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このままでは登山をする体力がなくなってしまうのでは…
——コロナ太り。耳を塞ぎたくなる単語ですが、決して他人事ではない……。
筆者が気付いたのは、いままで全く苦でなかったアパートの外階段で息が上がった時でした。
新型コロナウイルスの影響で自粛を余儀なくされている登山やハイキング。例えば今後晴れて登山の再開を迎えたとき、このままの体で山へ行くことができるでしょうか…？
いま、ドキッとした方。安心してください、筆者も同じ不安に駆られていました。
とはいえど、ジムや屋外でのトレーニングは厳しく、かといって自宅に筋トレ器具もありませんし、お金をかけるのも悔しいもの……。手元にあるのは、自室の畳一畳分のスペースとスマートフォンのみです。
ということで今回は登山に必要であろう筋肉を、「自宅で」「自重（器具なし）で」「継続して」鍛えられる筋トレアプリを体を張って選定してみました。
さあ、いつでも山へ行くことができるように、手軽に筋肉をいじめちゃいましょう！
登山に効果的な筋トレってなんだろう？
巷ではよく「山での体力を磨くには山が一番」と言われていますが、今は自宅こそが最高のトレーニング場です。まずはどういった筋トレが登山に効果的なのか、改めて確認してみましょう。筋力・筋持久力トレーニング
登山のための基本的な筋力トレーニングとしてよく挙げられるのは、スクワットやフロントランジ。「下りで膝がガクガクする」「膝の痛み」などの登山中に起こりがちなトラブルには、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋といった膝周りの筋肉を鍛えることが有効です。
持久力を高めるトレーニング
両者のトレーニングを日常的に取り入れると良い……というのですが…。
「楽しく……ない…。わたくしは続けられないわ…」
世の中はものぐさな筆者を責めるでしょう。が、これが性。性格を変えることなどもう難しいのです。ならば変えてみましょうか、続けられるトレーニング方法に！
筆者の独断と偏見で選んだ！自重筋トレおすすめアプリ3選
昨今はスマートフォンのアプリを利用し、山行の記録や体調管理をする機会も増えてきました。となればスマホアプリを使って登山にも有効な筋トレをすることも可能なはず。■自宅で可能なトレーニングか
という5つの条件をクリアしたアプリを（体を使って）選定してみました。■自重を利用したものに限る（トレーニング器具を必要としない）
■アプリは無料のもの（一部課金可）
■続けられるギミックがあるか
■楽しさはあるか
……イヤァ、これほど連日筋肉痛に見舞われた取材があったでしょうか。筆者の筋細胞たちが連日、狂喜乱舞しておりますよ。
さまざまなトレーニングをこなしながら、筆者は思いました。
「なんてったって“継続が力なり”なんだナ……」と。
どれだけ効果的なトレーニングであろうと、継続に勝てるものはありません。
楽しく続けられるアプリは体力や経験値、性格によって異なるため、今回は毛色の違う3つのアプリをご紹介します。自身の琴線に訴えかけるものがあれば幸いです。
「ビギナーだからあまり自信ないの……」さんにはWEBGYM
普段あまり筋トレやストレッチを行わない方や初心者さんも気軽に始められるのが、東急スポーツオアシスがリリースする「WEBGYM」です。すべての機能を使用するならば、月額での会員登録が必要となりますが、自宅トレーニングメニューであれば無料で利用することができます。
続けられるギミックおよび楽しさは…
ずばり「わかりやすさ」
トレーニングメニューをご覧ください。「お腹引き締めメニュー」に「職場で簡単ストレッチ」「TVを見ながらちょいトレ」「食べ過ぎた日の10分間トレーニング」などなど。
鍛えられる部位とトレーニングを行うシチュエーション、得られる効果が一目瞭然なのです！これはモチベーションも上がりますね！
もちろんトレーニングも動画に合わせて動作を行うだけなので、詳しい知識も不要。より発展的な機能を使いたい場合は登録などが必要となりますが、初歩的な自宅トレーニングをはじめてみたい場合はこれで十分だと思います。
WEBGYMざっくり特徴
・初心者でも安心のやさしいメニューもあり
・メニューの効果が分かりやすい
・丁寧な動画でトレーニング初心者も安心
・日々、継続できる記録機能もあり
東急スポーツオアシス「WEBGYM」
「オラ、もっと強くなりてぇんだ」さんにはNike Training Club
あ〜ら、欲張りさんですね。もっと強くなってしまいましょう。もっと筋肉を痛めつけたいのならば、「Nike Training Club」が最適です！筆者のこの四頭筋および臀部の筋肉痛が保証しますよ！！
こちらは様々な意味で非常に凄まじいアプリで、トレーニングの質はもちろんのこと、アプリ全体のUIデザインも非常に優れているのがポイントに挙げられます。
続けられるギミックおよび楽しさは…
ずばり「好きな音楽をバックで流しながらトレーニングできること」
例えばYoutubeでのトレーニング動画は、バックのBGMも解説の声も同じ音源なのでカスタマイズは難しいですが、Nike Training ClubはApple MusicやSpotifyのプレイリストをトレーニング中に流すことができます。
体幹をゴリゴリ鍛えるハードなトレーニングには、ボン・ジョビやクイーン、B’zを流せばアガりますし、ストレッチ中心のメニューであればエンヤを流せば良いのです。有料会員には機能追加がありますが、正直なところ無課金でも存分に気持ち良く筋肉痛を味わうことができます。音楽と合わせてゴリゴリトレーニングに勤しみたい方におすすめです〜！ただし、きっついですけどね！
Nike Training Clubざっくり特徴
・初級者メニューとされているものも、実際の難易度はそれなりにスポーツをやってきた人向け。レベルは高め
・それぞれの目標に向けて、オーダーメイドのトレーニングメニューを作成してくれる
・トレーニング回数や時間によってアプリ内でメダルを獲得できるなど、継続できるギミックも
・iOSであればヘルスケアと連携し、記録を残すことも可能
・アプリのデザインも美しく、操作性も抜群。無料でこのクオリティは凄まじい（個人的見解）
Nike Trining Club
「無我の境地へ至りたいのです」さんにはプランクワークアウト
おやおやおや……それでも物足りない、と？とうとうこの境地までやってきてしまったのですね。
そんな筋肉痛フェチなあなたには「プランクワークアウト」が良いでしょう。
こちらは体幹を鍛えるコアトレーニングに特化したトレーニングアプリで、内容も至ってシンプル。あれやこれやあらゆる手で、体幹のみをいじめ抜く動作が満載のトレーニングメニューが揃っています。
基本的には初級・中級・上級の3ステップを約1ヶ月続けるプランが組まれているのですが……体感的にはゴリマッチョじゃないかと錯覚する領域。
だって、上級レベルでは開幕冒頭ストレートアームプランクが4分ですよ！？暴挙では？？
さらにトレーニング自体は静止が基本姿勢となるので、集合住宅など騒音を気にせずでも安心して鍛えられます。続けられるギミックおよび楽しさは…
ずばり「どストレートに無駄なく体幹を鍛えられる点」
動作自体も非常にシンプルで1日のトレーニング時間も10分前後と短時間で済ませられます。かなり簡潔に組まれているため、実は継続しやすいアプリだと筆者の腹筋群が叫んでおります。紹介した前者2つのアプリに対してかなり質素なアプリではありますが、実のところ筆者が一番長くお世話になっているのもクランプワークアウトという事実も外せません。
なぜなら熱血どストレートさが、心地良く感じてしまったから……。
プランクチャレンジ＆プランクワークアウトざっくり特徴
・1トレーニングあたりの所要時間が短い
・基本的に静止ポーズで構成されているため、騒音が気になる深夜でもトレーニング可能。集合住宅でも安心
・体幹に特化しているため、他のトレーニング（ランニング・スイム）とも組み合わせしやすい
・難易度ごとに1ヶ月のメニューで組まれており、予め休養日も設定されているので詳しい知識がなくても実践できる
プランクチャレンジ＆プランクワークアウト iOS版プランクチャレンジ＆プランクワークアウト android版
来たる日に健やかな姿で再会しようぜ
不透明な先行きに不安になる日々が続くことと思います。しかしそんな時こそ、日々のルーティーンが効いてきます。毎日必ず行う習慣は明日や未来へ繋がっている、そう思うと少しだけ筋肉痛も愛おしく思えてしまうのは、私だけでしょうか。
憧れの山や愛おしい山、見たかった眺望や感じたかった達成感を妄想し、いまは最高のトレーニング場ならん自宅で心身を鍛えてみましょ。そしてまた山で会おうではないですか！
