100均で見つけた！ 登山のトレーニングが効果的にできるア・イ・ツ
今や登山で使える便利グッズがたくさん手に入る100円ショップ。実は、登山に必要な筋力トレーニングにも使える“フィットネスグッズ”も充実しているのをご存知ですか？
ダイソーを覗いてみると、筋肉ローラーやトレーニングチューブ、バランスボール、ダンベルなどの筋トレグッズから、プロテインシェイカーやヨガ教本など、体づくりにまつわる様々なアイテムがずらり。200～300円の商品もありますが、これだけのものが気軽に手に入るのならば、登山のためのトレーニングに活かさない手はありません。注目の逸品はコレ！
中でも注目すべきは、こちらの“エクササイズ棒”。巷で話題の『筋膜リリース』を行えるローラーが、なんと300円！ 通常安くても1,000円以上、著名なものだと5,000円以上はするので、かなり破格といえます。『筋膜リリース』は登山のトレーニングでも重要！
「下山時に脚がガクガクする」「膝が痛くなる」「必ずといっていいほど筋肉痛になる」登山にはそんな悩みがつきもの。少しでも軽減するためには、登山に必要な筋力のトレーニングが必要です。とはいえ、やみくもに行っても意味がありません。効果的に鍛えるためには、以下の3段階で行うことが重要なんです。
見落としがちな『ほぐす（筋膜リリース）』
「筋膜」は、運動後や長時間座った状態、偏った姿勢で作業をし続けた際など、あらゆる場面で固まってしまい、筋肉の柔軟性を損なう原因に。筋膜が固まった状態でいくらストレッチやトレーニングをしても、その効果はあまり見込めません。
登山に必要な筋力を効果的につけるためには、「筋膜」をしっかりとほぐしてから、ストレッチやトレーニングを行いましょう！
100均の“エクササイズ棒”でできる！ 簡単『筋膜リリース』
100均の“エクササイズ棒”を使った『筋膜リリース』を部位ごとにご紹介。体育学博士であり健康運動指導士、低酸素シニアトレーナーの安藤真由子さんに、やり方のポイントを教えてもらいました！ 登山で必要な筋肉をトレーニングする前に、ほぐしておきたい部位は主に7ヶ所。
安藤さん
▼筋膜リリース3つのポイント
➀心臓に遠い方から近い方に転がす
➁素早く動かすのではなく、ゆっくり動かす
➂痛くない程度の力加減で行う
▼注意点
激しい筋肉痛など、炎症が起きている可能性がある場合は行わない
➀心臓に遠い方から近い方に転がす
➁素早く動かすのではなく、ゆっくり動かす
➂痛くない程度の力加減で行う
▼注意点
激しい筋肉痛など、炎症が起きている可能性がある場合は行わない
では早速、部位ごとに『筋膜リリース』を行っていきましょう！
【1】広背筋
肩の上げ下げや姿勢維持に貢献している背筋群。日常生活においても働いていることが多い筋群のため、ケアを怠ると腰痛や肩こり、めまいなどの原因になることも。
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
トレーニングよりも「ほぐすこと」と「伸ばすこと」を重視してみてください。肩甲骨の動きがよくなると血流が改善するだけではなく、下りでバランスが取れるようになり、転倒や滑落の防止にもつながりますよ。
トレーニングよりも「ほぐすこと」と「伸ばすこと」を重視してみてください。肩甲骨の動きがよくなると血流が改善するだけではなく、下りでバランスが取れるようになり、転倒や滑落の防止にもつながりますよ。
【2】腹筋
体の前屈や姿勢の維持、大きく呼吸をするときに活動している腹筋群。長時間の登山を行う際の姿勢維持、そして深い呼吸が行えるようになるためには、腹斜筋や腹横筋のトレーニングが必要です。
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
腹筋群はケアを行っていない人が多い部位でもあるので、トレーニングの前にしっかりとケアを行いましょう。
腹筋群はケアを行っていない人が多い部位でもあるので、トレーニングの前にしっかりとケアを行いましょう。
【3】大殿筋（尻）
脚の上下・左右・前後運動において重要な働きをしているお尻の筋肉（臀筋群）。デスクワーク中心の生活をしていたり、ケアが不十分だと、筋力低下や疲労が蓄積しやすい筋肉でもあります。臀筋群の疲労が腰痛を引き起こすことも。
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
バランスを維持するためにも臀筋群の働きは重要。片脚立ちをした際に、綺麗な姿勢が維持できないのは臀筋群の筋力の衰えが原因の可能性も。お尻の筋肉を鍛えてうまく使えるようになると、より長時間の登山が楽に行えるようになるだけでなく、綺麗な姿勢を維持することもできますよ。
バランスを維持するためにも臀筋群の働きは重要。片脚立ちをした際に、綺麗な姿勢が維持できないのは臀筋群の筋力の衰えが原因の可能性も。お尻の筋肉を鍛えてうまく使えるようになると、より長時間の登山が楽に行えるようになるだけでなく、綺麗な姿勢を維持することもできますよ。
【4】大腿四頭筋（太ももの表側・外側・内側）
膝を曲げ伸ばしや脚の上下運動に関わる大腿四頭筋。登山中では、急斜面や大きな段差を登るとき、下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などに大腿四頭筋の活動量は大きくなります。［表側］
［外側］
［内側］
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
登山者が抱える膝痛や腰痛の要因は、大腿四頭筋の筋力不足や使いすぎが考えられます。大腿四頭筋の負担を軽減させ、登山を快適に行えるようにするためには、「大腿四頭筋の筋力をアップさせること」「大腿四頭筋に頼りすぎない歩き方をすること」が大切。トレーニングの前に、太ももの前側・外側・内側の筋膜をほぐしおきましょう。
登山者が抱える膝痛や腰痛の要因は、大腿四頭筋の筋力不足や使いすぎが考えられます。大腿四頭筋の負担を軽減させ、登山を快適に行えるようにするためには、「大腿四頭筋の筋力をアップさせること」「大腿四頭筋に頼りすぎない歩き方をすること」が大切。トレーニングの前に、太ももの前側・外側・内側の筋膜をほぐしおきましょう。
【5】ハムストリングス（太ももの裏側）
ハムストリングスは大腿四頭筋と同じく、膝を曲げ伸ばしする動きや脚の上下運動に関わる筋肉。登山中では、急斜面や大きな段差を登る際、そして下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などにハムストリングスの活動量は大きくなります。
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
日常生活において、座った状態での長時間のデスクワークや偏った姿勢で立っている人は、ハムストリングスが固くなりがち。しっかりとほぐしてあげることで、トレーニングの際により効果的に鍛えられ、肉離れなどのケガの予防になりますよ。
日常生活において、座った状態での長時間のデスクワークや偏った姿勢で立っている人は、ハムストリングスが固くなりがち。しっかりとほぐしてあげることで、トレーニングの際により効果的に鍛えられ、肉離れなどのケガの予防になりますよ。
【6】下腿三頭筋（ふくらはぎ）
膝や足首の曲げ伸ばしに関わる下腿三頭筋は、登山の登りでも下りでも重要な筋肉。姿勢の維持やつま先立ち、ジャンプ、ランニングをする際には特に負担がかかる部位です。
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
登山中にふくらはぎが痙攣して足がつりそうになったり、筋肉痛になりやすい人も多いのでは。足がつる原因は、筋肉疲労や冷え、ミネラル不足も考えられますが、筋力不足も要因のひとつです。ふくらはぎの筋膜リリース＋トレーニングも忘れずに。
登山中にふくらはぎが痙攣して足がつりそうになったり、筋肉痛になりやすい人も多いのでは。足がつる原因は、筋肉疲労や冷え、ミネラル不足も考えられますが、筋力不足も要因のひとつです。ふくらはぎの筋膜リリース＋トレーニングも忘れずに。
【7】足底筋（足の裏）
ふくらはぎと同じく、膝や足首の曲げ伸ばしに関わる足底筋。足裏には足底筋膜と呼ばれる膜のように薄い腱があり、足部のアーチを保持しています。長時間の歩行やランニングにより負荷がかかるとアーチが崩れ、足裏が痛む原因に。
安藤さん
▼ワンポイントアドバイス
アーチが崩れてしまうと衝撃を吸収しきれずに足が疲れやすくなったり、身体のゆがみ（各部の痛み）に繋がり、ケガをしやすくなります。普段から足底筋をしっかりとほぐして、疲労をためないようにしておくことが大切です。
アーチが崩れてしまうと衝撃を吸収しきれずに足が疲れやすくなったり、身体のゆがみ（各部の痛み）に繋がり、ケガをしやすくなります。普段から足底筋をしっかりとほぐして、疲労をためないようにしておくことが大切です。
やって損なし『筋膜リリース』まずは、300円から始めよう！
編集部員が普段使っている5,000円程度のローラーと比べると、100均のローラ―はかなり簡易的。形状の使い勝手や回転の滑らかさは大きく劣りますが、何といってもたった300円です。手軽に購入できるので、まずは試してみる価値あり。登山に必要な筋力トレーニングを効果的に行うためにも、『筋膜リリース』をぜひやっておきたいですね！監修／ミウラ・ドルフィンズ 安藤 真由子氏
