登山中のつら~い「末端の冷え」を解消! 手先・足先の簡単ホカホカ術

2018/11/07 更新

手先・足先は一度冷えるとなかなか温まらないもの。冬の登山において、「末端の冷え」に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。登山をおもいっきり楽しむためにも、“冷え対策”が重要です。そこで今回は、カラダが冷えるメカニズムを解説。 登山の運動生理学のスペシャリストがおすすめする、簡単にできる“手足のほかほかストレッチ”もご紹介します。編集部員がその効果を試してみたので要チェック!


アイキャッチ画像出典:いらすとや(編集:YAMA HACK編集部)

【冬山の悩み】手先・足先の「冷え」がつらい!

上高地の三段紅葉
出典:PIXTA(上高地の三段紅葉)
10月後半には名立たる山々で初冠雪を迎え、いよいよ冬山シーズンの到来。低山においてもグッと気温が低くなりました。

寒い時期の登山では、しっかりと防寒をしていても手足が冷えてしまうなんてこともしばしば。「行動しているうちに体はポカポカしてきたのに、手先や足先が全然温まらない…」そんな経験はありませんか? 冷えたままでは力が出ないですし、気分も上がりませんよね。

そこで今回は、つらい末端の冷えを改善する方法を調査。スポーツ科学の専門家に、原因と対策、そして簡単にできるホカホカ術を教えてもらいました。

そもそも、どうして冷える? 体温調整のメカニズム

体が冷えてしまう理由は、大きく以下の2つが考えられます。

【1】筋肉量が少なく、体内で熱を十分に作れていない

代謝
出典:e-へルスネット「身体活動とエネルギー代謝」(厚生労働省)を基にYAMA HACK編集部作成
私たちは食べ物などから栄養素を取り込み、他の物質を合成したり、エネルギーに変換しています。この体内で起こる化学反応が「代謝」であり、代謝が行われる際に体熱が生み出されます。

代謝は主に、体を動かしたときに発生する「身体活動量」、生きるために最低限必要な機能を維持するための「基礎代謝」、食事をした後に発生する「食事誘発性熱産生(DIT)」で構成されています。中でも「基礎代謝」は代謝の60%を占めており、代謝量の内訳は、約20%以上が筋肉なんです。

ヒトの臓器・組織における安静時の代謝量
出典:e-へルスネット「身体活動とエネルギー代謝」(厚生労働省)を基にYAMA HACK編集部作成
つまり、筋肉量が少ないと、生み出せる熱も少ないということ。一般的に男性よりも筋肉の少ない女性の方が冷えを感じやすいのはこのためです。

【2】自律神経の乱れにより血流が悪くなり、体内で作られた熱が全身に上手く届いていない

自律神経
出典:いらすとや(編集:YAMA HACK編集部)
内臓器官や血管の機能、体温調整をつかさどっている自律神経は、交感神経と副交感神経が互いにバランスを取りながら働いています。血管を収縮させる働きをするのは「交感神経」、血管を拡張する働きをするのは「副交感神経」といったように、1つの器官に対して相反する働きをしているのです。

交換神経は活動時に、副交感神経はリラックス時に活発になります。副交感神経が優位のリラックス状態の方が血圧が安定し、体も温かく感じられます。

自律神経の乱れによる血行不良
出典:いらすとや(編集:YAMA HACK編集部)
一方で、疲れや睡眠不足、不安やストレスを感じると「交感神経」が優位に働き、血管が収縮。血行が悪くなり、手足への血流が必要以上に抑制されてしまうのです。こうして自律神経のバランスが乱れることで体温調整が正常に行われなくなってしまい、体の冷えに繋がります。

“末端”が冷えやすいのはどうして?

体温調整のしくみ
出典:いらすとや(編集:YAMA HACK編集部)寒いと自然に体が震えるのは、筋肉を震わせて体温を上げようとする生理現象。
寒冷な環境では、体内の熱を外に逃がさないようにする必要があります。そのため、私たちの体は寒さを感じると交感神経が反応して血管を収縮。血液をあまり流さないようにすることで、皮膚表面の温度を低く保ち、熱が外へ逃げることを防ごうとします。皮膚と外気の温度差が大きいと、熱がどんどん外へと拡散されてしまうため。

そして、脳や心臓など生命維持のために重要な器官の温度を保つことを優先。末梢への血流を抑制し、血液を体の中心部に集中させようとします。手先や足先は心臓から最も遠いだけでなく、血管が細く、収縮するとさらに血流が悪くなってしまう場所。そのため、手足の末端は特に冷えやすいのです。

冷やさないようにすることが大前提! やっておきたい2つの予防

人の体、特に手先や足先は一度冷えるとなかなか温まりません。そのため冷やさないようにすることが重要です。では、登山のときはどうしたらよいでしょうか? まずは、事前にできる末端の冷え対策を2つご紹介します。

【1】3つの「首」を温める

3つの首を温める
出典:いらすとや(編集:YAMA HACK編集部)
よくいわれるのは、「首」「手首」「足首」を温めること。この3つの首は皮下脂肪や筋肉が薄く、体温を保つのが難しい部位。皮膚の近くを動脈が通っているため、外気の影響を受けやすいためです。冷えた血液が体内に巡ってしまうと体温が下がり、これ以上冷やさないようにと血管が収縮。前述の通り、末端の冷えに繋がってきます。

冬の登山では、極厚手のウールの靴下や冬用インソール、カイロや手袋で手先・足先の防寒をしていると思いますが、これらは一時的であることも。「手首」「足首」だけでなく、ネックウォーマーやバラクラバで「首」もしっかり保温しましょう。

【2】お腹を温める

お腹を温める
出典:いらすとや
生命維持のために重要な器官が冷えると、末端への血流が滞ってしまうことは前述の通り。そうならないためにも、内臓をしっかり温めておく必要があります。腹巻を活用するなど、お腹もしっかりカバーするのが◎。

また、温かい飲み物を持参する人も多いと思いますが、温かければなんでもよいという訳ではありません。コーヒーや緑茶はホットでも過剰摂取しすぎると体を冷やすといわれていますので、冬山には紅茶やほうじ茶がおすすめです。

冷えた手先・足先の血流アップ! 山で簡単ほかほかストレッチ

ここでは、登山中に冷えてしまった手先や足先を簡単にあたためるストレッチを3つご紹介します。

手先を温める動き➀

手先を温める運動
撮影:YAMA HACK編集部
第一関節や第二関節のところで手を組み、指の間を刺激する。

手先を温める動き➁

手先を温める運動
撮影:YAMA HACK編集部
手の指のグーパーを繰り返す。

足先を温める動き

足先を温める運動
撮影:YAMA HACK編集部
足の指のグーパーを繰り返す。

「えっ、これだけ!?」と思うかもしれませんが、本当にこれだけ! 登山中、足や体幹などの活動している筋肉や脳などの臓器に積極的に血液が流れます。そのため、末端の手先・足先には血液が行き届かずに、冷たくなってしまいがち。手先・足先を動かすことで血流を促すことが重要なんです。

「にわかには信じがたい…」 本当に温まるのかどうかを実験!

手先や足先をちょっと動かすだけで、本当に温まるのでしょうか? グーパー効果による手の温度変化をサーモグラフィーで確認してみました。

グーパーするとどうなる?

血流を促すストレッチ
撮影:YAMA HACK編集部
1分間“グーパー”を繰り返した結果がこちら。手の表面温度が3.5度アップ。指の縁も色が濃くなっているので、温度が上昇していることが見て取れます。

とはいえ、もともと手が冷えていたわけでなないので、「こんなものなのかな?」という印象。冬の山のように冷えきった手の場合はどうなのでしょうか?

冷えた手だとどうなる?

血流を促すストレッチ
撮影:YAMA HACK編集部
キンキンに冷えた缶ジュースで1分間手を冷やします。その直後の手が左(before)です。そこから1分間“グーパー”を繰り返したところ表面温度が4.5度アップ。右(after)を見てみると、まだ温度が低い部分もありますが、手の平を中心に“グーパー”する前よりも相対的に温かくなっています。

「いやいや、実際の冬山だったらもっと手が冷えているから“グーパー”くらいだと温まらないでしょ?」そんな声が聞こえてきそうです。そこでもうひとつ実験。

血流を促すストレッチ
撮影:YAMA HACK編集部
まず、先ほどと同じように1分間手を冷やし、直後の状態を計測(左)。そのまま何もせずに1分間経過したところで再度計測(中央)。その後1分間“グーパー”を繰り返し、直後の状態を計測(右)。

その結果、室内での計測ということもあり、何もせずとも表面温度はアップ。しかし指先はまだ冷えた状態です。その後の“グーパー”により、手のひらの表面温度こそ変わりませんでしたが、指の冷えた部分(水色)が消えて全体が温まりました。

試してみる価値あり!

指先
出典:PIXTA
今回の実験では、手の表面を簡易的に1分間冷やしただけではありましたが、それでも温度変化は歴然。“グーパー”した方がより指先まで温まることが分かりました。何より手先を動かすことで、内側から手がぽかぽかしてくるのを実感! サーモグラフィーの結果だけでは見て取れない変化です。

もちろん体質によって温まる度合いや速さは異なります。実際の冬山では、動かす時間をもう少し長くする必要があるかもしれません。

ちょっとの工夫で血行促進! 冬の登山を思いっきり楽しもう!

雪山ハイク
出典:PIXTA
事前にできる「冷やさないための対策」と、冷えてしまったときに山でもできる「ホカホカ術」をご紹介しました。いずれもポイントは、できる限り血流を促すこと。簡単ですぐに取り入れられることなので、ぜひ試してみてください。つらい“冷え”をちょっとでも解消して、楽しい冬山登山ができますように!

監修/ミウラ・ドルフィンズ 安藤 真由子

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YAMA HACK編集部
YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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