100均で発見！登山のトレーニングがより効果的にできちゃう話題のローラー知ってる？ （2ページ目）

登山で必要な筋肉をトレーニングする前に、ほぐしておきたい部位は主に7ヶ所。

安藤さん

▼筋膜リリース3つのポイント
➀心臓に遠い方から近い方に転がす
➁素早く動かすのではなく、ゆっくり動かす
➂痛くない程度の力加減で行う

▼注意点
激しい筋肉痛など、炎症が起きている可能性がある場合は行わない

では早速、部位ごとに『筋膜リリース』を行っていきましょう！

【1】広背筋

肩の上げ下げや姿勢維持に貢献している背筋群。日常生活においても働いていることが多い筋群のため、ケアを怠ると腰痛や肩こり、めまいなどの原因になることも。

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
トレーニングよりも「ほぐすこと」と「伸ばすこと」を重視してみてください。肩甲骨の動きがよくなると血流が改善するだけではなく、下りでバランスが取れるようになり、転倒や滑落の防止にもつながりますよ。

【2】腹筋

体の前屈や姿勢の維持、大きく呼吸をするときに活動している腹筋群。長時間の登山を行う際の姿勢維持、そして深い呼吸が行えるようになるためには、腹斜筋や腹横筋のトレーニングが必要です。

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
腹筋群はケアを行っていない人が多い部位でもあるので、トレーニングの前にしっかりとケアを行いましょう。

【3】大殿筋（尻）

脚の上下・左右・前後運動において重要な働きをしているお尻の筋肉（臀筋群）。デスクワーク中心の生活をしていたり、ケアが不十分だと、筋力低下や疲労が蓄積しやすい筋肉でもあります。臀筋群の疲労が腰痛を引き起こすことも。

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
バランスを維持するためにも臀筋群の働きは重要。片脚立ちをした際に、綺麗な姿勢が維持できないのは臀筋群の筋力の衰えが原因の可能性も。お尻の筋肉を鍛えてうまく使えるようになると、より長時間の登山が楽に行えるようになるだけでなく、綺麗な姿勢を維持することもできますよ。

【4】大腿四頭筋（太ももの表側・外側・内側）

膝を曲げ伸ばしや脚の上下運動に関わる大腿四頭筋。登山中では、急斜面や大きな段差を登るとき、下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などに大腿四頭筋の活動量は大きくなります。

［表側］

［外側］

［内側］

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
登山者が抱える膝痛や腰痛の要因は、大腿四頭筋の筋力不足や使いすぎが考えられます。大腿四頭筋の負担を軽減させ、登山を快適に行えるようにするためには、「大腿四頭筋の筋力をアップさせること」「大腿四頭筋に頼りすぎない歩き方をすること」が大切。トレーニングの前に、太ももの前側・外側・内側の筋膜をほぐしおきましょう。