足首・膝へのテーピングを山岳ガイドが解説！

足首・膝へのテーピングについて山岳ガイドが解説します。ねんざや痛みの予防に欠かせないテーピングを効果的に使いましょう！使い方を覚えておけば、テープ1つで応急処置も可能になるので、巻き方を覚えておきましょう。

2023/01/13 更新

制作者
山田祐士
社団法人日本アルパインガイド協会認定　アスピラントガイド 1978年、北海道生まれ。高校山岳部に入部してから現在まで、20年以上に渡って山登りを続けています。大学に入ってからは、アルパインクライミングやフリークライミングに没頭していました。冬の谷川岳や穂高が好きなフィールドです。谷川一ノ倉沢や幽ノ沢、穂高のバリエーションルートのガイドが最も得意です。また、海外登山も好きで、マッターホルンなどの登頂経験もあります。趣味は山で淹れる珈琲です。皆さまに最新の登山情報をお送りするべく、日々勉強をしています。
山田祐士のプロフィール

テーピングの考え方と効果について
- テーピングの3つの効果
- サポーターとテーピングについて
足首へのテーピング、巻き方について
- 足首ねんざのセルフテーピング
膝へのテーピング、巻き方について
- ひざのセルフテーピング
テーピング用品6選
テーピングをして思い切った一歩を!
編集部おすすめ記事

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テーピングの考え方と効果について

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テーピングを関節に巻くことで、傷害を受けやすい部位を補強することができます。そして運動に支障が出ない程度に、関節の動きを制限します。またテーピングをすることによって、ケガをするのではないかという不安を取り除くことができます。テーピングの目的は、ケガの予防と、再発防止にあります。

テーピングの3つの効果

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①動く範囲を制限できる

関節が正常な可動範囲を超えると、傷害が起こります。テーピングで可動範囲を制限することで、ケガを予防することができます。

②ケガをして弱くなった部分を補強できる

ケガをして弱くなった関節、筋肉、靭帯、腱をテーピングで補強することができます。補強することでケガの再発予防になります。

③ケガの予防ができる

動きを制限し、補強することでケガの予防ができます。そのことで安心感が生まれ、思い切って運動することができるようになります。

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また、使用するテープには伸縮性テープと、非伸縮性テープがあります。伸縮性テープは、動きの大きい部位や柔軟性を必要とする部位に使用します。非伸縮性テープは、主に関節の可動域を制限するために用いられます。

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身体の線に沿わせて、無理なくテープの流れに素直に巻きます。テープの持ち方が間違っていると、シワやたるみの原因となります。右手にロールを持ち、人差し指をロールに差し込みます。そして左手でテープを引っ張って、ロールを転がすように引き出します。

テーピングの基本的な巻き方については、下記のリンクを参考にしてみてください。
巻き方の基礎テクニック

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スポーツ時以外でも、関節の痛みや慢性的な足腰の痛みなどの症状には、伸縮性テープを使用して、痛みの発生を予防することができます。ただし血行障害や過度の圧迫を感じる場合は、無理せず取り外しましょう。

サポーターとテーピングについて

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テーピングはサポーターに比べ、幅広い場面で役立ちます。例えばケガの応急処置には最適です。また、山で道具の応急修理にも役立ちます。一方サポーターは簡単にセットでき、患部の保温ができます。テーピングは正しい貼り方が重要ですが、少し練習をすれば様々な部位に適用できます。

足首へのテーピング、巻き方について

足首ねんざのセルフテーピング

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使用するテープは、キネシオロジーテープ(伸縮)50㎜です。足を椅子などにのせ、足首の角度を90度に保ちます。1本目は内くるぶしの上、握り拳1個程の所から始めます。内くるぶしの中央を覆うように踵を通し、外くるぶしまで貼ります。テープの長さは内と外で同じ位に。テープを切った後、足に垂直になるよう注意して強めに引っ張り、外くるぶしで止めます。内側へのひねりを制限するために、小指側が下がらないように注意しましょう。

2本目は内側から始め、1本目からつま先方向へ半分ずらして、強めに引っ張って貼ります。小指側から足首の前面を通して、すねの内側まで強めに引っ張って貼ります。その後はらせん状に、引っ張らずに巻き上げていきます。剥がれを防止する為に、1本目のスタートの高さまで覆い、完成です。

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【ポイント】
①内側へのひねりを制限する為に、踵を支点に、内側と外側の両方を強めに引っ張る
②剥がれを防止する為に、すねの内側から、引っ張らずに、らせん状に巻きあげる
③かぶれ防止の為に、テープの最初と最後は1㎝程浮かせて、最後に押さえる

【動画でも確認できます】

セルフではない、より専門的なテーピングの方法については下記のリンクを参考にしてみましょう！

足首の内反ねんざ予防（基本編）–
足首の内反ねんざ予防（応用編）

–
足首の内反ねんざ予防（動きやすさ優先編）

膝へのテーピング、巻き方について

ひざのセルフテーピング

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使用するテープは、キネシオロジーテープ(伸縮)。男性は50㎜、女性は38㎜です。椅子に座って、軽く膝を曲げた状態で始めます。膝下内側から膝下を通り、膝上にかけます。そのまま膝の後ろを通り、膝下でクロスするように、軽く引っ張ってはります。

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【ポイント】
①膝のお皿の上下の端を通るよう、8の字に巻く
②かぶれ防止の為、テープの最初と最後は、1㎝ほど浮かせておき、最後に押さえる

【動画でも確認できます】

セルフではない、より専門的なテーピングの方法については下記のリンクを参考にしてみましょう！

膝を内側に曲げると痛い時（基本編）

–

膝を内側に曲げると痛い時（応用編）–
ヒザの痛みが残っている場合

テーピング用品6選

テーピングを使用すれば、足首や膝の内側、外側の痛みを予防することができたり、軽減することができます。先のページの巻き方を参考に、効果的に用いましょう。

ニチバンバトルウィンセラポアテープ撥水(キネシオロジーテープ) 38mm×4.5m

ニチバンバトルウィンセラポアテープ撥水(キネシオロジーテープ) 38mm×4.5m(伸長時) 1巻入り

ニチバンバトルウィンテーピングテープ非伸縮タイプ 38mm×12m

ニチバンバトルウィンテーピングテープ非伸縮タイプ 38mm幅 12m巻き 12巻入り

ニチバンバトルウィンテーピングテープ伸縮タイプ 50mm×4m

ニチバンバトルウィンテーピングテープ伸縮タイプ 50mm幅 4m巻き(伸長時) 1巻

ニチバンバトルウィンアンダーラップテープ 70mm×25m

ニチバンバトルウィンアンダーラップテープ 70mm幅 25m巻き 1巻入り

ピップテーピングハサミステンレス製

ニチバンバトルウィン粘着スプレー 220ml

テーピングをして思い切った一歩を!

出典：PIXTA

私自身も足首の靭帯を傷めてから、山を歩くのが不安だったことがあります。そこでテーピングをして臨んだところ、安心して歩き通すことができました。人によってはテープで肌が被れることがあります。その様な方はアンダーラップを使用しましょう。テーピングテープをファーストエイドキットに常備して、もしもの場合にも備えましょう！

Taping gives a sense of stability to your legs!

テーピングは脚に安心感を与えてくれる！