登山の歩き方、10のコツ!膝や筋肉に負担をかけない方法は?(2ページ目)

登山での歩き方のコツ④急登の場合

登山 歩き方 コツ ジグザグ歩き
撮影:YAMA HACK編集部

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登山 歩き方 直登 疲れる
撮影:YAMA HACK編集部

斜面が急な時の登り方としては、直登するよりもジクザグに登っていく方が負担が少ないです。直登すると高度は稼げますが、ふくらはぎの筋肉に負担がかかったりバランスを崩したり、靴擦れの原因にもなります。さほど急な斜面ではない場合やジグザグに歩くスペースがない場合は、足をややガニ股にして登るとラクになります。

登山での歩き方のコツ⑤下山が急な場合

登山 歩き方急斜面下山
撮影:YAMA HACK編集部

下山では、息が切れて疲れるということはありませんが、脚への負担がとても大きく、筋肉痛は、主に下山時が原因です。よく「膝が笑う」と言いますが、長時間下り続けると足ががくがくしてきてしまいます。そんな時に、急斜面や大きな段差が出てくると、脚への負担はさらに大きくなり転倒したりしてしまいます。下山時に、急斜面が出てきた時は、まっすぐそのまま下るよりも、体も足も横向きにして下った方が脚の負担を軽減できてラクです。

斜面がなだらかな場合でも、ガンガン大手を振って下りると、膝関節に負担がかかるのでご注意下さい。

登山での歩き方のコツ⑥ストックを使う

登山 歩き方 下山 ストック
撮影:YAMA HACK編集部

登山中、脚の負担を軽減するために使いたいのが、トレッキングポール(ストック)です。膝痛を抱える人にとっては、必需品のアイテムかもしれません。疲労が出てきて、転倒しやすい下山時には特にありがたい存在です。ただ、あまりにもポールに頼りすぎると、手首を痛めたり、今度は手の負担も増えてきてしまいますので注意しましょう。

また、脚の負担を軽減するのに、膝を保護するテーピング効果があるサポートタイツを使用するのもいいでしょう。

 登山での歩き方のコツ⑦同じペース

登山 歩き方 一定のペース
撮影:YAMA HACK編集部

登山初心者でよくあるパターンが、歩き始めに飛ばしてしまうこと。最初は、まだ体力も満タンでガツガツ歩けますが、登山はマラソンと同じで、先が長~いスポーツです。あまり最初にスピードを出し過ぎると、後半にバテてしまいます。スピードの目安としては、息がハアハア切れない程度、おしゃべりできる程度がよいでしょう。歩くペースは、だいたい一定のスピードで歩くと、長く歩くことができます。

登山での歩き方のコツ⑧定期的に休憩をとる

登山 歩き方 コツ 定期的な休憩
撮影:YAMA HACK編集部

登山で大切なのが定期的な休憩です。50分歩いて10分休憩するというのが、基本スタイルとしてあります。休憩時は、ザックを下ろして座ったり、暑かったら上着を脱いだり、寒かったら着こんだり、雨が降ってきたら雨具を着用したり、さらにエネルギーや水分を補給するのも大切なことです。バテや脱水を防ぐために、休憩時に行動食を食べることや水やスポーツドリンクを補給することはとても重要です。

また、ザックを長時間背負っていると、締め付けられ血流が悪くなるので、休憩時には、解放し、軽く足や腕を伸ばすストレッチをしたり、深呼吸したりするのも長く快適に歩くコツです。

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