喉が乾いてからではダメ！？登山中の“水分補給”にまつわる疑問をプロガイド＆医師が解説！

「登山中は水分をきちんと取った方が良いことは分かるけど、どのくらいのペースで補給すればいいんだろう…」そんな風に思ったことはありませんか？上手に補給できず、休憩中に思わずガブ飲みをしてしまったり、仲間と登っていると、摂取するタイミングを逃してしまう登山者も多いよう。今日は、そんな水分補給にまつわる疑問を一気に解決しちゃいましょう！

2019/11/01 更新

制作者
YAMA HACK編集部
YAMA HACK運営＆記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。
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出典：Sherpa

この記事では”すべての登山者のわからないを解決”をコンセプトにした登山のQ＆Aサイト「Sherpa」のQ&Aから、安全登山のために知っておきたい『水分補給』にまつわる知識をまとめてご紹介します。

＜以下、質問とその回答です※QAの内容を記事用に再編集しております＞

上手な水分の補給方法について

水分補給をする登山者

出典：PIXTA

登山中はこまめに水分補給をしているつもりなのですが、下山すると、即、冷たい炭酸ドリンクを購入し、その場で一気飲みします。よく考えると、この渇きっぷりは「登山時の水分補給が足りていない」ということですよね。登山中の上手な給水方法やコツ、セオリーがあれば、教えていただけますか。

相談者 Ryuichi Masuda さん

今回は「水分補給の目安」について考えてみましょう。実際のところ、どのくらいの水分を摂ればよいのでしょうか？登山者の方々にこの質問をすると、実にいろんな答えが返ってきます。

水分の補給のタイミング

出典：PIXTA（編集：YAMA HACK編集部）

「1日に〇リットル」といった、具体性のある答え。「のどが渇いたら」といった、症状を基準とした答え。量に関して具体性があると、一見分かりやすいように感じますが、これを絶対視してしまうのは危険かもしれません。

登山は、とても個別差が大きい活動です。各個人の体格、天候、温度や湿度、風、日照条件、歩行距離、アップダウン、ルートの難易度…等々。当然必要となる水分量には大きな差が出ます。このことを踏まえると、基準となる量はあえて決めない方が安全なのかもしれない、とさえ考えてしまいます。

また、「のどの渇き」という症状は、必ずしも脱水の程度を正確に反映していないことがあります。日頃患者さんを診ていると、画像評価や血液検査で著しい脱水状態であっても、のどの渇きを訴えない方がおられます。では、もっと確かな指標になるものはないでしょうか？

トイレ

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脱水の程度や、それがどのくらい補えているのかを、ある程度正確に反映してくれるのが「尿」であると考えています。自分が普段の日中や夜間にトイレに行く頻度、一度にどのくらいの尿が出るか、その色調といったものを、考えてみたことがありますか？

一般的に脱水状態になると、トイレに行く頻度や一度に出る尿の量は減り、また色が濃くなります。（夜間には尿を濃縮して量を減らすホルモンが分泌されますので、日中よりも排尿回数が減るのが普通です）

山の中ではトイレの場所も限られており、通常通りの回数を期待するのは実際問題として難しいこともありますが、登山中に少しこのことを思い出して、水分の摂取量を考えるきっかけとしてはいかがでしょうか。「しばらくトイレに行ってないけど、行きたいと感じないな」「さっき山小屋でトイレに行ったけど、あまり出なかったな」…これらは脱水のサインかもしれませんよ。

足がつった人

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また、水分だけでなく、電解質、特に塩分が不足すると筋肉の痙攣が起こりやすくなります。「足が攣る」というのはこの筋肉の痙攣を指しています。スポーツドリンクや経口補水液、塩飴、岩塩など、水分と併せて意識的に塩分を摂るよう心がけてください。

なお、心臓や腎臓の働きに問題がなければ、通常は余分に摂取した水分や塩分は汗や尿から適切に排泄されます。心臓や腎臓の持病がある方は、主治医の先生に水分や塩分の摂取について一度相談してみると、安心かもしれませんね。

伊藤岳医師

質問の詳細はこちら

水分補給のタイミングについて

水分補給をする登山者

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水分補給は、下記2点が基本ですよね。
・喉が渇く前に飲む
・一度に大量に飲まずに少しだけ飲む

かなり気温が上がってきた先日のことです。低山に登った時、すぐに取り出せるようカラビナでぶら下げている水筒で、その2点を心がけながら、水分補給をしていました。具体的には、「歩きながら」「時々立ち止まって」「休憩時に」です。

ただ、山頂近くでひえひえの飲料がほしくなりペットボトルを買ったのですが、口をつけた途端に一気飲み。たぶんすごく乾いていたんだと思います。また、帰宅してもペットボトルを2本一気飲み。この時点でも、まだまだ乾いていたんだと思います。(自分自身は、それほど乾いているという自覚症状はありませんでした)

登山中は、「もっとこまめに飲まないとダメ」ということなのでしょうが、ガイドされているときに、どんな風に登山者にご指導されていますか。なにか秘訣というか、水筒補給での注意点はありますか。ハイドレーションを使えば済むかもしれませんが、どうも苦手で。

相談者 Ryuichi Masuda さん

投稿にもあるとおり、水分補給は「こまめに」「何度も（一度に大量に飲まない）」行うことがポイントといえます。おそらくその点に注意して水分補給をされていたと思います。

もしさらに対策を一歩進めるとしたら、「糖分濃度と塩分濃度の調整」「もう少し摂取する量を増やす」の二点が挙げられます。経口補水液と呼ばれるからだが吸収しやすい糖分濃度と塩分濃度の飲み物を自分でつくるか、または最近ではそれに近いものが粉末や液体でも販売されていますので、そういったものを活用してみてはいかがでしょうか。

ペットボトルのドリンク