喉が乾いてからではダメ!? 登山中の“水分補給”にまつわる疑問をプロガイド&医師が解説!

「登山中は水分をきちんと取った方が良いことは分かるけど、どのくらいのペースで補給すればいいんだろう…」そんな風に思ったことはありませんか? 上手に補給できず、休憩中に思わずガブ飲みをしてしまったり、仲間と登っていると、摂取するタイミングを逃してしまう登山者も多いよう。今日は、そんな水分補給にまつわる疑問を一気に解決しちゃいましょう!


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この記事では”すべての登山者のわからないを解決”をコンセプトにした登山のQ&Aサイト「Sherpa」のQ&Aから、安全登山のために知っておきたい『水分補給』にまつわる知識をまとめてご紹介します。
<以下、質問とその回答です※QAの内容を記事用に再編集しております


上手な水分の補給方法について

水分補給をする登山者
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登山中はこまめに水分補給をしているつもりなのですが、下山すると、即、冷たい炭酸ドリンクを購入し、その場で一気飲みします。よく考えると、この渇きっぷりは「登山時の水分補給が足りていない」ということですよね。登山中の上手な給水方法やコツ、セオリーがあれば、教えていただけますか。

相談者 Ryuichi Masuda さん

 

今回は「水分補給の目安」について考えてみましょう。実際のところ、どのくらいの水分を摂ればよいのでしょうか? 登山者の方々にこの質問をすると、実にいろんな答えが返ってきます。

水分の補給のタイミング
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「1日に〇リットル」といった、具体性のある答え。「のどが渇いたら」といった、症状を基準とした答え。量に関して具体性があると、一見分かりやすいように感じますが、これを絶対視してしまうのは危険かもしれません。

登山は、とても個別差が大きい活動です。各個人の体格、天候、温度や湿度、風、日照条件、歩行距離、アップダウン、ルートの難易度…等々。当然必要となる水分量には大きな差が出ます。このことを踏まえると、基準となる量はあえて決めない方が安全なのかもしれない、とさえ考えてしまいます。

また、「のどの渇き」という症状は、必ずしも脱水の程度を正確に反映していないことがあります。日頃患者さんを診ていると、画像評価や血液検査で著しい脱水状態であっても、のどの渇きを訴えない方がおられます。では、もっと確かな指標になるものはないでしょうか?

トイレ
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脱水の程度や、それがどのくらい補えているのかを、ある程度正確に反映してくれるのが「尿」であると考えています。自分が普段の日中や夜間にトイレに行く頻度、一度にどのくらいの尿が出るか、その色調といったものを、考えてみたことがありますか?

一般的に脱水状態になると、トイレに行く頻度や一度に出る尿の量は減り、また色が濃くなります。(夜間には尿を濃縮して量を減らすホルモンが分泌されますので、日中よりも排尿回数が減るのが普通です)

山の中ではトイレの場所も限られており、通常通りの回数を期待するのは実際問題として難しいこともありますが、登山中に少しこのことを思い出して、水分の摂取量を考えるきっかけとしてはいかがでしょうか。「しばらくトイレに行ってないけど、行きたいと感じないな」「さっき山小屋でトイレに行ったけど、あまり出なかったな」…これらは脱水のサインかもしれませんよ。

足がつった人
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また、水分だけでなく、電解質、特に塩分が不足すると筋肉の痙攣が起こりやすくなります。「足が攣る」というのはこの筋肉の痙攣を指しています。スポーツドリンクや経口補水液、塩飴、岩塩など、水分と併せて意識的に塩分を摂るよう心がけてください。

なお、心臓や腎臓の働きに問題がなければ、通常は余分に摂取した水分や塩分は汗や尿から適切に排泄されます。心臓や腎臓の持病がある方は、主治医の先生に水分や塩分の摂取について一度相談してみると、安心かもしれませんね。

伊藤岳 医師

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水分補給のタイミングについて

水分補給をする登山者
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水分補給は、下記2点が基本ですよね。
・喉が渇く前に飲む
・一度に大量に飲まずに少しだけ飲む

かなり気温が上がってきた先日のことです。低山に登った時、すぐに取り出せるようカラビナでぶら下げている水筒で、その2点を心がけながら、水分補給をしていました。具体的には、「歩きながら」「時々立ち止まって」「休憩時に」です。

ただ、山頂近くでひえひえの飲料がほしくなりペットボトルを買ったのですが、口をつけた途端に一気飲み。たぶんすごく乾いていたんだと思います。また、帰宅してもペットボトルを2本一気飲み。この時点でも、まだまだ乾いていたんだと思います。(自分自身は、それほど乾いているという自覚症状はありませんでした)

登山中は、「もっとこまめに飲まないとダメ」ということなのでしょうが、ガイドされているときに、どんな風に登山者にご指導されていますか。なにか秘訣というか、水筒補給での注意点はありますか。ハイドレーションを使えば済むかもしれませんが、どうも苦手で。

相談者 Ryuichi Masuda さん

 

投稿にもあるとおり、水分補給は「こまめに」「何度も(一度に大量に飲まない)」行うことがポイントといえます。おそらくその点に注意して水分補給をされていたと思います。

 

もしさらに対策を一歩進めるとしたら、「糖分濃度と塩分濃度の調整」「もう少し摂取する量を増やす」の二点が挙げられます。経口補水液と呼ばれるからだが吸収しやすい糖分濃度と塩分濃度の飲み物を自分でつくるか、または最近ではそれに近いものが粉末や液体でも販売されていますので、そういったものを活用してみてはいかがでしょうか。

ペットボトルのドリンク
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また歩くルートなどの条件にもよりますが、もう少し多く摂取してもよかったのかもしれません。もうひとつ、投稿の内容からの推測ですが、ペットボトルが清涼飲料水であったのならば、糖分濃度が高いのでからだが吸収するのに時間がかかるため、飲んでも飲んでもまだ欲しくなることが考えられます。

その点を考慮すれば、水分を欲していたことは確実でしょうけど、ペットボトル3本分ほどではなかったかもしれません。いずれにしても、すでに対策を練って登山をされているので、これからも安全に登山を楽しんでください。

笹倉孝昭 ガイド

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パーティ登山での水分補給のタイミングについて

水分補給をする登山者
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登山を始めたばかりの初心者です。水分(500mペットボトルタイプの物)や、行動食(チョコ、羊羹など)をザックのサイドポケットに入れて普段登っております。

補給方法で悩んでおり、サイドポケットに入れていると歩きながら取ることが出来ず、一度立ち止まっての補給になってしまい、仲間と行った際、補給のために立ち止まると迷惑かかってしまわないかと…補給タイミングを見失ったことが多々あります。ケースバイケースで変わってくると思いますが、改善方法を教えて頂けないでしょうか?

相談者 ムーミン さん

 

休憩は登山の中でも重要な要素です。体力や経験、メンバー構成、季節などで休憩を摂るタイミングはそれぞれ変わってきますが、休憩をよいタイミングで摂ることも登山の技術のひとつといえます。

 

できれば一緒に登る仲間と入山前に大まかな行動について話し合って、「これくらい歩いたら休憩しよう」とか「ここで休憩して水分と行動食を補給しよう」などの打ち合わせをしてみてはいかがでしょうか。よいタイミングで体を休めながら水分や行動食を摂ると次の行動への活力にもなります。

ハイドレーションシステム もしそのタイミングだけで水分が足りないと判断されるのであれば、ドリンクチューブタイプの水筒(ハイドレーションシステム)を活用することも方法のひとつです。このシステムであれば歩きながらの水分摂取も可能です。

歩きながら食べたり、飲んだりするよりは、なるべく「歩くときは歩くことに専念」し、「休憩は体を休ませて水分と行動食を摂る」とメリハリをつけたほうが安全だと思います。ぜひ入山前のミーティングなどで話し合ってみてください。

笹倉孝昭 ガイド

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夏山と秋山の水分摂取方法の違いについて

水分補給をする登山者
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夏はガブガブ飲んでしまう水分ですが、気温が低くなる秋山では、水分は意識的にこまめに摂った方が良いのでしょうか?

 

相談者 Mami Enomoto さん

 

夏と違い、それほど水を欲さない時期でも、登山中の発汗、呼吸によっても水分は失われています。喉の渇きを感じてから補給する方も多いと思いますが、その時点で体は脱水状態になっています。スタート前にも補給しておくことが大事です。

 

ただ、夏と違い冷たい水は身体を冷やし血液の循環を悪くしますので、常温や暖かい物で摂取する事をお勧めします。また、コーヒーやお茶などカフェインの入ったものは、利尿作用があるためすぐに体外へ排出されてしまいますので、脱水状態になっていた、ということもありますのでご注意ください。食事からの水分摂取もありますが、水分補給は季節を問わず意識してください。

山本道夫 ガイド

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山行時の飲み物の種類について

神奈川の塔ノ岳山頂付近
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自分は人一倍汗っかきで その分水分も多く取ります。先日 神奈川県大山では上りだけでペットボトルのお茶2.5Lとスポーツドリンク0.5L飲みました。飲む物の種類のお勧めをお教えください。

相談者 かわさん さん

 

登山で大汗をかいてしまうのも無理ない事と思います。お勧めの飲み物ですが、やはり登山時にはスポーツドリンクです。

 

汗とともに体内から失われるナトリウム等を補ってくれます。一般的に糖分濃度が高めなものが多く、効率的に体内に吸収させるためには2倍程度に希釈して飲むと良いでしょう。

また真水はどうかと申しますと、運動で汗をかき続けている時に真水だけを摂っていると体内のナトリウムが減少し、足がつりやすくなったり、場合によっては低ナトリウム症などの重篤な症状を引き起こす場合もあります。

お茶については緑茶や紅茶に含まれるカフェインに利尿作用があり、脱水症状になりやすくなる恐れがあるので注意が必要です。

タオルで汗を拭く登山者
出典:PIXTA
汗っかきとの事ですが、汗の拭き方にも注意点があります。そもそも汗は気化熱によって体温を下げる役割がありますが、汗をかくそばから全て拭いてしまっては気化熱による体温調整の効果が十分に得られません。

汗を拭く時は、固く絞った濡れタオルで皮膚をそっと押さえるように拭き、皮膚に湿り気を残すようにすると良いです。これからの季節、熱中症などのリスクは益々高まります。上手に水分補給を行って、夏山シーズンを満喫してください!

高橋 摂 ガイド

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高所登山でビールを飲むときの注意点について

山小屋のビール

山小屋に必ずといっていいほどあるビール類(アルコール)。高所登山でアルコールを摂取することで注意しないといけない点などありますか? 登頂し山域内でビールを飲むことにモチベーション持ってる方もいると思い気になりました。

相談者 Mashio Yanase さん

 

高所でアルコールを摂取する際に気を付けたいのは体内の水分不足、脱水症状です。

・運動による発汗
・高所という乾燥した環境
・アルコール(特にビール)による利尿作用

上記の脱水症状になる条件が揃ってしまっているのが、山小屋でアルコールを摂取するという事です。脱水症状により血液循環が悪くなると、心疾患や脳疾患といった重大な病気のリスクも高まります。

余談ですが、いわゆる山岳保険の救助費用補償(ヘリ費用など)では、上に挙げたような内疾患が理由の場合は補償の対象外となるものも少なくありません。

水の補給
出典:PIXTA
脱水の予防には、何はさておき水分摂取です。渇いた喉に流し込むビールは格別ですが、その前にまず水を飲むことが大切です。お酒を飲んでいる合間にも、チェイサーのように水を飲みましょう。また水だけですと体内の電解質バランスが崩れますので、スポーツドリンクも併用すると良いでしょう。

脱水症状以外の注意点としては、騒ぎすぎて他の山小屋利用者とトラブルになる、足元が不確かになり階段から滑り落ちる、二日酔いで翌日の行動に影響が出るなど、様々なお酒にまつわるトラブルを私も目の当たりにしてきました。適量を守って楽しく、という意味では街で飲むときと一緒かも知れませんね。

体内の水分の入れ替えと疲労回復について

笠ヶ岳への道
出典:PIXTA

この夏、山小屋3泊で初めて北アルプスに登ります。高山病予防を考えて初日は登る前に登山口あたりでゆっくり体を慣らす時間をとったり、登ってからも無理をしない行程を心積もりしておくなど、いろいろと事前に考えてはいるのですが、登ってからのことでご相談です。

4日間の行程をスムーズに乗り切るために、山小屋などでやっておいた方がいいことはありますか?「翌日に疲労を残さない」、「翌日の筋肉痛を少しでも和らげる」といったことが大切になってくると思っています。知っておくべきことや、やった方がいい方法や知恵がありましたらご教授ください。

相談者 Ryuichi Masuda さん

 

疲労回復のために山小屋でやっておいた方がいいことですね。


(1)ストレッチで疲労物質が筋肉に留まることを防ぐ

ストレッチをする人
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山小屋到着後なるべく早い段階でストレッチをしましょう。体が暖まっている状態て血流がいい状態で行うのがベストですので、山小屋に入る前に荷物を置いて、使った筋肉を伸ばします。

登山前のストレッチより、登山後のストレッチの方が、疲労回復に差が出ます。靴を履いたままでは伸ばしにくい部位や、筋肉の張りや凝りが気になるところは、山小屋に入ってから床に座ってじっくりストレッチするのがいいでしょう。

(2)水分補給と衣服調整で血液循環を良くし、疲労物質が排出されやすい環境を作る

汗を拭く登山者
出典:PIXTA
夏山は自分自身が思っている以上に水分が不足しています。「喉が渇く前に小まめに補給」といいますが、汗を多くかく時期は運動後の早い段階で水分補給を行いましょう。

スポーツドリンクが理想的ですが、運動中に飲んでいたものとは別のものが飲みたくなるものです。山小屋でジュースや炭酸飲料などを買って飲むのもいいかもしれません。もちろん、暖かい飲み物でもOKです。

さらに、体が冷えてくる前に着替えたり、衣服調整をしましょう。インナーが濡れている場合は着替えたり、汗を拭いたりします。そして、夕方が近づいてくると気温が下がってくるので、その前に暖かい服装になります。体が冷えると血管が収縮して、血流が悪くなってしまいます。

(3)疲労物質を尿として対外に排出する

登山中のコーヒータイム
出典:PIXTA
ここが一番重要です。疲労ってどうやって抜けていくと思いますか? 答えはズバリ、トイレです。疲労物質は尿に交じって排出されますから、個人的には「寝る前までにどれだけ排出できるか」が勝負だと思っています。

私の場合は、インスタントコーヒーを常備していて、山小屋到着してなるべく早い段階でコーヒーを飲みます。カフェインの利尿効果は、運動中は脱水を招く可能性がありますが、運動後の疲労を抜くには効果的です。コーヒーが苦手な方は、お茶でもいいですし、エナジードリンクでもいいと思います。

また、カフェインが入っていなくてもとにかく体内の水分を入れ替えることが重要だと思ってください。お酒も適量ならOKですが、摂取した量以上に利尿により失われる水分の方が多くなってしまう可能性があるので、就寝ぎりぎりまでお酒を飲まないようにして、就寝前は水分を多めにとるように注意してください。

(4)リラックス出来て、呼吸しやすい環境で眠る

アイマスクと耳栓
出典:PIXTA
最後に質のいい睡眠をとれるようにすることです。混雑する山小屋では耳栓やアイマスクなどが活躍します。また、標高の高い場所では睡眠時に呼吸が浅くなることで、酸素が欠乏して眠りが浅くなりやすいです。

適度な高さの枕を用意したり、鼻腔拡張テープを使うと睡眠時に呼吸がしやすくなって、眠りやすくなります。

(1)~(4)まで時系列でお伝えしました。(3)までを夕食前までに行っておくのがポイントです。

野中径隆 ガイド

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水分補給をする登山者
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YAMA HACK編集部
YAMA HACK編集部

YAMA HACK運営&記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。

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