管理栄養士に聞いた！ 安全に登山するための正しい水分補給とは？

登山に持っていく飲み物のギモン

激しいスポーツと違い、ゆっくり少しずつ登っていく登山では、喉の乾きを自覚しにくいことがあります。「気温が涼しくてあまり汗をかいていないから大丈夫！」と思っても、体内の水分は少しずつ失われていくもの。喉の乾きを感じた段階ではすでに、軽い脱水症状になっているという例もあるのです。

そこで、最適な飲み方や量、飲み物の種類など、登山時の水分補給のあらゆるギモンについて、フィットネストレーナーであり管理栄養士でもある山田賢児さんに教えてもらいました。

理想的な飲み物は…「水」と「スポーツドリンク」の組み合わせ！

筆者が普段登山をするときには、特に何も気にせず水のペットボトルを2本ほど持って行っていました。しかし、汗をかく季節は特に、スポーツドリンクなどを持って行ったほうがいいの？という疑問が…。そこで、まず気になる飲み物の種類について聞いてみました。



この夏も猛暑続きでしたが、熱中症予防のためには、水分だけでなく塩分も一緒に摂ることが大事と言われていますよね。やはり水だけでなく、スポーツドリンクでナトリウムやカリウムも補給したほうがいいとのこと。

なお、スポーツドリンクには糖分も入っているため、行動中のエネルギー源になり、登山中の低血糖や、体温の低下を防ぐ効果が期待できるそう。また、ポカリスエットなどのように電解質が含まれているものなら、登山中に汗と一緒に失われた電解質も補給できるので、理想的だそうです。

水の代わりに、お茶じゃダメ？

ちなみに、日常生活では水筒にお茶を入れて持ち歩くことが多い筆者。水の代わりにお茶を持って行ってもいいのでしょうか？　また、ひとくちにお茶といっても種類はたくさんあります。どんなお茶がいいのか、選ぶポイントも教えてください！

一方で、カフェインにはこんなメリットも

なるほど、カフェインが一概に良くないという訳でもないようです。飲みすぎるとトイレが近くなる可能性がありますが、“ここぞ！”という時のために好みに応じて紅茶や緑茶などをプラスで持って行っても良さそうですね。

【まとめ】
・水だけでなくスポーツドリンクもあると◎
・お茶であれば、水の代わりにカフェインが含まれていない麦茶などもOK
・カフェインには利尿作用がある
・ただしカフェインには集中力を高める効果があるので、適量であれば緑茶や紅茶も可

自分の脱水量や・ひと口で飲める量って知っていますか？

では次に、適切な水分補給のタイミングについて。よく、一度に飲まずに少しずつ、などと聞きますが、少しずつってどれくらいなのでしょうか？　季節や汗の量によって、水分補給のペースや、飲む量も変わってくるそうですが、目安を伺いました。



水分は、1度に大量に飲んでも意味がありません。体に吸収しきれず、結局は尿として排出されてしまうのだとか。

カラカラに喉が乾いた状態で一気飲みすると、トイレは近くなるものの、体には吸収されないということになります。山ではすぐにトイレに行けない状況もありますから、あまり急にトイレに行きたくなるのも困りもの。それを避けるためにも、こまめな水分補給を心がけたほうがいいですね。

なお、自分の脱水量を簡単に知ることができる方法として知っておくといいのは、およそ行動時間1時間で体重1kgにつき5gの脱水が起こるということ。つまり体重50kgの人が合計6時間歩くとすると、脱水量は1500gとなるそうです。これがわかると、持っていく飲み物の量の目安になりますね。ただし季節による気温差や、汗をかく量など、脱水量には個人差があるのでその点は注意が必要です。

ちなみに、自分のひと口の量を明確に知っておくと、水分補給する頻度の目安にもなり、安心ですよね。簡単に、自分のひと口の量を知る方法もあるようです。



試しに計ってみたところ、女性の私は、ひと口で11mL（1g＝1mL）だったのに対し、男性では25mLと、2倍以上の差がでる結果に！　同じように水分をとっていたつもりが、全然違ったなんてことにも繋がりそうです。

出発前に体内の水分を満タンに！

では、水分補給は歩き始めてからこまめに行えば、脱水症状を防げるのでしょうか。登山前に心がけておくことがあれば教えてください！



なるほど！ これは気にしたこともありませんでした。歩き始める前から十分に体内に水分を入れておくことが、脱水症状の予防には大切なんですね。

登山後には疲労の回復を助ける飲み物を

また、登山後には、筋肉の疲労を回復させる成分が含まれた飲み物を飲むように心がけることが大切なのだそうです。
●オレンジジュース、グレープフルーツジュース…糖分やクエン酸が多く含まれているので、筋肉のエネルギー源の回復を手助け。

●栄養ドリンク…ビタミンB群とカフェインが含まれているので、効率よくエネルギーを生み出し、疲労回復に効果的。


●アミノ酸入りのスポーツドリンク…BCAAという分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸が多く含まれていているものは、筋肉疲労の軽減と回復を手助け。登山後半や疲れを感じたときにも摂取すると効果的。翌日すっきりしたい人におすすめ。

登山した日の夜の食事はタンパク質をしっかり摂ると筋肉の疲労回復にいいと聞きますが、飲み物からも疲労回復の成分を摂取することができるんですね。疲れて食欲が出ない時などは特に、水分からの栄養補給を心がけたいものです。

水分を適切に摂取しないとどうなる？

では最後に、水分を適切にとらなかった場合、具体的にどういった症状があらわれるのかを聞いてみました。



これは怖い。歩けなくなったり、滑落などの事故にも繋がりかねませんね。ちなみに、箱根駅伝出場経験をもつ山田さんですが、実はマラソンの練習中に脱水症状をおこした経験があるそう。

必要な水の量、ひと口の量は人によって違う！

応急処置により重症には至らなかったものの、この経験から、自分にあった水分補給の大切さを痛感したのだとか。自分が汗っかきの自覚がある場合は特に、水だけではなく、塩分やミネラルが含まれているスポーツドリンクを持っていくべきとのことでした。集団登山の場合、どうしても周りのペースに合わせてしまいがちですが、自分の体調を第一に考えて、自分に合った水分補給をすることが大切と言えそうですね。

自分に合った水分補給で快適な登山を！

「自分に合った飲み物の種類、量を考え準備をする。その結果、登山中に今日はこれを持ってきて良かった、と感じることも、登山の楽しみのひとつだと思っています」と山田さんは話します。

季節や気温など当日の状況と、自分のコンディションを考えた上での水分補給が大切と言えそうです。自分に合った水分補給を知ることは、快適な登山に繋がるでしょう。

◆お話しをお聞きした方：山田賢児さん
管理栄養士。フィットネストレーナー。「YAMADA BODY MAKE.」（ヤマダボディメイク）代表。トレーニングに加えて栄養指導を行うことで、健康的で機能的な身体作りをサポートしている。大学では栄養学を専攻するかたわら、陸上選手として箱根駅伝に出場した経験を持つ。