あれ、登山で疲れているはずなのに眠れない?山でよく眠れる方法を睡眠の先生に聞いてみた

2019/10/10 更新

登山で疲れているはずなのに、山小屋やテントでどうしても眠れない!寝よう寝ようとしてもまったく眠れずツライ夜を過ごしたことはありませんか?今回は、睡眠の先生に気になることをいろいろ聞いちゃいました!疲れているのに眠れない理由や眠れないとどうなるのかなどなど…知るとなんだか安心です。あわせて、山でも眠りやすくする対策もご紹介します!


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あれ、登山で疲れているはずなのに全然眠れない!?

山 眠れない
出典:PIXTA
泊まりを伴う登山に行くと、疲れているはずなのになぜか全然眠れなくて次の日はいつも寝不足…という方、結構多いのではないでしょうか。山小屋やテントで、他人のいびきや物音でなかなか寝付けなかったり、すぐに目が覚めてしまったり…疲れているはずなのにどうしてぐっすり眠れないのでしょう。寝よう寝ようと考えすぎて頭がギンギンしてくることさえもあり、困ってしまいます。

なぜ疲れているのに眠れないの?睡眠専門の先生に聞いてみた!

どうして疲れているのに眠れない現象が起こるのでしょうか。今回は、RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎先生に、その疑問をぶつけてみました!

山 眠れない
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泊まりを伴う登山の時、疲れているはずなのに山小屋やテントでいつもより寝つきが悪くなるのはなぜでしょうか。

有酸素運動、疲労は確かに睡眠の原動力になりますが、山登り自体は、どうしても交感神経を刺激する要素になります。
人間の睡眠・寝つきは、自律神経の影響を受けます。交感神経が過剰に働いている日は、それだけ副交感神経優位に切り替わりにくいので、寝つきも悪くなります。
そのため、「明日も早くから残りの行程を登らなければならないから、早く寝なければ」と力まないことが大事です。余計眠れなくなってしまいます。

まったく眠れないと次の日の登山にどのような影響が出ますか。

睡眠不足の影響は、蓄積してでてきます。すなわち、睡眠負債です。
1日眠れなかったからといって、翌日にすぐに影響が出るわけではありません。特に、必死で頂上を目指している交感神経優位になっている登山中はそれほど影響はないと思います。
ただ、ふっと気が緩んだ時等に、ふっと眠気が襲ってきてミスを起こすことがあります。ですので、起伏の少ない登山道を歩いているの時や下山の時ほど気を付けてください。

山で入眠しやすいおすすめのグッズ・方法がありましたら教えてください。

①いつも自分の家で使用しているようなグッズ…良い意味で自分をだまして副交感神経を優位に作用する可能性があるので、持っていってもよいかもしれません。
②ブルーライトをカットする眼鏡…人間の睡眠に関連するホルモン・メラトニンはブルーライト刺激を受けます。そのため、眠れないからといって携帯電話を見るのは推奨しません。
③アイマスクや、ホットアイマスク…ただ遮断するだけでなく、まぶたを温めることでリラックスして副交感神経優位にする効果があります。

眠れないと次の日どうしようと思っていたのでなんだか安心しました…。焦らないことが大事ですし、副交感神経を優位にすると睡眠しやすくなるんですね!次にその方法をご紹介したいと思います。

入眠と快眠しやすい!山でできるおすすめ対策

アイマスクやホットアイマスクのほかに何か良い方法やグッズはないでしょうか?ここでは、試してみる価値のある入眠&快眠方法をご紹介します!

①まずは体をすっきりと

汗拭きシートや手拭いで体を拭こう

山 睡眠
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汗でベタベタなままだと不快でなかなか寝付けないことも。そんなときは、汗拭きシートを持参して体を拭くだけでものすごくさっぱりします。水が豊富な場合は手拭いで体を拭くのもおすすめです。最近では山小屋に更衣室が備わっているところも多いので、利用すれば人目を気にせずに拭くことができます。

ITEM
Ag24 クリアシャワーシート 無香料 30枚入り
汗も臭いもすっきりと拭き取ってシャワーをしたような爽快感が続きます。ちょっと大きめサイズで使いやすいシートです。


寝るために着替えよう

山の睡眠
撮影:nao
荷物に余裕があったら、寝るための着替えを持って行きましょう。いつもの部屋着でもいいですし、寝るときはコレと決めておけば、着替えるだけで自然とリラックスでき入眠しやすくなります。

ITEM
ノースフェイス ロングスリーブドライクルー
驚くほど軽量なアンダーウェアで、肌に触れる面には水分を一切残さない快適な着心地です。
サイズ:S,M,L,XL
重量:125g(Lサイズ)
素材: ポリエステル


ITEM
ノースフェイス ライトヒートパンツ
軽量でコンパクトに収納できるインナー用のダウンパンツ。寝るときにはこれ1枚でもOK。
サイズ:S、M、L、XL、XXL
素材:表地:PERTEX® Quantum DIAMOND FUSE(ナイロン100%)/中わた:CLEANDOWN® 光電子® PRO(ダウン72%、ポリエチレン20%、その他の羽毛8%)/裏地:PERTEX® Quantum(ナイロン100%)
カラー:ブラック

②寝具に一工夫

山小屋の場合は枕や掛け布団にタオル

山の睡眠
撮影:nao
どうしても共用の枕や寝具が気になって眠りづらいなら、タオルや手拭いでカバーしましょう。掛け布団は、顔まわりだけでも肌ざわりの良いタオルにすると、気持ちが全然違いますよ。荷物に余裕があれば、いつもの枕カバーやインナーシーツを持って行くのもアリです。

ITEM
シートゥーサミット シルク/コットン トラベルライナー
軽量コンパクトで持ち運びしやすい袋型のシーツ。天然素材で敏感肌にも優しい肌触りです。
重量:142g(スタンダード)


テントの場合は枕を作ろう

山の睡眠
撮影:nao
テント泊の場合は枕がなく、傾斜地などで眠りづらいことがあります。テント用の枕を購入するのも手ですが、着替えとタオルを使って即席枕を作るのもおすすめです。

ITEM
イスカ ノンスリップエアピロー
芯材がないのでとても軽量でコンパクトになる枕。中央のへこみにより快適な睡眠に導いてくれます。
重量:95g
サイズ:30×40×5cm
収納サイズ:φ6×17cm

③寝るときは暖かく

山小屋でお湯をもらって即席湯たんぽ

山の睡眠
撮影:nao
お湯を分けてもらえる山小屋なら、プラティパスにお湯を入れると即席湯たんぽに。やや熱めのお湯を入れてタオルでくるむといいですよ。抱えて寝ると冷めにくく、目が覚めた時の水分補給にもなり一石二鳥。プラティパスの耐熱温度には注意しましょう。

ITEM
プラティパス ソフトボトル 1.0L
使用しないときは小さくたためるソフトなボトル。
重量:24g
サイズ:15 × 28cm
容量:1000m
耐熱温度:90度(本体・フタ)


寝る前に使い捨てカイロでポカポカに

山の睡眠
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テント泊でどうしても寒くて眠れないときは、使い捨てカイロを利用するのもおすすめです。カイロを貼る場所は、尾てい骨の少し上にある「仙骨」というツボ。ここを温めることで下半身を効率よく温めることができます。ただし、カイロを貼ったまま寝てしまうと低温やけどの恐れがあるので、眠る前に剥がすのを忘れないようにしましょう。

ITEM
貼るホッカイロ レギュラー 30個
衣類に貼るタイプのホッカイロです。
サイズ:130mm×95mm
平均温度:53度
持続時間:12時間 (40度以上を保持し、持続する時間)


④ツボ押しとストレッチでリラックス

入眠に効くツボがある

山の睡眠
撮影:nao
失眠:かかとの中央にある失眠(しつみん)は、不眠を緩和する代表的なツボ。かかとを湯たんぽなどで軽く温めるだけでも刺激になります。
労宮:精神に働きかける作用のある労宮(ろうきゅう)もおすすめです。手を軽く握った時に中指の先端が当たる場所にあります。やや強めで心地よいくらいの強さで、5秒間押してゆっくりと離すのを5回ほど繰り返しましょう。

ぐっすり眠れる快眠ストレッチ

山 睡眠
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体をリラックスモードにするのに簡単なストレッチをすると、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。寝た状態でもできるおすすめのストレッチは、背伸び足首曲げ

背伸び:タオルを巻いた上に背骨が沿うようあお向けに寝て、ゆっくり息を吸いながら手のひらを上に向けてバンザイし、息を吐きながら半円を描くよう戻すのを2~3回繰り返します。
足首曲げ:ゆっくり息を吐きながら足首を手前に起こし、吐ききったところで足首とふくらはぎの力を抜きます。ゆっくりと5~6回繰り返します。

山の中でも気持ち良い朝を迎えよう!

山 睡眠
出典:PIXTA
疲れているのに眠れないあのツラさ…もう二度と味わいたくないですよね。簡単にできる方法ばかりなので、少しでも眠れるよういろいろ試してみてください!気持ち良い朝が迎えられますように。

監修/RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック 白濱龍太郎先生


紹介されたアイテム

Ag24 クリアシャワーシート 無香料…
ノースフェイス ロングスリーブドライクル…
ノースフェイス ライトヒートパンツ
シートゥーサミット シルク/コットン ト…
イスカ ノンスリップエアピロー
プラティパス ソフトボトル 1.0L
貼るホッカイロ レギュラー 30個

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nao
nao

両親の影響で子供の頃から山に登り、大きなザックを背負う人を見て自分には無理だなあと思っていたらいつの間にかそうなっていました。歩き続ける縦走が好き。下山後の温泉とビールも大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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