自宅で目指せ”上級者”！クライミングのトレーニング方法まとめ

2021/05/11 更新

クライミングのトレーニング方法をまとめました。自宅で使えるボード・器具、トレーニングメニューなどをご紹介します！トレーニングというと単純な筋トレなどが思いつきますが、どうせなら器具などを用いて効率的に行ってみませんか？

制作者

kei noda

広告ライター／ハイキングとロードバイクそして居酒屋が好きなミドルエイジです。

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上達するために欠かせない、自宅でのトレーニング
自宅で出来る3つのトレーニングメニュー
クライミングは毎日の積み重ね

アイキャッチ画像出典：PIXTA

上達するために欠かせない、自宅でのトレーニング

出典：Fecebook/Black Diamond

どんなスポーツでも、より難しい課題をクリアするためには、日常のトレーニングが欠かせません。これはクライミングでも同じではないでしょうか。
ただ毎日ジムや岩場に通うというのは現実的ではありません。

そこで家でもできるトレーニング方法、トレーニングの効果を上げるアイテムの数々を今回はご紹介します。おうち時間が増えている今こそ、自宅でのクライミングスキル向上にお役立てください。

自宅で出来る3つのトレーニングメニュー

1.体幹を鍛えよう！

出典：PIXTA

強い「体幹」を作ることで、ウォールや岩場での安定した姿勢の維持が可能になり、無駄のない動きを生み出します。パワーロスが抑えられれば、より長い時間のクライミングが可能になり、それがレベルアップにつながります。

2.指の保持力を向上させよう！

出典：Photo AC

クライミングで大切なのは握力そのものよりも、指の関節を曲げてホールドに固定する「保持力」と言われています。この指の保持力は、砂や水を入れたペットボトルで鍛えることができます。人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指、2本の指で挟むようにして負荷をかけます。

また、下で紹介する「ロックリングス3D」のような専用のグッズがあればより効果的なトレーニングが行えます。

メトリウスロックリングス 3D

・重量2.2kg
リックリングス3Dは携帯できる画期的な懸垂器具です。本体から伸びるロープを棒などに結びつけてセット完了。4種類の持ち方で懸垂トレーニングができます。

プロハンズハンド・エクササイザー PRO X-Heavy/Dark Gray

プロハンズエクササイザーは、指一本一本を効率良く鍛えたいクライマーにぴったりなトレーニングツールです。指一本あたり約4,990gの負荷がかけられます。

RPM Sports NSD パワーボール 250Hz プロ

・重さ約260g
・デジタルカウンター搭載
握力、手首、腕を鍛えることができるパワーボール。内部のローターが回転することにより、安全で効率の良いトレーニングが行えます。場所を取らないのもグッド。

ブラックダイヤモンドフォアアームトレーナー

・重量112g
・材質ラバー
握力の強化にウォームアップに効果があるラバー製のトレーナーです。シンプルな構造なので不具合や故障などの心配が少ないのがメリット。気軽に携帯できます。

メトリウスグリップセイバープラス［レギュラー］

・重量80g
このツールを拡げたり握ったりすることで、指と手首そして前腕のトレーニングとウォームアップが行えます。またリハビリや怪我の防止にも効果があります。

メトリウスポータブルパワーグリップ ME14009

・重量481g
二つの湾曲した木製グリップは、前に紹介したロックリングス同様、ロープを棒などに結わえて使います。小型軽量なのでさまざまな場所でトレーニングが可能になります。

3.引き付け力｜広背筋を鍛えよう

出典：Fecebook/Metolius Climbing

正しい「姿勢」を維持し、指でしっかり「保持」した身体を、ウォールや岩壁の上方へと推進させるために必要なのが「引き付け力」です。これは主に広背筋が担当します。

そして広背筋を鍛えるために一番効果的なのが「懸垂」です。懸垂は自宅の梁や、近所の公園の鉄棒などを使い行えます。

Beastmaker 2000

・重量1.6kg
中級～エキスパート向けモデルの2000Series。3段階のピンチフローやワンフィンガーなど、バランスよく配置されているモデルです。

メトリウスプロジェクトボード

・重量4kg
シミュレーター3Dをコンパクトにしたプロジェクトは、手頃なサイズを値段が特徴です。本家譲りの人間工学に基づく本体設計が最適なトレーニングを提供します。

どこでもマッチョストレートドア用懸垂ぶらさがり用

・重量1.08kg
いわゆる突っ張り棒タイプの懸垂器具「どこでもマッチョ」は、廊下やドア枠など場所を選ばずに設置することができます。100kgまで耐用する頑丈な作りとなっています。

ファイティングロードマルチジム

・幅100cm、奥行き115cm、高さ140〜220cm
懸垂、腕立て伏せ、腹筋、身体中の多くの筋肉をこの1台で鍛えることができます。剛性に優れたパイプが足元を支えているので、安定性をしっかりと確保してくれます。

▼家にボードを設置してしまう、という手も…

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クライミングは毎日の積み重ね

出典：Fecebook/Metolius Climbing

あの課題を落としたい、もっと長く岩に取り付いていたい、それを日々のトレーニングが可能にしてくれるはずです。
クライミングは一朝一夕で上達するスポーツではありません。地道なトレーニングを行うことで、少しづつ体力と技術を引き上げていきましょう。

また紹介したさまざまアイテムを使って楽しく効率良くトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。