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【1】今日からできる！ お家で簡単「大腿四頭筋トレーニング」
ガクガク改善のためには、どのように筋力をつけたらよいのでしょうか。ここでは、自宅で手軽にできる「大腿四頭筋トレーニング」を2つご紹介します。
①スクワット
スクワットで使う筋は、登山の下りでも活動する筋。主に「大腿直筋」と「内側広筋」に効果があります。どこでもできるトレーニングなので、継続的に行いましょう。
肩幅に足を開き、腰に手を添えてまっすぐと立ちます。
ゆっくりと腰を下ろしていき、中腰の態勢に。腰と膝が90度くらいに曲がれば、十分に効果があります。以下のポイントを意識して行うことが大切です。
■前かがみにならない
前かがみになると、大腿四頭筋以外の部分にも力が分散されるため、大腿四頭筋のトレーニングの効果が半減されます。■膝がつま先より前にでないようにする
膝がつま先より出てもよいスクワットの方法もありますが、膝に大きな負荷がかかるため一般的ではありません。
②脚上げ
「大腿直筋」に効果があるトレーニングです。座って行うので、テレビを観ながらなど、ちょっとした時間に行うことができますよ。
イスの前方に浅く座り、足を肩幅に開きます。手はクロスして肩へ。
腹筋に力を入れて背筋を伸ばした状態で、膝から下をゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろします。脚を上げる際に息を吐きながら、左右の脚を交互に行います。
【2】大腿四頭筋に頼り過ぎない！ 登山の歩き方は『体重移動』が要
登山時には、前に出した脚にしっかり体重が乗った状態で、後ろ脚を運ぶことがポイント。そうすることで、太ももの後ろ側の筋（ハムストリングス）やお尻の筋肉（臀筋）も使えるようになります。小股でゆっくりと歩きながら練習してみましょう。
また、トレッキングポールを活用するのも◎。30cmの段差を下る際、うまくポールを使うと衝撃を約半分にまで抑えることができるんです。
軽減できる衝撃力は、なんと、段差を半分にしたのと同じくらい。大腿四頭筋にかかる力を分散することで膝への衝撃を抑えられるので、足のガクガク予防に繋がりますよ。
登山の体づくりは健康への近道！
下山時に足がガクガクしないようになるためには、不足している筋力を鍛えることが欠かせません。ちょっと面倒だなと思ってしまうかもしれませんが、日々の積み重ねで快適な登山ができるようになるだけでなく、日常生活でも重要な筋力を強くし、健康な体を作ることへと繋がります。
まずは今回ご紹介したトレーニングから始めてみてはいかがでしょう。
