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アイキャッチ画像出典：PIXTA（画像加工：YAMA HACK編集部）
山での快眠を奪う「いびき」という存在
山小屋やテント場での貴重な休息時間「夜の睡眠」。しかし……
「ズゴー……ズゴー……ズガッ！（しばし静寂）……ズゴー……ズゴー」
誰かのいびきが気になって寝られないこと、ありませんか？
今回は「いびき」についてフォーカスします。「私、いびきをしてしまうんだよね。どうにかならないかな？」とお悩みの方や「いつも一緒に登山する人のいびきが、少々気になるんだよね」という仲間をお持ちの方はぜひご参考に。
いびきのメカニズムやいびきに潜むリスクを紐解き、自分でできる「いびき解消メソッド」をご紹介します。
すべての登山者に、穏やかな山の夜がやってきますように。
監修は睡眠の専門医！
白濱龍太郎 医師
睡眠・呼吸器内科の専門クリニック『RESM新横浜』の院長。睡眠の質や無呼吸症候群などの睡眠にまつわる病気を適切に診断するために、最新の医療機器をクリニックに導入。日本睡眠学会認定施設として専門医療を提供している。
睡眠専門医いわく「いびきは周囲を不幸にします」
白濱医師
常習的ないびきは、本人のみならず、隣で寝ている人の健康をも害します。
……と唱えるのは、RESM新横浜院長・白濱龍太郎医師です。
指摘の通り、寝ている本人は自身の轟音を耳にすることはありません。「ガーガー、グーグー」という騒音に苦しむのは周囲の人々なのです。仮に毎日いびきを聞かされると、パートナーにこのようなリスクがあると白濱医師は指摘します。
白濱医師
（周囲の人は）不眠傾向に陥り、さらにはストレスが溜まり、それが血圧の上昇をまねくのです
仮に山での夜を考えてみましょう。たかが一夜とはいえど、いびきをすることで周囲の人が不眠に陥ると、体力が十分に回復しなかったり、翌日の集中力を欠いてしまったりと、チーム全体が危険にさらされてしまうかもしれません。
そう考えると、「山小屋でのいびきはマナー違反」といっても過言ではありません。
いびきのメカニズムとは？原因は？
山といびきの関係性について知りたいところですが、まずはその前にいびきの基本的なメカニズムを知りましょう。
いびきは鼻やのどなどの気道が狭くなったところを、呼吸時に空気が無理やり通り抜けようとする際に音が鳴る現象です。
気道が狭くなる要因
- 骨格的に小さいあご
- 大きなのどちんこ
- 扁桃腺の腫れ
- 肥満
- 加齢による舌の筋肉の衰え（舌根沈下）
主にこのような要因が考えられますが、現代の医学を持ってしても解明されていない部分が多く残されていると言われています。
いびきの放置はダメ！ 睡眠時無呼吸症候群の危険性
十分な気道が確保されなくなることによって起こるいびきは、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の兆候を示す重要なサインです。
睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に一定時間呼吸が止まったり、止まりかけたりする状態が、起床するまでに何度も繰り返され、眠気などの症状を伴う病気です。いびきが悪化すると睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性が高くなると考えられています。
睡眠時無呼吸症候群は深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げるため、脳がまったく休まらずに疲労が蓄積されるほか、血圧の上昇や不整脈を起こすリスクが高くなるのです。
思い当たるフシあり？いびきを誘う悪習慣
気道が狭くなる状況を生み出すのは、実は身近な生活習慣にありました。代表的な例を見ていきましょう。
筋肉をリラックスさせすぎる「飲酒」
山の夜はお酒と決めている方は要注意。少量のお酒は程よいリラックス作用がありますが、飲み過ぎはいびきの大敵です。お酒を大量に摂取することで、リラックスを通り越し首回りの筋肉が緩み、のどの気道が狭まります。
また睡眠中にお酒が体内で分解されることによって、交感神経が刺激され、脳と体が休息しづらい状態になるため、睡眠の質も低下してしまうのです。
なかなか直らない「口呼吸」のクセ
口を開いて呼吸をすると舌が落ち込み気道を狭め、いびきを誘発させてしまいます。季節によっては花粉症を含むアレルギー性鼻炎で鼻が詰まってしまうという人も多いはずです。
また幼少期に鼻炎を患っていた人も注意です。一度身についたクセはなかなか直りづらいものですので、気付いたら寝ているときに口呼吸しているかもしれません。
ついついダラダラ。寝る前の「スマホ」
いびきの発生率と深く関係しているのが、睡眠の質です。いびき軽減は良質な睡眠があってこそとされています。
寝る前にスマートフォンを長時間眺めることは、体内時計に影響を与え、睡眠のリズムを崩す原因となります。山の夜でスマートフォンを眺める時間は短いかもしれませんが、日常生活ではいかがでしょう？
常に質の高い睡眠を取るために、普段から寝る前のスマホやテレビ、PCはほどほどにしましょう。
