多くの登山者を悩ませるもの、それは「膝の痛み」

特に、下山時の膝の痛みに関しては、多くの人がその辛さや不安を感じているのではないでしょうか?

対策の定番はテーピングやサポーター

もともと膝に不安がある人は、サポート力の強いサポーターがおすすめ。不安がない人でも、万が一の時のためにテーピングをファーストエイドの中に持っておくことは大切です。
でも、テーピングって自信がない・・・


ほんとにこれだけ?誰でも簡単”膝のサポート術”
驚くほど簡単な方法なので、ぜひマスターしてみてください。※通常のホワイトテープを用いたテーピングのほうがサポート力は強いです。どちらも練習しておきましょう。
用意するもの

岡田先生
テーピングといえば
①捻挫の応急処置など「関節の固定」に使うホワイトテープ
②も筋肉をサポートするキネシオテープ
がよく知られています。
今回使用する自着性テープは「テープ同士がくっつき、肌につかない」特徴があり、頭部の止血やバンテージ(圧迫固定包帯)の代用などとして幅広く使われます。巻き直しが可能なので、初めての方でも安心です。
①捻挫の応急処置など「関節の固定」に使うホワイトテープ
②も筋肉をサポートするキネシオテープ
がよく知られています。
今回使用する自着性テープは「テープ同士がくっつき、肌につかない」特徴があり、頭部の止血やバンテージ(圧迫固定包帯)の代用などとして幅広く使われます。巻き直しが可能なので、初めての方でも安心です。
手順その1
※写真の横にある矢印を押すと、写真が変わります
①膝の皿の下くらいからスタート
②まずは、膝の下でテープを2周させる
③その後、膝の皿の上部に巻く
④膝の皿にかぶらないようにこちらも2周
⑤最後に膝の皿にかぶらないように、下で1周巻いて、上でテープを止めれば完成
岡田先生
テープは若干強めに巻いてみてください。巻き終えた後、軽く膝おの曲げ伸ばしをしてみて違和感や痛みがなければOKです。
逆に、弱く巻いてしまうと効果が感じられない場合もあります。
逆に、弱く巻いてしまうと効果が感じられない場合もあります。
巻いている人目線の動画でやりかたを覚えよう!
手順その2
※写真の横にある矢印を押すと、写真が変わります
①膝の皿の下くらいからスタート
②テープを半分くらい重ねて巻いていく
③膝の上まで巻けたら、テープを止める
④テープを下にめくって膝の皿を出す
⑤上部も同様にめくって膝のお皿を出す
岡田先生
手順1よりも簡単な方法「その2」。以前、パワーリフティングの選手のサポートをしている時に思いつきました。
ご紹介した2つの方法の巻き方の利点は、サポートタイツやズボンの上から巻けることです。
ご紹介した2つの方法の巻き方の利点は、サポートタイツやズボンの上から巻けることです。
痛くならないように家でもできる片足立ちトレーニング!
痛くなってからの対処も大切ですが、一番は痛くならないように普段から準備をしておくこと。そこで今回は自宅で簡単にできるトレーニング方法も聞いてみました。
※写真の横にある矢印を押すと、写真が変わります
岡田先生
足が後ろに引っ張られるイメージでやると姿勢を保ちながら、やりやすいです。

岡田先生
注意点は2つ。
①膝を爪先より前に出さないこと
②膝と爪先の向きを揃えること
写真のように爪先とが外を向いていて、膝が内側を向く(knee-in&toe-out)動作姿勢は、膝を痛める原因の1つになります。
①膝を爪先より前に出さないこと
②膝と爪先の向きを揃えること
写真のように爪先とが外を向いていて、膝が内側を向く(knee-in&toe-out)動作姿勢は、膝を痛める原因の1つになります。

岡田先生
片足立ちのトレーニングは、主にお尻のトレーニングです。膝が内側に入らないようにするために効果的。
写真のように足を椅子などにおいて補助をつけながらやってみましょう。無理なく続けることが大切です。
写真のように足を椅子などにおいて補助をつけながらやってみましょう。無理なく続けることが大切です。
日々の積み重ねといざという時の対処を覚えよう

テーピングは一見難しそうに見えますが、何度も練習するうちに慣れてくるはずです。まずはできる方法から身につけて、徐々にステップアップしていきましょう。
岡田先生
膝予防には、大腿四頭筋(太ももの前)の筋力強化が必須ですが、近年では、股関節周囲筋(特にお尻)の強化も重要視されています。
教えてくれた人:岡田智一さん/医療マッサージ研究所

日本山岳会、東京都山岳連盟などでテーピングの講師を務めるなど、登山に関する講習も精力的に行っています。