ダイエット

【どうせ痩せるなら、登山で痩せたい】教えて！登山でダイエットできますか？

冬の間に運動不足で、気がついたら体重が増加･･････。もっと楽に山を歩くために、ひざや腰の負担を減らすために少し体重を減らしたい人も多いはず。でもダイエットって辛くて厳しいものという印象しかありません。どうにかして、気持ちのいい山を歩いて楽しみながらダイエットできないものか、登山ガイドの武田さんに相談してみました。

2025/11/14 更新

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編集者

YAMA HACK編集部

月間350万人が訪れる日本最大級の登山メディア『YAMA HACK』の運営＆記事編集担当。山や登山に関する幅広い情報（登山用品、山の情報、山ごはん、登山知識、最新ニュースなど）を専門家や読者の皆さんと協力しながら日々発信しています。登山者が「安全に」「自分らしく」山や自然を楽しむサポートをするため、登山、トレイルランニング、ボルダリングなどさまざまなアクティビティに挑戦しています。
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制作者

小川郁代

犬と音楽とお酒大好きのインドア派が、クライミングと出会ってアウトドアの世界へ。登山、ハイキング、最近は沢登りとBCクロカンに夢中。山に行くだけじゃわからない「山のコト」を伝えたい。
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目次

アイキャッチ画像出典：PIXTA

登山が好き！でもあんまり体重減らないのはナゼ？

ダイエットする女性のイメージ — 出典：PIXTA

健康的なダイエットに、運動が不可欠なのは常識です。スポーツジムで運動するのもいいですが、大好きな山歩きでダイエットできたら一石二鳥ですよね。

でも、1日中歩き続けて登りでさんざんつらい思いをしたのに、帰って体重計に乗ってみたらそれほど体重が落ちていない……と思うことが多い気がします。

チョコレートのイメージ — 出典：PIXTA

山では歩いている間、行動食でエネルギー補給をしながら歩きますが、行動食の中心は、炭水化物や砂糖などの「糖質」。安全な登山には絶対に欠かせないものですが、ダイエットには大敵というイメージです。歩いても痩せないのは、もしかして行動食が原因？

武田さん、登山でダイエットできますか？

登山ガイド武田さん

登山ガイド・武田佐和子さん（写真提供：TRACE）

たくさん歩く分、しっかり食べなければいけない登山で、ダイエットするのは難しいのでしょうか？

トレーニングや脂肪燃焼など、目的に合わせたフィットネストレッキング「山ジム」を提唱する、登山ガイドの武田佐和子さんにお話を伺いました。

武田さん

武田さん

やり方次第で、登山でダイエットできます。

むしろ、登山ほどダイエットに向いている運動はないかもしれません！

いきなり心強い言葉！　これは期待が持てそうです。具体的にどのようにすれば、登山で効率的にダイエットできるのか、じっくり教えていただきました。

POINT①ダイエットの秘訣は笑顔！？

同じ山に登るのでも、ダイエット目的とトレーニング目的とでは、登り方がまったく違います。ダイエットに必要なのは、体脂肪や内臓燃焼させる登り方。その秘訣が、『ニコニコペース』です。

話をしながら、笑顔で休まず歩き続けられるペースが大事！

登山を楽しむ笑顔の登山者 — 出典：PIXTA

脂肪を効率よく燃焼させるには、キツイ運動を短時間するのではなく、一定の心拍数を保ちながら長時間運動する有酸素運動がポイント。ダイエットに最適な心拍数の目安は、

最大心拍数（220－年齢）×0.65～0.7

で計算できます。たとえば35歳の人なら、120～133の心拍数をキープして歩くと、もっとも効率よく脂肪を燃焼させられます。

最近は手ごろな値段で買える心拍計があるので、心拍数を計測しながら歩くのが一番確実ですが、もっと手軽にわかるのが「話をしながら笑顔で休まず歩き続けられる」早さ。つまり、ニコニコと笑顔で歩けるペースが、ちょうどこの最適な心拍数の目安になるのです。

疲労している登山者 — 撮影：YAMA HACK編集部

逆に、

・話をするのがつらい
・つい無表情になる
・1時間くらいで休憩したい

上記のように思う場合はペースが速すぎ。どれだけキツくても、脂肪を燃やすという意味では、あまり効率的ではありません。

POINT②ダイエット向きの山に登る

登山を楽しむ登山者 — 出典：PIXTA

山でのダイエットで重要なのは「本番の山ではやらない」ということです。がんばって登れる山、目標とする山など、自分の実力ぎりぎりの山では、精神的にも肉体的にも普段以上にエネルギーを使います。そこでダイエットをするのは、リスクも大きいし効果も期待できません。

ダイエットに必要なのはズバリ『傾斜』

ウォーキング — 出典：PIXTA

日ごろハイキングをする体力がある人が、平坦な場所でどれだけ早歩きをしても、なかなか心拍数が脂肪燃焼ゾーンに到達しません。ふつうのウォーキングは、健康やリフレッシュにはとてもよいのですが、実はダイエット効果はそれほど期待できません。

ゆるい登りが30分くらい続く山がおすすめ

ゆるい傾斜の登山 — 出典：PIXTA

しかしほんの少しの傾斜があれば、すぐに理想の心拍数に達します。ダイエットには、この傾斜が重要なのです。

逆に傾斜がきついと、長い時間歩き続けることができず、心拍数のコントロールも難しい。ダイエットが目的なら、手軽なハイキングしかしない人も、アルプス縦走をする人も、登山の実力にかかわらず、休まず長時間登り続けられるゆるい登りが長く続く山がベストなのです。

出典：PIXTA（加工：YAMA HACK編集部）

そんなに都合のいい山がない、という場合も大丈夫。途中に多少急な登りや階段があってキツイときにはスピードをぐっと落として、逆に平坦なところでは、スピードを上げて、ニコニコペースをうまくキープしましょう。

人通りがあり、エスケープルートのある安全な山を選ぶ

出典：PIXTA

心拍数は年齢や体力で個人差があり、人とペースを合わせて歩くのは、ダイエット登山ではあまり効果的ではありません。一緒に行っても、待ち合わせ場所を決めて、それぞれのペースで登るのが理想的。そのためには、道迷いのリスクが少なく、万が一のときもリカバリーしやすい、安全な山が安心です。

高尾山ケーブルカー — 出典：PIXTA

東京でいうなら、高尾山などはまさに、ダイエットのためにあるような山。ひざや足への負担が心配なら、登りは歩いて、下りはケーブルカーを使うというのもあり。これなら1日に登りだけを何度も繰りかえすこともできて、ダイエットとしてはとても効率的です。

短い時間でもいいので、月1回を目標に、週に1回登れたら理想的。できるだけ登る機会を増やせば、それだけ効果が高まります！

POINT③脂肪を燃やす食べ方をする

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