「アミノ酸サプリメントを飲むと疲れない」はホント? 登山に必要な理由と飲み方のコツを、どこよりも簡単に説明します!

2022/02/08 更新

ドラッグストアやアウトドアショップ、山小屋などで販売されており、登山者にも馴染みの深いアミノ酸サプリメント。山行で活用している人もいるけれど、実際どうなのでしょうか。本当に登山に役立つのか、アミノ酸を使って疲れずに登山を楽しむ方法があるのか、その真相を明らかにしていきましょう。

制作者

小川 郁代

犬と音楽とお酒大好きのインドア派が、クライミングと出会ってアウトドアの世界へ。登山、ハイキング、最近は沢登りとBCクロカンに夢中。山に行くだけじゃわからない「山のコト」を伝えたい。

小川 郁代のプロフィール

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山でも見かけるけど……アミノ酸サプリメントってどうなの?

山小屋の売店に並ぶアミノバイタル
撮影:YAMA HACK編集部(売店でアミノ酸サプリメントを販売している山小屋も多い)
“アミノ酸サプリメント”をご存じですか?

登山中に飲んでいる人や山小屋で売られているところ、ドラッグストアの店頭で目にしたことがある人も多いでしょう。

登山に限らず、さまざまなスポーツやトレーニング用として取り上げられることも多い、サプリメントとしては比較的メジャーなもののひとつです。

山に行くときには欠かせないという愛用者がいる一方で、

「知ってはいても使ったことがない」

「気にはなるけれどよくわからない」

という人もいるに違いありません。
 
使っている人のなかにも、

「どんな良さがあるのか実はよく知らない」

「いろんな種類があるけれど違いがよくわからない」

「飲んでもピンとこなかったけど、そういうものなのか」

などの疑問を持つ人も多いはず。

登山を楽しむ男女

出典:PIXTA
なんだか難しそうな登山とアミノ酸の話ですが、わからないから使わない、もっといい使い方を知らずに損をしているのだったら、それはもったいない!

アミノ酸サプリメントが本当に登山に役立つのか、アミノ酸を使って疲れずに登山を楽しむ方法があるのか、その真相を明らかにしていきましょう。

「アミノ酸」が登山に必要な理由を、ものすごく簡単に解説します!

登山で役立つアミノ酸サプリメント(アミノバイタル)
撮影:YAMA HACK編集部
サプリメントとして販売されているくらいなので、アミノ酸はなんとなく体によさそうだと予想はつきますが、そもそもアミノ酸が何なのか、なぜ登山にいいとされるのか、その理由をまずはチェックしておきましょう。

見出しだけ読んでも、大ざっぱな理由がわかると思います。

アミノ酸は体の2割を占めるたんぱく質のもと

体の構成要素
出典:e-へルスネット「身体組成」「アミノ酸」(厚生労働省)をもとに橋爪勇志作成
人間の皮膚や筋肉、内臓、髪や爪をつくるのに、たんぱく質が必要なのは誰もが知っていること。事実、人間の体はおよそ60%が水分で、残りの40%の半分にあたる約20%が、たんぱく質でできています。

たんぱく質は体の構成要素なだけでなく、ホルモンや抗体、酵素となって体を維持・調節したり、エネルギーとなって体を動かす役割も果たしています。

そのたんぱく質をつくるのが、20種類のアミノ酸。つまり、アミノ酸はたんぱく質のもとであり、生命を維持するために必要不可欠なのです。

運動をするとアミノ酸が大量に減るから補給が必要

アミノ酸が大量に減るから補給が必要
作成:橋爪勇志
体にとってアミノ酸が重要なのはわかりましたが、なぜ運動をするときに、特に重視されるのでしょうか?

運動で普段よりも大きな負担が筋肉にかかると、体の中では筋肉のもととなるアミノ酸が、どんどん使われて減っていきます。

これは体にとって一大事。筋力や免疫機能の低下を防ぐために、減った分のアミノ酸を補充しなければなりません。

アミノ酸サプリメントでの摂取は吸収がスムーズ

アミノ酸の分解過程 20種類あるアミノ酸のなかには、体内で自然に作られるものもあるのですが、9種類のアミノ酸は体内で作ることができず、食べ物から補給しなければなりません。

たんぱく質が豊富な食品といえば、肉や魚、卵など。毎日の食事でも大切なたんぱく質源ですが、運動をするときには、より積極的に食べるようにしたいものです。

ところが、ここで問題がひとつあります。食べた食事が、すぐには体に吸収されないこと。食物が消化され、たんぱく質がアミノ酸に分解されて体内に吸収されるまでに、一般的には3~4時間ほどかかるといわれています。

そこで、役に立つのがアミノ酸サプリメント。最初からアミノ酸の状態なので、分解する過程がなく効率的に吸収することができるのです。

アミノ酸サプリメントは長時間行動する登山と相性抜群!

とくに登山は、長時間筋肉に負担をかけ続けるため、アミノ酸の継続的な補給が大切。

出発前にしっかりたんぱく質豊富な食事をしたとしても、歩いているうちに不足すると、足が上がらない、歩幅が狭くなってスピードが落ちる、荷物が重く感じるなどの、「疲れ」を感じる状態になってしまいます。

登山中の栄養補給・補水
出典:PIXTA
それをできるだけ少なくするために必要なのは、疲れを感じる前にアミノ酸を補給し続けること。

登山の基本である、水分補給や行動食の考え方と同じように、摂取しながら行動することがとても重要で、のどが渇いた、お腹がすいたと感じる前に水や行動食を摂るように、アミノ酸も、筋肉疲労を感じてからでは遅すぎます。

そのためには、山中でも手軽に摂れて、スムーズな補給を助けるアミノ酸サプリメントは、効率的にアミノ酸を補給したい登山と、とても相性のいいものなのです。

ズバリ!【タイプ別】おすすめの飲み方を教えます

登山中の水分補給
出典:PIXTA
アミノ酸が登山に必要なことがわかったところで、悩むのはなにをどのように飲めばいいのかということ。
 
そこで、ドラッグストアなどで手軽に手に入る「アミノバイタル」を例に、おすすめの飲み方を、その道のプロに教えていただきました。


 
\教えてくれた専門家/
ミウラ・ドルフィンズ・安藤真由子さん
ミウラ・ドルフィンズ・安藤真由子さん
 
体育学博士、日本山岳ガイド協会認定登山ガイド、健康運動指導士。ミウラ・ドルフィンズの低酸素室にて、登山者のための低酸素トレーニングのプログラム開発と提供を行う。また、安全に登山を行うための身体作りや、高山病対策などについて、各地で行われる講習会での講師も務める。

飲み方のポイントは2つ

登山で役立つアミノ酸サプリメント
撮影:YAMA HACK編集部
アミノバイタルにもいくつか種類があって、どれを選べばいいのか迷うところ。何をどれくらい飲めばいいのかも気になります。
意識したいのは2つのポイント。

ひとつは、目的によってアミノ酸サプリメントの種類を使い分けること。

そしてもう一つは、摂るタイミングを意識することです。
安藤さん
安藤さん

そのポイントを実際のシーンに落とし込んで、以下3つの登山スタイルや目的に合わせた、アミノバイタルの選び方、飲み方をご紹介します。
 
初めて使う人も、飲んでもあまりピンとこなかったという人も、ぜひ参考にしてください。
 
登山スタイル・目的
 

【A】気軽なハイキングや軽い負荷の登山で初めて試す人や、できるだけ手軽にアミノ酸を取り入れたい人に

選ぶべきは「アミノバイタル®アクティブファイン」

アミノバイタル®アクティブファイン
撮影:YAMA HACK編集部
アミノバイタルの入門コースともいえるのがこちら。

5種類のアミノ酸(220mg)と8種類のビタミンを配合。価格も手ごろなので、初めて試す人にもおすすめ。

さっと溶けてそのまま水と一緒に飲みやすい、グレープフルーツフレーバーの顆粒スティックタイプ。軽くて持ち歩きやすいのも特徴です。

体を動かす機会の多い、日常生活のコンディショニングにも使える手軽さがありますが、登山ではいつも疲労感が大きいだとか、下山まで体力が持たないと感じているなら、1本あたりのアミノ酸含有量が多い「アミノバイタル®プロ」を選ぶのもいいかもしれません。

飲むべきタイミングは?

行動時間が短めで負担の少ないコースなら、まずは1日2~3回を目安に取り入れてみましょう。

ただし、ただ飲めばいいのではなく、大切なのはタイミングです!

アミノ酸サプリのおすすめ摂取タイミング
作成:橋爪勇志

【1回目】登り始める30分前

たんぱく質を意識した朝ごはんをしっかり食べて、いざ今日の山の登山口へ。登り始める時間に合わせて、1本目を飲みましょう。
 
駅から登山口へのバスの中や、駐車場で身支度を整えるときなど、登り始めるころにアミノ酸が体に吸収されるよう、少し早めに飲むのがポイント。
 
忘れないように1本目は、ポケットなどすぐ手の届くところに入れておきましょう。
 

【2回目】山頂での長めの休憩の後で

山頂や景色のいい場所でゆっくり過ごした後は、後半戦に入る前に、2本目を飲みましょう。
 
下りは登りより楽に感じる人がいるかもしれませんが、実は足の筋肉への負担は下りのほうが大きく、登りで疲れがたまっていると、疲労感が一気に出ることがあります。
 
安全に最後まで歩ききるために、ここでアミノ酸をしっかり補給しておくことが大切です。
 

【3回目】下山後すぐに

意外と忘れがちですが、登山が終わったタイミングで飲む1本も大切。疲労回復のサポートや筋肉痛対策におすすめです。
 
運動後時間を空けないことが重要なので、下山後30分以内を目途にしましょう。

プラスアルファで取り入れるなら

休憩中に水分補給&アミノ酸サプリメントを摂る登山者
出典:PIXTA
行動時間が長めのコースなら、前半や後半の休憩時に追加して飲んでもOK。ちょっと疲れてきたと感じたら、早めに飲むのがポイントです。
 
多く飲めばいいというものではありませんが、負荷や時間に応じて、1~2本摂取量を増やしても問題はありません。その日のコンディションに合わせて調整してみましょう。
 
顆粒タイプが飲みにくい、何度も飲むと飽きてしまうと感じるなら、ゼリータイプを組み合わせてみましょう。
 
アミノバイタル® ゼリードリンク マルチエネルギー® アミノバイタル® ゼリードリンク マルチエネルギー®
撮影:YAMA HACK編集部
「アミノバイタル® ゼリードリンク マルチエネルギー®」は、飲みやすいリンゴ味のゼリーで、1,500mgのアミノ酸と、エネルギー源となる糖質やビタミンも摂取できます。

少し重いのが難点ですが、口あたりがよく水分も一緒に摂れるので、疲れて食欲がない時にもおすすめです。

【B】負荷の高いコースやスピード感のある登山でよりアミノ酸の力を実感したいなら

選ぶべきは「アミノバイタル®プロ」

アミノバイタル®プロ
撮影:YAMA HACK編集部
長時間行動や負荷の高いコースなど、筋肉への負担が大きい場合には、9種類のアミノ酸3,800mgと8種類のビタミンを配合したタイプがおすすめ。

1本でより効率的に、激しい運動に適したバランスでアミノ酸を摂れるのが特徴です。

アミノ酸の含有量が多い分、「アミノバイタル®アクティブファイン」に比べて価格が高いので、登山の負荷やコンディションに合わせて、使い分けるといいでしょう。

飲むべきタイミングは?

アミノ酸サプリのおすすめ摂取タイミング
作成:橋爪勇志
基本的には【A】と同じように、登り始める30分前、長めの休憩の後、下山後すぐの3回が基本ですが、行動時間が長くなるのに合わせて、必要な回数を増やしてもいいでしょう。

とくに、疲労がたまりがちなコース後半にあたる午後は、重大な事故が起こりやすい時間帯でもあります。

下山までもう少しのタイミングでアミノ酸を追加して、体のコンディション調整をサポート。最後まで安全に歩ききりましょう。

プラスアルファで取り入れるなら

アミノバイタル®アミノショット®
アミノバイタル®アミノショット®
撮影:YAMA HACK編集部
ロングルートや負荷の高いコースでは、ゆっくり座って休む休憩を減らして、動きながら給水や行動食を食べるというスタイルも少なくありません。
 
顆粒タイプは軽くてコンパクトなので、荷物を少しでも軽くしたい場合に便利ですが、動きながら補給するのは少し面倒。行動中は、片手で開けてすぐに飲める、ショット(ジェル)タイプ「アミノバイタル®アミノショット®」に変えてみるのもいいでしょう。
 
スポーツ時に大切なアミノ酸を3,600mg配合し、筋肉をすばやくサポートしてくれます。


アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®
アミノバイタルパーフェクトエネルギー
撮影:YAMA HACK編集部
行程の長いコースでは、充分な行動食で充分なカロリーを採るための工夫も必要。
 
アミノ酸5,000mgに加え、糖質40g以上が同時に摂れる、ゼリータイプの「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®」を行動食に加えるのもおすすめです。
 
エネルギーをこまめに補給することで、バテにくいコンディションを最後までキープするのに役立ちます。

【C】縦走登山や後半に難所のあるコースなどコンディショニングと同時にリカバリーも必要なら

選ぶべきは「アミノバイタル®プロ」+「アミノバイタル®ゴールド」

アミノバイタル®プロ + アミノバイタル®ゴールド
撮影:YAMA HACK編集部
日帰り登山と違い、次の日も続けて長いコースを歩く縦走登山では、行動中のコンディショニングと同時に、その日の疲れをいかに取り去って、次の日に再びベストなコンディションに戻すかが重要になります。

食事や睡眠を充分にとり、ストレッチなどを取り入れることも大切ですが、ダメージのリカバリーに有効なアミノ酸を多く配合した「アミノバイタル®ゴールド」を積極的に取り入れるのがおすすめ。

縦走に限らず、後半に難所のあるルートなどの場合も、リカバリーを意識したアミノ酸の摂取を。「アミノバイタル®プロ」と組み合わせて、疲れの出やすい時間帯に備えましょう。

飲むべきタイミングは?

縦走2日目アミノ酸サプリ摂取のタイミング
作成:橋爪勇志
1日目の行動中は【B】と同じように、登山30分前、山頂、コース後半に「アミノバイタル®プロ」の摂取。

1日目の宿泊場所に着いた直後に、「アミノバイタル®ゴールド」を飲みましょう。荷物を下ろしたら、ゆっくりする前にまずはアミノ酸と水分補給。これが疲れを残さないための秘訣です。

 

アミノ酸サプリメント摂取のタイミング
作成:橋爪勇志
2日目も、出発30分前、休憩時などに「アミノバイタル®プロ」を。

少しずつ疲労の影響が強くなる2日目の後半は、ラストスパートのために「アミノバイタル®ゴールド」をプラス。

1日目と同様に、下山直後にも飲んでおくとよいでしょう。

ポイントを押さえればアミノ酸は難しくない!

登山者
出典:PIXTA
ご紹介した3つのパターンはほんの一例ですが、アミノ酸サプリメントは目的によって使い分けることと、摂るタイミングが重要なことを意識しておけばOK。

アミノ酸サプリ活用のポイント
作成:橋爪勇志
これなら簡単に覚えられます。あとはゼリーやジェルタイプなどを、好みや登山のスタイルに合わせて組み合わせていけばいいでしょう。

まずは実践してみることから

登山で役立つアミノ酸サプリメント(アミノバイタル)
撮影:YAMA HACK編集部
アミノ酸は魔法の薬ではないので、飲めばまったく疲れないということはありません。個人の基礎体力や筋力、その日の体調によっても変化しますし、コースの負荷によっても大きく違います。

良かったのかどうかがわかりづらいところがありますが、すでに多くの登山者が愛用しているのということは、おまじないや気休めではない“何か”があるはず。

まずは、登山のたびに、アミノ酸サプリメントを使ってみましょう。

最初はよくわからなかったとしても、山から戻ってしばらくしたときに、ふと「あれ、そういえば今日は筋肉痛が少ないな」、「いつもつらくなるあの登りが、昨日は楽に登れたな」と、感じるかもしれません。

最後に

タンパク質も糖質も食事から摂ることが基本で、消化と吸収という本来の行程を経ることが重要です。

登山などの運動中は、“吸収を促すためにアミノ酸サプリメントで不足している部分を補う”という意識を持つと良いですね。

そして重要なことは、運動に必要な糖質や水分(電解質)などの摂取も忘れずに行うということ!

水分補給やエネルギー補給と合わせて、アミノ酸サプリメントの摂取もこまめに行うことがおすすめです。
安藤さん
安藤さん


監修/ミウラ・ドルフィンズ 安藤 真由子

 

紹介したアミノ酸サプリメント一覧

紹介項目【A】【B】【C】【C】【A】【B】【B】
アミノバイタル®アクティブファインアミノバイタル®プロアミノバイタル®ゴールドアミノバイタル® ゼリードリンク マルチエネルギー®アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®アミノバイタル®アミノショット®
品名アミノバイタル®アクティブファインアミノバイタル®プロアミノバイタル®ゴールドアミノバイタル® ゼリードリンク マルチエネルギー®アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®アミノバイタル®アミノショット®
タイプ顆粒スティック顆粒スティック顆粒スティックゼリーゼリージェル
アミノ酸2,200mg3,800mg4,000mg1,500mg5,000mg3,600mg
目的コンディションコンディションリカバーエネルギーエネルギーコンディション
グレープフルーツ味(無果汁)グレープフルーツ味(無果汁)グレープフルーツ味(無果汁)りんご味グレープフルーツ味(無果汁)グレープフルーツ味
※表は右にスクロールできます。

【A】気軽なハイキングや軽い負荷の登山で初めて試す人や、できるだけ手軽にアミノ酸を取り入れたい人に

ITEM
アミノバイタル®アクティブファイン(14本入箱)

ITEM
アミノバイタル® ゼリードリンク マルチエネルギー®(6個パック)

【B】負荷の高いコースやスピード感のある登山でよりアミノ酸の力を実感したいなら

ITEM
アミノバイタル®プロ(7本入箱)

ITEM
アミノバイタル®アミノショット®(4本入り)

ITEM
アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®(6個パック)

【C】縦走登山や後半に難所のあるコースなどコンディショニングと同時にリカバリーも必要なら

ITEM
アミノバイタル®プロ(7本入箱)

ITEM
アミノバイタル®ゴールド(ワンデーパック)


 


紹介されたアイテム

アミノバイタル®アクティブファイン(14…
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