山で水はどれくらい必要?おすすめ行動食も紹介!入山前に確認!

登山で迷うのが、どのくらい水を持って行けばいいのか?ということ。実は明確な計算式があるんです!富士山や日本アルプスなど、ハードな山に登るときのために必ず押さえておくようにしましょう。さらに、夏山や普段の登山におすすめの行動食もご紹介。登山中のバテや熱中症に有効的なのでぜひ参考にして下さいね。


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山での水や食料はとても重要!

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登山中、バテや脱水症状・熱中症を防ぐために必要不可欠な水と食料。でも、山に、どのくらい水を持っていったらいいのか悩むことも多いですよね。今回は、山で水を持っていく際のポイントと、おすすめの行動食をご紹介します。

山では「水」が超重要!どのくらい持っていく?3つのポイント

登山中水を飲む女性
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夏山で特に注意しなければならないのが、熱中症や脱水症です。低山だと地上の気温とそんなに変わらないうえ、歩き続けると大量の汗をかきます。高山でも、出だしは標高が低いこともあり、暑いので水を定期的にたくさん飲みます。熱中症防止のためとても重要な水分補給ですが、水をどのくらい持っていくか迷いますよね。
そこで水を持っていく際のポイントを3つご紹介します。

1.登山中に必要な水分量を計算で出す!

登山中水を飲むカップル
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登山中に必要な水分量=自重(体重+ザック)×5×行動時間
(※鹿屋体育大学・山本正嘉教授の研究による必要な水分量の計算式です)
例えば、70㎏(荷重込)の人が富士山を登る場合、一番人気の吉田口が約11時間かかるといわれています。

この場合、多くの人が泊りになりますが、合計で70×5×11=3.85Lの水が必要となります。夏場ならば、さらに多めに持っていく必要があるでしょう。
また、登山中、昼食にカップ麺やコーヒーを飲む場合は、さらにその分の水が必要となります。

2.登山中に水場があるか確認!

登山道中の水場
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登山道に山小屋があるならばそこで水を補給できます。割高ですが、ペットボトルの水を販売していたり、天水(雨水、雪)の水を有料で販売していたりします(だいたい1Lで200円ほど)。途中に山小屋がない場合は、地図上にある水場で水をくむか、必要な水をすべて持ち歩かなければなりません。

沢の水は、菌の心配があるので、近くに小屋や林道、動物の糞、ゴミなどがないか確認する必要があり、判断が難しい場合があります。(※参考=環境地質「沢水コラム」)

3.スポーツドリンクと真水

ボトルに入った水
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スポーツドリンクは、汗によって失われたナトリウムやカリウムをすばやく補給するのに有効的で、脱水症や熱中症防止につながりますが、持っていく水をすべてスポーツドリンクにするのはあまりおすすめしません。

というのも、スポーツドリンクだけだと、逆に喉が渇いてしまったり、後味が気になったり、真水を飲みたくなる時もあるからです。また、山頂でコーヒーを沸かしたり、傷を洗浄したり、真水が必要なこともあります。なので、真水とスポーツドリンクと両方持っていくのがいいでしょう。

→次は、おすすめの行動食紹介!


山でおすすめの行動食をご紹介!

ハイキングする男性
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夏山では、大量に汗をかくので、塩分補給ができる食べ物も必要になってきます。さらに、日も長く、長時間歩きがちなので、エネルギー補給も忘れずに。
一番早くエネルギーに変わるのは糖分なのですが、腹持ちはしないので、腹持ちするものも一緒に持ち歩くのがいいでしょう。もしエネルギー補給しないまま歩き続けると、集中力が低下したり、バテの原因にもなりますので、定期的に食べながら歩くことが大切です。
では、登山でおすすめの行動食をテーマ別にご紹介します。

即エネルギーになる行動食

チョコ入りソフトクッキーやドライマンゴーやドライバナナなど糖質が高いものがおすすめです。
 
お菓子大袋 お好み9袋(3袋単位選択)
お好みのお菓子を9袋選ぶことができる、お得用セットです。
ITEM
お菓子大袋 お好み9袋(3袋単位選択)

ポケットに入れて歩きながら塩分やエネルギー摂取ができるもの

夏の暑い季節は、汗を大量にかくので、塩分もとりましょう。飴ならば歩きながら食べられるので、ポケットにいくつか入れておくといいでしょう。グミは夏の暑い時期に食べやすいです。
トラスコ 塩飴 塩の力 750g レモン味 詰替袋
ITEM
トラスコ 塩飴 塩の力 750g レモン味 詰替袋

腹持ちする行動食

即エネルギーになる糖分も必要ですが、腹持ちする行動食も必要です。カロリーメイトやお煎餅などもあるとよいでしょう。

 

カロリーメイト ブロック チョコレート味
ビタミンをはじめ、ミネラル、たんぱく質、脂質などを無理なく補給できます。ビタミンは1日に必要な量の約半分が含まれています。ブロックタイプですので、いつでも、どこでも、手軽にとれて携帯に便利です。ブロック1本が100kcaLなので、エネルギー量が簡単に計算できます。
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カロリーメイト ブロック チョコレート味

国産ピーナッツ使用元祖浪花屋 ピー入り柿の種(19g×10袋)【新潟_米菓】
糖質と脂質が高い柿の種は登山の行動食としてもおすすめです。19g×10袋入りです。
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国産ピーナッツ使用元祖浪花屋 ピー入り柿の種(19g×10袋)【新潟_米菓】

岩塚製菓 新潟ぬれせんべい 11枚×10個
甘口醤油だれをほど良くしみ込ませしっとりやわらかな食べ応えのある食感に仕上げました。
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岩塚製菓 新潟ぬれせんべい 11枚×10個

【訳あり】生クリームケーキドーナツ30個(10個入×3)
テレビ番組でも何度も紹介された人気のドーナツ店製造のドーナツがどっさり!! 27年!変わらない美味しさ,愛され続けている素朴な味わい、年間約600万個出荷の大人気ドーナツを簡易包装に詰めてお届け致します!オリジナルのミックス粉使用した大人気ドーナツ!!※人工甘味料一切不使用!原材料1つ1つ良質なものを使用し、乳脂肪47%の最上級生クリームを練りこんでいるのでコクのある美味しさに仕上げています。たくさん入っていても安心な一つずつ個包装!!好きな分だけ食べられる。どーんと大満足の30個!大容量入っても簡易包装にすることでコストを削減しました!1個あたり約53円 訳あり特別価格!!納得の大容量!
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【訳あり】生クリームケーキドーナツ30個(10個入×3)

一口羊羹 抹茶×10個
ちょっと小腹が空いて時にぴったりな、一口サイズのミニ羊羹。静岡県産の朝比奈抹茶を使用。
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一口羊羹 抹茶×10個

マルハ 1秒OPEN おいしいおさかなソーセージ 75g×4本
魚のすり身からできた魚肉ソーセージ。DHAを100mg含み、そのままでも、加熱しても美味しく食べることができます。
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マルハ 1秒OPEN おいしいおさかなソーセージ 75g×4本


岩田コーポレーション 黒糖くるみ 70g×10袋
熊本県内で製造しているお菓子メーカー『岩田コーポレーション』の商品です。大粒くるみに炊き上げた黒糖蜜をからませて昔ながらの製法でソフトに仕上げました。優しい口当たりで子供から大人までおいしく食べて頂けます。沖縄産黒糖20%使用。着色料・香料無添加。
ITEM
岩田コーポレーション 黒糖くるみ 70g×10袋

暑くて食欲が出ない時のゼリー

夏山で暑くてパサパサした物は喉を通らないときは、エネルギー系のゼリーがおすすめです。

 

森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー[マスカット味]【36個セット】
ウイダーinゼリーは、すばやく手軽に栄養補給ができて、適度な腹持ちを提供するゼリー飲料です。
厳しい条件下で限界に挑むアスリートたちが強く求めていたもの。それは、飲むだけで食べた感じがあり、しかも、飲んだ後にすぐに動ける、消化吸収にすぐれたサプリメント。その声にこたえるカタチで生まれたのがウイダーinゼリーです。
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森永製菓 ウイダーinゼリー エネルギー[マスカット味]【36個セット】

水や食料が足りない!は致命的!

道後山を見つめる登山者出典:PIXTA
持っていった水が足りなかった!行動食も全部食べ切ってしまった!など、意外と経験した方も多いのでは?そんなことがないように、持っていく水の計算や途中でどこで補給できるかなど、確認してから入山しましょう!行動食も多めに持っていくようにしましょう。

Water is  so  important!!

はとても重要!

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登山中に水を飲む女性
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YAMA HACK編集部
YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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