足首・膝へのテーピングを山岳ガイドが解説！

足首・膝へのテーピングについて山岳ガイドが解説します。ねんざや痛みの予防に欠かせないテーピングを効果的に使いましょう！使い方を覚えておけば、テープ1つで応急処置も可能になるので、巻き方を覚えておきましょう。

2023/05/19 更新

編集者
YAMA HACK編集部
YAMA HACK運営＆記事編集担当。登山をきっかけに自然の力に魅了される。山で飲むコーヒーが大好き。何かあれば必ず山に行き、心身共に整える。山について新しい視点を与えられるような記事作りを心がけて日々執筆活動を行う。
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制作者
山田祐士
社団法人日本アルパインガイド協会認定　アスピラントガイド 1978年、北海道生まれ。高校山岳部に入部してから現在まで、20年以上に渡って山登りを続けています。大学に入ってからは、アルパインクライミングやフリークライミングに没頭していました。冬の谷川岳や穂高が好きなフィールドです。谷川一ノ倉沢や幽ノ沢、穂高のバリエーションルートのガイドが最も得意です。また、海外登山も好きで、マッターホルンなどの登頂経験もあります。趣味は山で淹れる珈琲です。皆さまに最新の登山情報をお送りするべく、日々勉強をしています。
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テーピングの考え方と効果について

テーピングを関節に巻くことで、傷害を受けやすい部位を補強することができます。そして運動に支障が出ない程度に、関節の動きを制限します。またテーピングをすることによって、ケガをするのではないかという不安を取り除くことができます。テーピングの目的は、ケガの予防と、再発防止にあります。

テーピングの3つの効果

出典：PIXTA

①動く範囲を制限できる

関節が正常な可動範囲を超えると、傷害が起こります。テーピングで可動範囲を制限することで、ケガを予防することができます。

②ケガをして弱くなった部分を補強できる

ケガをして弱くなった関節、筋肉、靭帯、腱をテーピングで補強することができます。補強することでケガの再発予防になります。

③ケガの予防ができる

動きを制限し、補強することでケガの予防ができます。そのことで安心感が生まれ、思い切って運動することができるようになります。

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また、使用するテープには伸縮性テープと、非伸縮性テープがあります。伸縮性テープは、動きの大きい部位や柔軟性を必要とする部位に使用します。非伸縮性テープは、主に関節の可動域を制限するために用いられます。

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身体の線に沿わせて、無理なくテープの流れに素直に巻きます。テープの持ち方が間違っていると、シワやたるみの原因となります。右手にロールを持ち、人差し指をロールに差し込みます。そして左手でテープを引っ張って、ロールを転がすように引き出します。

テーピングの基本的な巻き方については、下記のリンクを参考にしてみてください。
巻き方の基礎テクニック

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スポーツ時以外でも、関節の痛みや慢性的な足腰の痛みなどの症状には、伸縮性テープを使用して、痛みの発生を予防することができます。ただし血行障害や過度の圧迫を感じる場合は、無理せず取り外しましょう。

サポーターとテーピングについて

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テーピングはサポーターに比べ、幅広い場面で役立ちます。例えばケガの応急処置には最適です。また、山で道具の応急修理にも役立ちます。一方サポーターは簡単にセットでき、患部の保温ができます。テーピングは正しい貼り方が重要ですが、少し練習をすれば様々な部位に適用できます。

足首へのテーピング、巻き方について

足首ねんざのセルフテーピング

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使用するテープは、キネシオロジーテープ(伸縮)50㎜です。足を椅子などにのせ、足首の角度を90度に保ちます。1本目は内くるぶしの上、握り拳1個程の所から始めます。内くるぶしの中央を覆うように踵を通し、外くるぶしまで貼ります。テープの長さは内と外で同じ位に。テープを切った後、足に垂直になるよう注意して強めに引っ張り、外くるぶしで止めます。内側へのひねりを制限するために、小指側が下がらないように注意しましょう。

2本目は内側から始め、1本目からつま先方向へ半分ずらして、強めに引っ張って貼ります。小指側から足首の前面を通して、すねの内側まで強めに引っ張って貼ります。その後はらせん状に、引っ張らずに巻き上げていきます。剥がれを防止する為に、1本目のスタートの高さまで覆い、完成です。

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【ポイント】
①内側へのひねりを制限する為に、踵を支点に、内側と外側の両方を強めに引っ張る
②剥がれを防止する為に、すねの内側から、引っ張らずに、らせん状に巻きあげる
③かぶれ防止の為に、テープの最初と最後は1㎝程浮かせて、最後に押さえる

【動画でも確認できます】

セルフではない、より専門的なテーピングの方法については下記のリンクを参考にしてみましょう！

足首の内反ねんざ予防（基本編）–
足首の内反ねんざ予防（応用編）

–
足首の内反ねんざ予防（動きやすさ優先編）

膝へのテーピング、巻き方について

ひざのセルフテーピング

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使用するテープは、キネシオロジーテープ(伸縮)。男性は50㎜、女性は38㎜です。椅子に座って、軽く膝を曲げた状態で始めます。膝下内側から膝下を通り、膝上にかけます。そのまま膝の後ろを通り、膝下でクロスするように、軽く引っ張ってはります。

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【ポイント】
①膝のお皿の上下の端を通るよう、8の字に巻く
②かぶれ防止の為、テープの最初と最後は、1㎝ほど浮かせておき、最後に押さえる

【動画でも確認できます】

セルフではない、より専門的なテーピングの方法については下記のリンクを参考にしてみましょう！

膝を内側に曲げると痛い時（基本編）

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膝を内側に曲げると痛い時（応用編）–
ヒザの痛みが残っている場合

テーピング用品6選

テーピングを使用すれば、足首や膝の内側、外側の痛みを予防することができたり、軽減することができます。先のページの巻き方を参考に、効果的に用いましょう。

テーピングをして思い切った一歩を!

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私自身も足首の靭帯を傷めてから、山を歩くのが不安だったことがあります。そこでテーピングをして臨んだところ、安心して歩き通すことができました。人によってはテープで肌が被れることがあります。その様な方はアンダーラップを使用しましょう。テーピングテープをファーストエイドキットに常備して、もしもの場合にも備えましょう！

Taping gives a sense of stability to your legs!

テーピングは脚に安心感を与えてくれる！