テーピングが苦手でも大丈夫!”グルグル巻く”だけのかんたん膝サポート術

2020/05/30 更新

多くの登山者が悩まされる膝の痛み。でも、サポーターはちょっとかさばるし、テーピングはちょっと自信がないという人も多いのでないでしょうか?今回は、多くの山岳会でテーピング講習を実施している先生に「誰でも簡単にできる膝のサポート術」を教えてもらいました。テーピングに苦手意識がある人も、まずは簡単な方法から覚えていきましょう。


アイキャッチ画像撮影:YAMA HACK編集部

多くの登山者を悩ませるもの、それは「膝の痛み」

膝が痛い
撮影:YAMA HACK編集部
長い時間、登り下りを行う登山において、多くの人を悩ませるのが「足の疲れや痛み」。
特に、下山時の膝の痛みに関しては、多くの人がその辛さや不安を感じているのではないでしょうか?

膝のぐらつき
撮影:YAMA HACK編集部
登山中に膝が痛くなるのは、歩き方が悪いことや筋力不足が大きな原因と言われます。特に、下山時の膝の痛みは長時間の歩行で疲労がたまり、膝が左右にグラつく(ねじれる)ことで炎症が生じます。

対策の定番はテーピングやサポーター

テーピング講習会
撮影:YAMA HACK編集部
膝の痛みの対策の定番といえばテーピングやサポーター。
もともと膝に不安がある人は、サポート力の強いサポーターがおすすめ。不安がない人でも、万が一の時のためにテーピングをファーストエイドの中に持っておくことは大切です。

でも、テーピングって自信がない・・・

膝のテーピング
撮影:nao
正しいテーピング方法を身に着けておくことは大切ですが、なかには自信がない人も。また、サポートタイツなどをしていて直接肌にテーピングができないという場合もあります。
医療マッサージ研究所
撮影:YAMA HACK編集部
そこで今回は、さまざまな山岳会が提供するイベントでテーピングの講師を務めるなど、安全登山に関する活動を行っている医療マッサージ研究所の岡田智一さんに「誰でも簡単にすぐできる膝のサポート方法」について教えてもらいました。

ほんとにこれだけ?誰でも簡単”膝のサポート術”

驚くほど簡単な方法なので、ぜひマスターしてみてください。
※通常のホワイトテープを用いたテーピングのほうがサポート力は強いです。どちらも練習しておきましょう。

用意するもの

自着性のテープ
撮影:YAMA HACK編集部
今回使うのは、自着性のあるテーピングやバンテージなどの服の上から巻くことができるもの。また、岡田さんのおすすめはゴムのチューブ。伸縮性があるので固定力と動きやすさのバランスが良いそうです。
岡田先生
テーピングといえば
①捻挫の応急処置など「関節の固定」に使うホワイトテープ
②も筋肉をサポートするキネシオテープ
がよく知られています。

今回使用する自着性テープは「テープ同士がくっつき、肌につかない」特徴があり、頭部の止血やバンテージ(圧迫固定包帯)の代用などとして幅広く使われます。巻き直しが可能なので、初めての方でも安心です。

手順その1


撮影:YAMA HACK編集部
※写真の横にある矢印を押すと、写真が変わります

①膝の皿の下くらいからスタート
②まずは、膝の下でテープを2周させる
③その後、膝の皿の上部に巻く
④膝の皿にかぶらないようにこちらも2周
⑤最後に膝の皿にかぶらないように、下で1周巻いて、上でテープを止めれば完成

岡田先生
テープは若干強めに巻いてみてください。巻き終えた後、軽く膝おの曲げ伸ばしをしてみて違和感や痛みがなければOKです。

逆に、弱く巻いてしまうと効果が感じられない場合もあります。

巻いている人目線の動画でやりかたを覚えよう!
撮影:YAMA HACK編集部(撮影のためゆっくりと巻いています)

手順その2


撮影:YAMA HACK編集部
※写真の横にある矢印を押すと、写真が変わります

①膝の皿の下くらいからスタート
②テープを半分くらい重ねて巻いていく
③膝の上まで巻けたら、テープを止める
④テープを下にめくって膝の皿を出す
⑤上部も同様にめくって膝のお皿を出す

岡田先生
手順1よりも簡単な方法「その2」。以前、パワーリフティングの選手のサポートをしている時に思いつきました。

ご紹介した2つの方法の巻き方の利点は、サポートタイツやズボンの上から巻けることです。

痛くならないように家でもできる片足立ちトレーニング!

痛くなってからの対処も大切ですが、一番は痛くならないように普段から準備をしておくこと。
そこで今回は自宅で簡単にできるトレーニング方法も聞いてみました。


撮影:YAMA HACK編集部
※写真の横にある矢印を押すと、写真が変わります
岡田先生
足が後ろに引っ張られるイメージでやると姿勢を保ちながら、やりやすいです。

トレーニングの中移転
撮影:YAMA HACK編集部
岡田先生
注意点は2つ。
①膝を爪先より前に出さないこと
②膝と爪先の向きを揃えること
写真のように爪先とが外を向いていて、膝が内側を向く(knee-in&toe-out)動作姿勢は、膝を痛める原因の1つになります。

トレーニング
撮影:YAMA HACK編集部
岡田先生
片足立ちのトレーニングは、主にお尻のトレーニングです。膝が内側に入らないようにするために効果的。
写真のように足を椅子などにおいて補助をつけながらやってみましょう。無理なく続けることが大切です。

日々の積み重ねといざという時の対処を覚えよう

膝のサポート
撮影:YAMA HACK編集部
疲れて怪我をする前に、不安を感じたら対処することが大切。しっかりとした固定方法を覚えることも大事ですが、苦手意識を持つ人はまず今回の簡単な方法からチャレンジしてみてください。
テーピングは一見難しそうに見えますが、何度も練習するうちに慣れてくるはずです。まずはできる方法から身につけて、徐々にステップアップしていきましょう。
岡田先生
膝予防には、大腿四頭筋(太ももの前)の筋力強化が必須ですが、近年では、股関節周囲筋(特にお尻)の強化も重要視されています

教えてくれた人:岡田智一さん/医療マッサージ研究所

岡田さん
撮影:YAMA HACK編集部
あん摩・マッサージ・指圧師の国家資格取得後、鹿島建設アメリカンフットボール部にて、トリートメントスタッフとして働く。その後、国立競技場のトレーニング指導員を経て、現在「あかね鍼灸治療院」勤務。

日本山岳会、東京都山岳連盟などでテーピングの講師を務めるなど、登山に関する講習も精力的に行っています。

この記事を読んだ人は、こんな記事も読んでいます


\ この記事の感想を教えてください /
GOOD! BAD

関連する記事

関連する山行記録 byヤマレコ

膝のテーピング
この記事が気に入ったら
「いいね!」をしよう
YAMA HACK編集部 大迫
YAMA HACK編集部 大迫

YAMA HACK運営&記事編集担当。六甲山で山歩きをはじめ、関西・中四国の山を歩き回る。 燕岳の山頂でビビるほど高所恐怖症が酷い。 高度感を感じずに、ただひたすら歩き回るのが好きです。安全に気をつけてながら山を楽しむための記事をお届けします。

登山専用コミュニティサイト「ヤマレコ」

アウトドアのすべてを、ひとつのアプリで。

150以上のアウトドアメディアの記事や動画、3万枚以上のみんなの写真も見られる!
アウトドアの「知りたい!」「行きたい!」がきっと見つかる!
お気に入りの記事や写真を集めて、スキマ時間に素早くチェック!