100均で発見！登山のトレーニングがより効果的にできちゃう話題のローラー知ってる？（3ページ目）

2022/12/27 更新

【5】ハムストリングス（太ももの裏側）

ハムストリングスは大腿四頭筋と同じく、膝を曲げ伸ばしする動きや脚の上下運動に関わる筋肉。登山中では、急斜面や大きな段差を登る際、そして下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などにハムストリングスの活動量は大きくなります。

ハムストリングス（太ももの裏）の筋膜リリース

撮影：YAMA HACK編集部

太もも裏側筋膜リリース

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
日常生活において、座った状態での長時間のデスクワークや偏った姿勢で立っている人は、ハムストリングスが固くなりがち。しっかりとほぐしてあげることで、トレーニングの際により効果的に鍛えられ、肉離れなどのケガの予防になりますよ。

【6】下腿三頭筋（ふくらはぎ）

膝や足首の曲げ伸ばしに関わる下腿三頭筋は、登山の登りでも下りでも重要な筋肉。姿勢の維持やつま先立ち、ジャンプ、ランニングをする際には特に負担がかかる部位です。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋膜リリース

撮影：YAMA HACK編集部

ふくらはぎ筋膜リリース

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
登山中にふくらはぎが痙攣して足がつりそうになったり、筋肉痛になりやすい人も多いのでは。足がつる原因は、筋肉疲労や冷え、ミネラル不足も考えられますが、筋力不足も要因のひとつです。ふくらはぎの筋膜リリース＋トレーニングも忘れずに。

【7】足底筋（足の裏）

ふくらはぎと同じく、膝や足首の曲げ伸ばしに関わる足底筋。足裏には足底筋膜と呼ばれる膜のように薄い腱があり、足部のアーチを保持しています。長時間の歩行やランニングにより負荷がかかるとアーチが崩れ、足裏が痛む原因に。

足底筋（足の裏）の筋膜リリース

撮影：YAMA HACK編集部

足裏筋膜リリース

安藤さん

▼ワンポイントアドバイス
アーチが崩れてしまうと衝撃を吸収しきれずに足が疲れやすくなったり、身体のゆがみ（各部の痛み）に繋がり、ケガをしやすくなります。普段から足底筋をしっかりとほぐして、疲労をためないようにしておくことが大切です。

やって損なし『筋膜リリース』まずは、300円から始めよう！

筋膜リリース

出典：PIXTA

編集部員が普段使っている5,000円程度のローラーと比べると、100均のローラ―はかなり簡易的。形状の使い勝手や回転の滑らかさは大きく劣りますが、何といってもたった300円です。手軽に購入できるので、まずは試してみる価値あり。登山に必要な筋力トレーニングを効果的に行うためにも、『筋膜リリース』をぜひやっておきたいですね！

ダイソーネットストア｜エクササイズ棒

監修／ミウラ・ドルフィンズ　安藤真由子氏