あれ、登山で疲れているはずなのに眠れない？山でよく眠れる方法を睡眠の先生に聞いてみた

あれ、登山で疲れているはずなのに全然眠れない！？

泊まりを伴う登山に行くと、疲れているはずなのになぜか全然眠れなくて次の日はいつも寝不足…という方、結構多いのではないでしょうか。山小屋やテントで、他人のいびきや物音でなかなか寝付けなかったり、すぐに目が覚めてしまったり…疲れているはずなのにどうしてぐっすり眠れないのでしょう。寝よう寝ようと考えすぎて頭がギンギンしてくることさえもあり、困ってしまいます。

なぜ疲れているのに眠れないの？睡眠専門の先生に聞いてみた！

どうして疲れているのに眠れない現象が起こるのでしょうか。今回は、RESM新横浜　睡眠・呼吸メディカルケアクリニックの白濱龍太郎先生に、その疑問をぶつけてみました！

泊まりを伴う登山の時、疲れているはずなのに山小屋やテントでいつもより寝つきが悪くなるのはなぜでしょうか。

有酸素運動、疲労は確かに睡眠の原動力になりますが、山登り自体は、どうしても交感神経を刺激する要素になります。
人間の睡眠・寝つきは、自律神経の影響を受けます。交感神経が過剰に働いている日は、それだけ副交感神経優位に切り替わりにくいので、寝つきも悪くなります。
そのため、「明日も早くから残りの行程を登らなければならないから、早く寝なければ」と力まないことが大事です。余計眠れなくなってしまいます。

まったく眠れないと次の日の登山にどのような影響が出ますか。

睡眠不足の影響は、蓄積してでてきます。すなわち、睡眠負債です。
1日眠れなかったからといって、翌日にすぐに影響が出るわけではありません。特に、必死で頂上を目指している交感神経優位になっている登山中はそれほど影響はないと思います。
ただ、ふっと気が緩んだ時等に、ふっと眠気が襲ってきてミスを起こすことがあります。ですので、起伏の少ない登山道を歩いている時や下山の時ほど気を付けてください。

山で入眠しやすいおすすめのグッズ・方法がありましたら教えてください。

①いつも自分の家で使用しているようなグッズ…良い意味で自分をだまして副交感神経を優位に作用する可能性があるので、持っていってもよいかもしれません。
②ブルーライトをカットする眼鏡…人間の睡眠に関連するホルモン・メラトニンはブルーライト刺激を受けます。そのため、眠れないからといって携帯電話を見るのは推奨しません。
③アイマスクや、ホットアイマスク…ただ遮断するだけでなく、まぶたを温めることでリラックスして副交感神経優位にする効果があります。

眠れないと次の日どうしようと思っていたのでなんだか安心しました…。焦らないことが大事ですし、副交感神経を優位にすると睡眠しやすくなるんですね！次にその方法をご紹介したいと思います。

入眠と快眠しやすい！山でできるおすすめ対策

アイマスクやホットアイマスクのほかに何か良い方法やグッズはないでしょうか？ここでは、試してみる価値のある入眠＆快眠方法をご紹介します！

①まずは体をすっきりと

汗拭きシートや手拭いで体を拭こう

汗でベタベタなままだと不快でなかなか寝付けないことも。そんなときは、汗拭きシートを持参して体を拭くだけでものすごくさっぱりします。水が豊富な場合は手拭いで体を拭くのもおすすめです。最近では山小屋に更衣室が備わっているところも多いので、利用すれば人目を気にせずに拭くことができます。



寝るために着替えよう

荷物に余裕があったら、寝るための着替えを持って行きましょう。いつもの部屋着でもいいですし、寝るときはコレと決めておけば、着替えるだけで自然とリラックスでき入眠しやすくなります。

②寝具に一工夫

山小屋の場合は枕や掛け布団にタオル

どうしても共用の枕や寝具が気になって眠りづらいなら、タオルや手拭いでカバーしましょう。掛け布団は、顔まわりだけでも肌ざわりの良いタオルにすると、気持ちが全然違いますよ。荷物に余裕があれば、いつもの枕カバーやインナーシーツを持って行くのもアリです。



テントの場合は枕を作ろう

テント泊の場合は枕がなく、傾斜地などで眠りづらいことがあります。テント用の枕を購入するのも手ですが、着替えとタオルを使って即席枕を作るのもおすすめです。

③寝るときは暖かく

山小屋でお湯をもらって即席湯たんぽ

お湯を分けてもらえる山小屋なら、プラティパスにお湯を入れると即席湯たんぽに。やや熱めのお湯を入れてタオルでくるむといいですよ。抱えて寝ると冷めにくく、目が覚めた時の水分補給にもなり一石二鳥。プラティパスの耐熱温度には注意しましょう。



寝る前に使い捨てカイロでポカポカに

テント泊でどうしても寒くて眠れないときは、使い捨てカイロを利用するのもおすすめです。カイロを貼る場所は、尾てい骨の少し上にある「仙骨」というツボ。ここを温めることで下半身を効率よく温めることができます。ただし、カイロを貼ったまま寝てしまうと低温やけどの恐れがあるので、眠る前に剥がすのを忘れないようにしましょう。

④ツボ押しとストレッチでリラックス

入眠に効くツボがある

労宮：精神に働きかける作用のある労宮（ろうきゅう）もおすすめです。手を軽く握った時に中指の先端が当たる場所にあります。やや強めで心地よいくらいの強さで、5秒間押してゆっくりと離すのを5回ほど繰り返しましょう。

ぐっすり眠れる快眠ストレッチ

体をリラックスモードにするのに簡単なストレッチをすると、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。寝た状態でもできるおすすめのストレッチは、背伸びと足首曲げ。

背伸び：タオルを巻いた上に背骨が沿うようあお向けに寝て、ゆっくり息を吸いながら手のひらを上に向けてバンザイし、息を吐きながら半円を描くよう戻すのを2～3回繰り返します。
足首曲げ：ゆっくり息を吐きながら足首を手前に起こし、吐ききったところで足首とふくらはぎの力を抜きます。ゆっくりと5～6回繰り返します。

山の中でも気持ち良い朝を迎えよう！

疲れているのに眠れないあのツラさ…もう二度と味わいたくないですよね。簡単にできる方法ばかりなので、少しでも眠れるよういろいろ試してみてください！気持ち良い朝が迎えられますように。

監修/RESM新横浜　睡眠・呼吸メディカルケアクリニック　白濱龍太郎先生