登山の歩き方、10のコツ！膝や筋肉に負担をかけない方法は？

山での歩き方は大切！

山登りで大切なのが、「山での歩き方」です。登山初心者でありがちなパターンは、最初に飛ばして後で疲れてしまうこと、休憩の取り方やペースがバラバラなことなどが挙げられます。

山での歩き方には、いくつかコツがあるので、詳しく見ていきましょう！

登山での歩き方のコツ①基本姿勢

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山での歩き方の基本姿勢は、頭から背中にかけてまっすぐにすることが大切です。急登の場合や、荷物が重い場合は、やや前傾姿勢で、登りこむ足に徐々に体重移動をしながらグッと登っていきます。登山初心者や疲労困憊した登山者は、猫背で地面を見て歩きがちなので注意しましょう。また、脚の筋力がないと、反動をつけたり下を向いて歩きがちです。しっかりと脚の筋肉をつけることもとても重要です。

登山での歩き方のコツ②歩幅

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山登りでは、足の歩幅も大きなポイントです。歩幅は、小さく細かく歩くのが脚にも負担が少ないのでおすすめです。たとえ、登りの時に大きな段差があったとしても、直登するのではなく、横回りして細かく登って行った方がラクです。大きく歩いて距離を稼ごうと思ってしまうかもしれませんが、断然細かく登る方が後々の疲労度は変わってきます。

また、登山道に階段が出てくる場合、歩幅が合わずに余計疲れるってこと、ありますよね。そのような時は、登る脚をうまく使い分けながら、片一方の脚だけに負担がかからないようにしましょう。

登山での歩き方のコツ③足裏

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登山中でありがちなのが、つま先で登ってしまうこと。石の窪みなどに踏み込んで登るようなシチュエーションは、つま先で登ることはあると思います。ただ、普通の斜面でつま先で登ると、始めはよくても、だんだんふくらはぎの筋肉がつらくなってしまいます。また、滑りやすいところだと、ズルっと滑ってしまうこともあります。なので、足裏全体を斜面にフラットにつけて登っていくほうが疲れにくいですし、登山靴のソールのフリクションもよく食い込むので滑りにくいです。

登山での歩き方のコツ④急登の場合

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斜面が急な時の登り方としては、直登するよりもジクザグに登っていく方が負担が少ないです。直登すると高度は稼げますが、ふくらはぎの筋肉に負担がかかったりバランスを崩したり、靴擦れの原因にもなります。さほど急な斜面ではない場合やジグザグに歩くスペースがない場合は、足をややガニ股にして登るとラクになります。

登山での歩き方のコツ⑤下山が急な場合

下山では、息が切れて疲れるということはありませんが、脚への負担がとても大きく、筋肉痛は、主に下山時が原因です。よく「膝が笑う」と言いますが、長時間下り続けると足ががくがくしてきてしまいます。そんな時に、急斜面や大きな段差が出てくると、脚への負担はさらに大きくなり転倒したりしてしまいます。下山時に、急斜面が出てきた時は、まっすぐそのまま下るよりも、体も足も横向きにして下った方が脚の負担を軽減できてラクです。

斜面がなだらかな場合でも、ガンガン大手を振って下りると、膝関節に負担がかかるのでご注意下さい。

登山での歩き方のコツ⑥ストックを使う

登山中、脚の負担を軽減するために使いたいのが、トレッキングポール（ストック）です。膝痛を抱える人にとっては、必需品のアイテムかもしれません。疲労が出てきて、転倒しやすい下山時には特にありがたい存在です。ただ、あまりにもポールに頼りすぎると、手首を痛めたり、今度は手の負担も増えてきてしまいますので注意しましょう。

また、脚の負担を軽減するのに、膝を保護するテーピング効果があるサポートタイツを使用するのもいいでしょう。

 登山での歩き方のコツ⑦同じペース

登山初心者でよくあるパターンが、歩き始めに飛ばしてしまうこと。最初は、まだ体力も満タンでガツガツ歩けますが、登山はマラソンと同じで、先が長～いスポーツです。あまり最初にスピードを出し過ぎると、後半にバテてしまいます。スピードの目安としては、息がハアハア切れない程度、おしゃべりできる程度がよいでしょう。歩くペースは、だいたい一定のスピードで歩くと、長く歩くことができます。

登山での歩き方のコツ⑧定期的に休憩をとる

登山で大切なのが定期的な休憩です。50分歩いて10分休憩するというのが、基本スタイルとしてあります。休憩時は、ザックを下ろして座ったり、暑かったら上着を脱いだり、寒かったら着こんだり、雨が降ってきたら雨具を着用したり、さらにエネルギーや水分を補給するのも大切なことです。バテや脱水を防ぐために、休憩時に行動食を食べることや水やスポーツドリンクを補給することはとても重要です。

また、ザックを長時間背負っていると、締め付けられ血流が悪くなるので、休憩時には、解放し、軽く足や腕を伸ばすストレッチをしたり、深呼吸したりするのも長く快適に歩くコツです。

登山での歩き方のコツ⑨ガレ場の通過

浮石がゴロゴロしているところを通過する時は、落石に注意しましょう。なるべく浮石には足を置かないように見極めて通過しましょう。それでも石を落としてしまったら、下の人に「ラ～ク」とか「落石」と言って知らせましょう。

登山での歩き方のコツ⑩手の位置

登山中、意外とやり場に困るのが手の位置。トレッキングポールを持っていない場合は、ザックの紐をつかんだり、ショルダーベルトを持ったり、腕を前で組んだりするとラクかもしれません。ずっと手を下にしているとむくんできてしまいますので、定期的に手の位置を動かすのもいいでしょう。

登山の歩き方をマスターして登山を楽しもう！

登山やトレッキングでは、歩き方がとても重要です。疲れにくい歩き方をマスターして、快適な登山を楽しみましょう！

 

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