ただ飲むだけはNG！？山で必要な水分量と、それを効率よく身体に取り込む方法とは

脱水が心配と、水を飲めるだけ飲んでいたら……

編集：YAMA HACK編集部、出典：いらすとや

以前登山で水不足におちいってしまった経験があるA男さん。気温も暑いし、脱水になったら大変！と山に登る前からたくさんの水を摂取して、登山に臨むようです。

編集：YAMA HACK編集部、出典：いらすとや

さらに山小屋についてからも、売店で水を購入してどかどかと飲んでいきます。

すると……なぜか下山中フラフラに。

編集：YAMA HACK編集部、出典：いらすとや

意識がはっきりしなくなったり、筋が痙攣してきてしまったりと歩けなくなってしまいました！

脱水にならないようにとたくさん水を飲んだはず。なぜA男さんはこのような状態になってしまったのでしょう？

運動生理学に詳しい教授へ「登山で必要な水分量」について伺いました！

提供：山本正嘉教授

教授にお話を伺ったところ、どうやらA男さんは「自分に必要な水分量以上を摂取してしまった」ことが問題のようです。

つまり、登山中の水分は取りすぎも取らなさすぎもNG！

そこで今回は、「自分に必要な水分量」と「効率の良い水分の摂り方」について紹介していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

ズバリどれだけ持っていけばいいの？自分に必要な水分量をチェック

自分に必要な水分量を知るためには、まず自分がどのくらい脱水しているのかを計算式で出してみましょう！

出典：登山の運動生理学とトレーニング学、編集：YAMA HACK編集部、出典：いらすとや

登山中の脱水量は、【行動中の脱水量（ml）=体重（kg）×行動時間（h）×5（脱水係数）】で求められます。脱水係数とは、さまざまな登山における脱水量の統計から、1時間・体重1kgあたりに相当する値を表したもの。

体重60kgの人が標準的なタイム^（※）で8時間歩くとすると、60×8×5=2,400なので2,400ml。この7〜8割の水分を摂取することが目安となるので、1,680〜1,920mlの水分が必要とわかります。

※標準タイムとは、コースタイム通りに歩くイメージ。目安としては、累積1,000mの標高差を登下降する時間が平均約6時間であること。出典：登山医学

荷物が10kg以上の場合は、その重さを含めた式もあります。ただその日の気温や自身の発汗量などに応じて、紹介した式の脱水係数を調整する方が汎用性が高いのでオススメ。調整の仕方をみていきましょう。

歩くペースや気温に応じて、脱水係数を調整

下の3つのポイントをもとに、脱水係数を調整。

・運動負荷
・気温
・発汗量

よりその日の状態に合った脱水量を求められます。

出典：登山の運動生理学とトレーニング学、編集：YAMA HACK編集部、出典：いらすとや

先ほどの例に加えて、体重60kgの人が標準的なタイムで8時間歩く＋気温が25度以上の場合は、脱水係数を6〜8で計算します。つまり、計算すると60×8×6〜8=2,880ml〜3,840mlに。

歩くペースや発汗量は個人によって違うので、回数を重ねながら自分の身体の状態や登山中の運動負荷を把握することが大切です。

ただ必要な水分量だけわかっても、バランスよく摂取していかなければ意味がありません。効率良く、水分を身体に取り込むための摂取方法をみていきましょう。