登山で『ふくらはぎがつらない』ための簡単テーピング予防法!

足が疲れてくると起きる、登山中のふくらはぎのつり。実際に登山中にふくらはぎのつりを経験したことがある人も多いのでは?今回はそんな多くの人が経験している、登山中のふくらはぎのつりを予防するためのテーピング方法をご紹介します。一人でもできる方法なので、ふくらはぎのつりや疲労が気になるかたは試してみてください。


アイキャッチ画像出典:PIXTA

あの強烈な痛みを経験したことがありますか?

ふくらはぎ 痛み
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登山中にふくらはぎがつってしまったり、つりそうになったりしたことはありませんか?
多くの登山者が『きつい登り』や『長時間歩いた後の下山時』などに、ふくらはぎがつってしまった経験があるようです。

そもそもふくらはぎが”つる”ってどういうこと?

登山 テーピング
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ふくらはぎを突如襲う、あの激しい痛み…。経験したことはあっても、詳しいことは知らない人が多いのではないでしょうか。
“ふくらはぎがつる”というのは、筋肉が必要以上に収縮している状態のことなんです。

登山中の『つり』は危険につながる

岩場 登山
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少し痛むだけならまだ良いですが、最悪の場合、激しい痛みに襲われて行動不能になってしまうことも。
また、運悪く岩場などの危険個所でふくらはぎがつって動けなくなった、など考えただけでも恐ろしいですよね?

登山中にふくらはぎがつる原因って?

ふくらはぎ 痛み
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登山中にふくらはぎがつってしまう原因は、何なのでしょうか?さまざまな要因が重なって起きるため、特定が難しいものの、原因は大きく分けて3つあるようです。

①水分不足

登山 水分不足
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汗をかいて体内の水分が減ると、血液の巡りが悪化。そして、血のめぐりが悪くなると、筋肉が固くなり足がつりやすくなります。

②ミネラルバランスの乱れ

登山 ミネラル
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筋肉の収縮には、カルシウムやカリウムなどのミネラル類が大きく関わっています。そのため、汗と一緒にミネラルが体外にでてミネラルバランスが崩れると、筋肉の収縮がうまくいかなくなり、結果として足がつりやすくなるのです。

③筋力不足(運動不足)

ストレッチ
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登山は上り下りが発生する激しいスポーツなので、下半身を中心に多くの筋肉を使います。すると、血管内に乳酸が増加し、筋肉疲労が発生。筋肉が疲労している状態は、脳から神経に送られる電気信号に誤りが増え、筋肉が正常に収縮できなくなり、つってしまうのです。

テーピングで足のつりを予防しよう!

ふくらはぎ テーピング
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登山者を悩ませる『ふくらはぎのつり』の予防で、おすすめなのがテーピング。

そもそもテーピングって?

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
テーピングとは、ケガの防止や再発予防のために行われるもので、筋肉の動きに制限を与えたり、関節や靭帯などを補強したりする役割があります。また、ケガをしてしまった際の応急処置として行われることも。

今回使用するテーピング

ニチバン バトルウィン セラポアテープFX(キネシオロジーテープ) 50㎜
手で切れて、はくり紙がないので一人でも簡単に貼りやすい。肌に負担をかけにくく、関節や筋肉をサポートします。
ITEM
バトルウィン™セラポア™テープFX(キネシオロジーテープ)
サイズ:50㎜×5.5m
カラー:ベージュ、ブラック

※この商品はパッケージが変更になっている場合があります。
■ニチバン バトルウィン Wグリップ HYBRID 自着バンデージ 75㎜ 
皮膚につかず重ねて巻くだけでくっつくので、体毛が濃い人や肌が弱い人でも使いやすく、巻き直しも簡単です。軽い巻き心地なのに固定力や圧迫力は、しっかりと発揮。
ITEM
ニチバン バトルウィン Wグリップ HYBRID 自着バンデージ 75㎜ 
サイズ:75㎜×12m

今回は、『セラボアテープFX』を使用するが、代わりに『セラポアテープ撥水(キネシオロジーテープ)』でもOK。

一人でも簡単!ふくらはぎのテーピング方法

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
今回のテーピングは、少し練習をすれば自分一人でもできるようになります。ぜひ、この機会に習得しておきましょう。
3本のテーピングでふくらはぎの筋肉を引き上げ、最後にWグリップテープでサポートしていきます。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
また、足を椅子にあげて行うと、かかとの下にテーピングがしやすくなりました。椅子がない場合などは、地面や床に足を置いてOKです。

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
テーピングを貼る時は、筋肉を引き上げるイメージで貼っていきましょう。

1本目はふくらはぎの真ん中に

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
初めに足首が90度になるよう意識して立ち、かかとの下からテーピングを開始。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
かかとのテープが剥がれないように、ゆっくりと膝の裏に向かって、テープをまっすぐ1本貼ります。後で、貼り直すため軽く貼ってください。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
膝の裏までの長さがわかったら必要な長さ分テープを切って、ふくらはぎの筋肉を引き上げるように、テープを下から貼っていきます。
これで、1本目は完了です。

2本目は足の内側に貼ります。

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
スタートは1本目と同じくかかとの下から。1本目と重ねるようにします。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
膝の内側に少しずらしながら、2本目を貼っていきます。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
1本目と同様長さが決まったら手で切り、筋肉を引き上げるように貼ります。これで2本目はOK。

3本目は足の外側に。

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
スタートは、かかとの下で1、2本目と重ねるように。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
膝の外側に向かって3本目を貼ります。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
3本目も、筋肉を引き上げるように貼ったら完了。

最後にWグリップでサポート力UP

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
足首の内側から、Wグリップをグルグルと巻いていきます。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
巻くときの強さを調整することで、サポート力が変わります。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
テーピングが隠れるところまで巻けたら、終わりも内側になるように、はさみでテープを切ります。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
テープ同士を貼り付けて、止めれば完成です。
ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部
練習を重ねれば、一人でもスムーズにできるようになります。下の動画も見ながら、練習してみてください。

■動画でテーピング方法を確認しよう


気になるQ&A

ふくらはぎ テーピング
出典:PIXTA
今回、このテーピング方法を実践するにあたり疑問に思った部分を、”BWテーピングアドバイザー”の花村さんに質問しました。

テーピングを貼る際に、足を90度にするのはどうしてですか?

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部

人は立っている時に足首の角度が90度になるからです。この角度でテーピングしないと効果が半減します。また、歩いたり、走ったりする時にシワが入ったり、違和感につながります。

 

Wグリップでさらにサポートするのはどうしてですか?

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部

圧力を加えると、筋肉の無駄な動きを抑えることができ、有効だからです。

 

Wグリップを巻いていく時に、内側からはじめて、内側で終わるのは意味がありますか?

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部

あります。比較的足の外側は摩擦が起きやすいので、テープの剥がれにつながります。そのため、剥がれにくい内側から巻き、内側で終わることをおすすめしています。

 

他のテーピング動画では1本のテープを2股にして使用していますが、それと今回の動画のテーピングは何か違いますか?

ふくらはぎ つる テーピング
撮影:YAMA HACK編集部

二股にテープを貼ると、力が加わった時にその切れ目から裂けてしまい、効果が半減します。そういったことを避けるために、二股にしない方法をおすすめしています。


他にもある!ふくらはぎのつり対策

ふくらはぎ
出典:PIXTA
テーピング以外にも大切な“ふくらはぎのつり予防法”を3つ紹介します。

【1】登山前の準備体操は忘れずに

準備体操
出典:PIXTA
つりを予防するのには『冷え』が厳禁!体が冷えた状態で登山を開始すると、筋肉がうまく収縮できず、すぐに疲労がたまりやすくなります。
準備体操でしっかりと体を温めてから、登山を開始しましょう。

【2】水分とミネラルの補給を行う

水分補給
出典:PIXTA
登山中は、大量の発汗で水分やミネラルが体外に出てしまいます。必ずスポーツドリンクなどで、水分とミネラルをこまめに補給しましょう。足のつり以外の脱水症状の予防にもつながるので重要です。

■登山中は意識して水分を補給しよう

【3】休憩中のこまめなストレッチを忘れずに

ストレッチ
出典:PIXTA
筋肉が疲れて固くならないように、休憩中などもこまめにストレッチをしましょう。ふくらはぎを伸ばしたり揉んだりして、少しでも血流を良くすることが、“ふくらはぎのつり”予防に役立ちます。

“足のつり”を予防して、安全で快適な登山を!

登山 足のつり
出典:PIXTA
楽しみにしていた休日の登山。“よし、登るぞ~!”と気合は十分だったのに、ふくらはぎがつって全然楽しめなかった…なんてショックですよね。そうならないためにも、事前に準備運動はしっかりと行い、テーピングで予防しておくのがおすすめです!山行中も、こまめなストレッチや水分補給を心がけて、しっかりと登山を楽しみましょう。

テーピングのコツを教えてくれた人

ニチバン株式会社 花村さん(BWテーピングアドバイザー、日本スポーツ協会スポーツリーダー) 

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kimi
kimi

雪国生まれでウィンタースポーツを楽しんでいるうちに山の魅力、自然の魅力に引き込まれ、最近では登山やキャンプも楽しむようになりました。自然の壮大さ、美しさにどっぷりハマって、外遊びを極めていこうと思っております。

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