【管理栄養士から学ぶ行動食#1】行動食の新定番!エナジーバーのアレンジレシピ

2020/05/11 更新

多くのエネルギーを消費する登山。ゴハンも大事だけど、その他にも欠かせないのが”行動食”です。ゼリーやチョコレートやラムネなど、行動食におすすめの食べ物はたくさんありますが、今回紹介する”エナジーバー”は、行動しながら手軽に食べる事ができる登山におすすめの行動食の一つ。気軽にエネルギー補給できることから、多くの登山者に人気があります。そのエナジーバーは実は自宅でも簡単に作る事が!管理栄養士のshihoさんに、自宅で簡単に作れるエナジーバー、さらに絶品アレンジレシピを紹介します。


アイキャッチ画像撮影:芳須勲

登山には欠かすことのできない”行動食”

撮影:YAMA HACK編集部
長時間歩き続ける登山では、想像以上に多くのエネルギーを消費します。食事をとらずに登っていると、シャリバテになったり最悪の場合倒れてしまうことも。そのため、登山中には”行動食”でこまめにエネルギー摂取をする必要があります。

歩きながら気軽に食べられるエナジーバー

さまざまな栄養素を一度に摂取でき、歩きながら手軽に食べられるエナジーバーは、おすすめの行動食の一つ。コンビニやスーパー、薬局などでも購入できることから、一度は食べた事のある登山者も多いのではないでしょうか。

エナジーバーのアレンジは無限大!

行動食としておすすめのエナジーバーですが、実はグラノーラやマシュマロなどを使って、自宅でも簡単に作る事が出来ます。
今回はそのエナジーバーをちょっとひと工夫し、さらに美味しく栄養価もアップするレシピを紹介します。
登山中の栄養補給にはもちろん、頑張った自分へのご褒美にもぴったりです!

基本のエナジーバーの作り方を簡単におさらい

アレンジレシピを紹介する前に、まずは基本のエナジーバーの作り方を紹介します。一見難しそうにも思えますが、我が家の子供(5歳)でも作れるくらいとっても簡単!まずは一度ためしてみてください。
エナジーバー材料
撮影:芳須勲

(材料)1人分
グラノーラ  1/2カップ(40g)
マシュマロ  5個(約20g)
バター  5g
お好きなナッツ・ドライフルーツなど  大さじ1

エナジーバー①

撮影:芳須勲
①耐熱容器ににバターとマシュマロを入れる。電子レンジ500W で30秒加熱し、スプーン等でかき混ぜ、しっかり混ざり合うように溶かす。
※写真はバーナーを使ってシェラカップで作ったものです

エナジーバー②
撮影:芳須勲
②グラノーラ・ナッツやドライフルーツなどを加え、さらに混ぜる。

エナジーバー③
撮影:芳須勲
③四角いアルミ型等の耐熱容器に②を入れ、押し付けるように平らにならす。
※今回は100円ショップで購入した小さなパウンドケーキ型を使用しましたが、パウンドケーキ型でなくても耐熱性の型でサイズが合えば何でも問題ありません。

エナジーバー④
撮影:芳須勲
④170℃に予熱したオーブンで10~15分焼いたら完成!

和風エナジーバー
撮影:芳須勲
100円ショップで手に入るクッキングシートを巻いて、ちょっとおしゃれにしたり…

和風エナジーバー・ボトル
撮影:芳須勲
こんな感じで小さめにカットしてボトルにしょっぱい系のおやつと共に詰めれば、最後まで食べ飽きずに行動食を楽しむ事ができます。

アレンジ①:お茶にもコーヒーにも合う!和風エナジーバー

和風エナジーバー
撮影:芳須勲
まずは基本のエナジーバーに和風のアレンジを加えた、お茶にもコーヒーにもあうエナジーバーの紹介です。

和風エナジーバーを食べると甘みの中にほんのり感じる渋みは、緑茶のなかに含まれている「カテキン」。激しいスポーツや紫外線によって増えた活性酸素は、様々な病気や老化の要因の一つとなりますが、「カテキン」に豊富に含まれる抗酸化物質は活性酸素を除去する効果があるといわれています。緑茶パウダーを使う事で栄養が余すことなく摂取できるのもポイントです。

和風エナジーバー・材料
撮影:芳須勲

(材料)2人分
グラノーラ   1/2カップ(約40g)
マシュマロ   5個(約20g)
バター   5g
緑茶パウダー   大さじ2/3
甘納豆(小豆)  テトラパック2P

和風エナジーバーの作り方

①耐熱性の器にマシュマロとバターを入れ、電子レンジ500Wで30秒加熱して溶かす。
スプーンなどでよくかき混ぜておく。
②グラノーラ、緑茶パウダー、甘納豆を加え、再びよくかき混ぜる。
③型に②を入れ、押し付けるように平らにならす。
④170℃に余熱したオーブンの上段で10~15分位焼く。ほんのりきつね色に焼き色が付いたら完成!
⑤冷めたら食べやすい大きさに切り分ける。

グラノーラはケロッグさんの「フルーツグラノラ」を使用しました。
今回は安価にスーパーで手に入る抹茶入り緑茶パウダーを使用しましたが、抹茶100%でももちろんOKです!
抹茶の代わりにほうじ茶パウダーを使っても、美味しく作れますよ。

アレンジ②:甘じょっぱいがくせになる!?柿の種入りエナジーバー

柿の種エナジーバー
撮影:芳須勲
カロリーも高く、行動食としても持って行くことの多い柿の種。その定番・柿の種でエナジーバーを作ると、甘さとしょっぱさの不思議なバランスで思わず手が止まらなくなる病みつきの味に!自分でアレンジするからこそできるこの美味しさ、みんなに食べさせたくなるエナジーバーです。

(材料)2人分
グラノーラ   1/2カップ(約40g)
マシュマロ   5個(約20g)
バター   5g
柿の種   15g
チョコチップ   大さじ1

柿の種入りエナジーバー

①耐熱性の器にマシュマロとバターを入れ、電子レンジ500Wで30秒加熱して溶かす。スプーンなどでよくかき混ぜておく。
②グラノーラ、柿の種、チョコチップを加え、再びよくかき混ぜる。
③型に②を入れ、押し付けるように平らにならす。
④170℃に余熱したオーブンの上段で10~15分位焼く。ほんのりきつね色に焼き色が付いたら完成!
⑤冷めたら食べやすい大きさに切り分ける。

グラノーラは和風エナジーバーと同じくケロッグさんの「フルーツグラノラ」を使用。写真ではピーナッツ抜きの柿の種を使用しましたが、ピーナッツが入っているものでも美味しく作れますよ。
チョコレートは溶けやすいので、暑い日は保冷して持ち運ぶことをお勧めします。

【おすすめアレンジ】
ラーメンスナックエナジーバー

撮影:芳須勲
柿の種をラーメンスナックに変えて作るのもおすすめ。こちらは同じく甘じょっぱ系ですが、また食感が変わって楽しめますよ。

アレンジ③:南国気分を味わえる?!トロピカルなエナジーバー

トロピカルエナジーバー
撮影:芳須勲
最後はパイナップルとココナッツを加えて南国風にアレンジ。パイナップルの爽やかな酸味とココナッツの甘い香りで暑い夏も乗り切れそうな美味しさです。
今回使った乾燥パイナップルをはじめとしたドライフルーツ。生の果物に比べるとこんなメリットが!

①保存性があがり持ち運びやすい
②食物繊維が増える。

登山中、水分不足により便が出にくなることはありませんか?食物繊維は一見登山に必要な栄養素ではないように思われますが、便秘が続くと疲労感が増すため、出来るだけ快適な腸内環境を保つことも重要になります。
トロピカルエナジーバー・材料

(材料)2人分
グラノーラ   1/2カップ(約40g)
マシュマロ   5個(20g)
ココナッツオイル   小さじ1
乾燥パイナップル   5個
乾燥ココナッツ(ココナッツロング)   大さじ1

≪下準備≫
乾燥パイナップルはキッチンばさみなどで小さくカットしておく。

トロピカルエナジーバーの作り方

①耐熱性の器にマシュマロとココナッツオイルを入れ、電子レンジ500Wで30秒加熱して溶かす。
スプーンなどでよくかき混ぜておく。
*ココナッツオイルは液状であればレンジ加熱しなくても良いです。
②グラノーラ、乾燥パイナップル、乾燥ココナッツ(ココナッツロング)を加え、再びよくかき混ぜる。
③型に②を入れ、押し付けるように平らにならす。
④170℃に余熱したオーブンの上段で10~15分位焼く。ほんのりきつね色に焼き色が付いたら完成!
⑤冷めたら食べやすい大きさに切り分ける。

美味しく賢くエナジーバーを楽しもう

エナジーバー・まとめ
撮影:芳須勲
登山のエネルギー消費はとても高く、朝・昼・夕の3度の食事以外にも行動食は絶対に必要です。
ただでさえ体を酷使する登山。単なるエネルギー補給するためのエナジーバーにするのではなく、自分好みの贅沢なエナジーバーで、美味しく楽しく登山を楽しみましょう!

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和風エナジーバー
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shiho

管理栄養士・アウトドア料理研究家。2児の母。 大学卒業後、病院栄養士として勤務したのち結婚を機に退職。結婚相手がたまたま登山ガイドだったことがきっかけで、山ごはんやアウトドア料理の楽しさに目覚めました‼登山はまだまだ勉強中ですが、いつか子どもたちが大きくなったら、家族みんなで色々な山に登って一緒に作った山ごはんを食べるのが夢です! 普段は登山ガイド・ヤッホー!!さん。(夫)の出演するイベントや著書にてレシピ監修・スタイリングを担当する他、企業とタイアップしてアウトドアレシピ開発などをしています。

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