まだ行ける？ 休んどく？ どっち～！？
ずっと歩き続ける登山において、重要な『休憩』の時間。でも、どれくらいのペースでとればいいのか…はっきり答えられる方は多くないのではないでしょうか。それもそのはず、『体力や行動時間、ルート、天候などによって変わるので決められない』というのが本当のところ。しかしそう言ってしまえばそれまでなので、今回はそんな『歩くペースと休憩の摂り方』の考え方について見ていきましょう。ご自身の登山の参考にして頂ければ幸いです。
登山時の休憩・5つのコツ
休憩のペースは人それぞれ。そこで、最低限押さえておきたい基本的なポイント5つを見ていきましょう。①疲れ切る前に休憩する
・60～90分歩いたら休憩を取る自分に無理のないペースでゆっくり歩き、最初は歩き始めてから30分後に装備の調整のために一度休憩をとり、そのあとは60～90分歩いたら10分程度の休憩をとるのが一般的です。
・休憩回数は少なく、時間は短く
登山時、頻繁に休憩したり、荷物を下ろしたり腰を下ろして行動を中断してしまうと、歩行のペースが乱れます。できれば立ったままで休憩を取り、水分補給や糖分補給等をこまめにするようにしましょう。
・お昼ご飯でゆっくりしすぎない！
頑張って登ってきたのだから、山頂でゆっくり休憩してお昼もしっかり食べたいですよね。しかし下山時の行動等を考えると、動き出しにエネルギーを使うためお昼ご飯もできるだけ手短に済ませ、行動食程度にしておいたほうが◎。
②休憩をコントロールする
・行動のリズムを崩さない頻繁に休憩をとったり、腰を下ろして長い時間休憩をとってしまうと、リズムを崩すだけでなく、体が冷えて、筋肉も固くなってしまいます。
・荷物が重い時は、立ったまま呼吸を整える
荷物が重い時は、腰を下ろして休んでしまうと、立ち上がる際にエネルギーを余計に消耗します。立ったまま呼吸を整えるようにして、なるべく座り込んで休憩する回数を減らすようにしましょう。
③休憩出来ない場所では休まない
・危険地帯では時間にとらわれず行動！急斜面やガラ場、雪渓など、足場の悪い不安定で危険な場所では行動を中断せず、安全な場所についてから休憩をとるようにしましょう。
④「ペースを一定に保つ」の「ペース」は速度のことじゃない！
・焦らず、普段よりかなりゆっくり歩く登山時にバテないで登るためには、「ゆっくり」歩くことが何よりも大切です。普段歩く速度より、意識してゆっくり歩くよう心がけましょう。登山の上りでは300m/1hが目安。急な階段を上る速度は800m/1hなので、半分以下の速度です。かなりゆっくりした速度であることがわかりますね。
・「ペースを一定に保つ」の「ペース」は、速度ではなく心拍数
また、よく「ペースを一定に」と言われますが、登山時の「ペース」を測る際には、速度ではなく心拍数が使われています。登山時にバテないで登るためには、最大心拍数（220－その人の年齢）の75％を保ちながら歩くとよいと言われています。車に例えると、速度ではなくエンジンの回転数を一定に保つと燃費が良くなりますが、これと同じ理屈になるんですね。
⑤休憩中にもすることはある
・水分と電解質を摂る休憩時にまず第一にしなければならないのは、水分と電解質の補給です。特に夏場は、のどが渇いていなくてもこまめに水分と電解質を補給しながら歩くようにしましょう。
・糖質を摂る
そして消費したエネルギーを補給するために、意識的に糖質を摂ることを心掛けましょう。登山では思っているよりも多くのエネルギーを消耗しています。シャリバテを起こさないためにも、こまめに行動食を摂ってくださいね！
・行動計画と実際の進捗をチェックする
休憩時には地図を見ながら、行動計画と実際の進捗状況を確認するようにしましょう。計画通りのペースで歩けているか、また、今どのあたりを歩いているかをチェックすることは、道迷い遭難を避けるためにも、とても重要です。
・メンバーの体調をチェックする
また、一緒に登っているメンバーの体調も確認しましょう。不測の事故等を避けるために、バテてしまっている人がいないか、無理のないペースで歩けているか、体調は問題ないかなどもチェックしてください。
適切に休憩をとりながら、ゆとりを持った山歩きを楽しもう！
ゆとりをもって登山を楽しむためには、無理のないゆっくりしたペースで歩き、適切な休憩をとること、そして休憩時には水分や電解質、行動食をこまめに摂ることがとても大切です。せっかく美しい景色を目の前にしても、バテてしまい、それを楽しむゆとりもなくなってしまったのでは元も子もありませんよね。余すところなく山を楽しむためにも、今一度ご自身の休憩の摂りかたについて振り返ってみてもいいかもしれません。監修／笹倉 孝昭（公益社団法人日本山岳ガイド協会山岳ガイドステージ2）
