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腸腰筋を鍛えよう！
①膝下やつま先には力を入れず、リラックスした状態で太腿が90°くらいになるように、2秒くらいかけてゆっくりと持ち上げる
②その後、2秒かけてゆっくりと上げた太腿を下ろし、反対の太腿も同様に2秒ずつかけてゆっくりと上げて下ろす
顔はまっすぐ前を向き、胸を張るようにしましょう。また、背筋はまっすぐになるように意識してください。
続けてやるとこんな感じです。
これを左右10回ずつ行います。
太腿を上げる時は、股関節や腸腰筋をやわらかく動かすようなイメージでおこないましょう。バランスをとるのが難しい場合は、椅子などを支えにしておこなってもOK。
腸腰筋を柔らかくするストレッチ
写真のように片膝をついた状態に。そして徐々に前方へ体重をかけていきます。この時も、視線はまっすぐ前にしましょう。
体が前に倒れない範囲でストレッチを行いながら、太腿の付け根あたりがしっかり伸びていることを意識しましょう。息をはくと筋肉が緩みやすくなるため、ゆっくりと息をはいてリラックスしながら腸腰筋をのばします。ストレッチも左右交互におこなってください。
歩き方も少し気をつけてみよう
登山中に股関節(腸腰筋)が痛む人は、一度自分の歩き方にも注意してみてください。
歩き方の注意点もシンプルで、「歩幅は小さく歩くこと」。大きな歩幅で歩いてしまうと、脚を上げる動作も大きくなり無駄に筋力を使うだけでなく、衝撃も大きくなるため筋肉が早く疲れてしまいます。
”ながらトレーニング”で痛みにサヨナラ！
登山において股関節は荷物も含めた重い体を支えながら動いており、長時間酷使されているもの。痛みを感じず楽しい登山にするためにも、日頃から股関節や腸腰筋のトレーニングやストレッチをすることが大切ですね。今回紹介した『ながらトレーニング』を習慣にするために、毎日少しずつ取り組んでみてください。
