【専門家監修】登山で多い足首の捻挫。要因や予防方法を徹底解説！（2ページ目）

捻挫しにくい体を作る効果的なトレーニング

捻挫を予防するために日頃から行いたいトレーニングは、以下の2つ。

①体幹を鍛える
②足首の可動域をアップさせる

これによってバランスを崩しにくい体を作ることができます。

①｜体幹を鍛えるトレーニング

1.片足立ちになり、腕を交差させる

まず、重心線が一直線になるように意識して片足立ちの状態を作ります。前足のかかとと後ろ足の膝を縦に揃えて、かかとと膝をくっつけるのがポイントです。

次に、写真のように手を両肩に付けて腕を交差させたら肘を上に挙げて、背筋をピンと伸ばします。この状態をキープして10秒間静止します。

2.上半身を左右に捻る

次に、顔は正面を向いたまま上半身を左右にひねり、それぞれ5秒間静止します。このとき、体を倒さないように注意しましょう。この動作を両方の足で繰り返します。丁寧にゆっくりと行いましょう。

②｜関節の可動域を広げるトレーニング

1．片足立ちになり、ストックなど支えになるモノをつま先に合わせて持つ

片足立ちの状態を作ります。立膝を90度に曲げるのがポイントです。そして、ストックや傘などを両手で持ち、先端を前方のつま先付近につけて背筋をピンと伸ばします。

2．息を吐きながら体全体で前に動く

前足の膝を曲げて体を前に倒します。ここでのポイントは、上半身を左右に傾けない、前足のかかとを浮かせない、後ろ足の股関節を伸ばす、の3つ。この動作を両方の足で行います。

「捻挫を防ぐ方法」を考えて実践しよう！

捻挫について対処法を学ぶことも大切ですが、「未然に防ぐにはどうしたらいいか」という考えを持つことも忘れてはいけません。

この3つのポイントを意識すれば、登山中に足首を捻挫する確率は大きく減少するはず。ケガを回避して安全に登山を楽しみましょう！

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