
行動食（とくに炭水化物）を取らずに動き続けると、代わりの燃料として筋肉のタンパク質が分解され、そのカスから人体に有害な窒素化合物が発生します。この有害物質は本来は尿として出ていくものですが、エネルギー不足の場合には有害物質が多量に発生しすぎ、腎臓が処理しきれず大きな負荷に。これによって水分の排出機能が弱まり、むくみやすくなります。

⑥ 筋肉痛
筋肉痛になるような激しい動きは、筋細胞を壊し、老廃物となる窒素化合物を発生させます。これが⑤と同様に、腎臓に負担をかけ、濾過機能を低下させるためむくみが生じることがあります。

ライター橋爪

なんだか登山に当てはまるような要因ばかりですね。

山本教授

そうですね。その運動負荷や環境要因からも登山はむくみが起きやすいと言えます。