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登山力を衰えさせない！家でもできるトレーニング法とは
出典：PIXTA
登山力を保つためには、毎週山に登ることがベストとされています。登り下りとも累積標高が500mほどの半日登山を行う、そして1ヶ月の合計距離が登り下りとも累積標高が2,000mほどになるようにするのが目安。
とはいえ、毎週山に登る時間が取れないという人も多いですよね。そこで山に登る以外で、同じ負荷をかけられるトレーニング法を山本教授に伺いました。
山本正嘉教授
登山力を衰えさせないために、脚力はもちろん、主に3つの力を鍛えることが大切です。
- 脚力を鍛える
- 持久力を鍛える
- バランス力を鍛える
それでは、それぞれの鍛え方を詳しく見ていきましょう！
筋力トレーニング〜登り下りの力を鍛える〜
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山を登るためには筋力が大事。これがないとどんなに持久力やバランス力があっても、登り下りができなくなってしまいます。衰えやすい筋肉だからこそ、日常の中で週に2〜3回ほど筋力トレーニングを実施しましょう。
スクワット・上体起こし・脚上げを10回×3セットからはじめ、慣れてきたら徐々に負荷をかけていくのがオススメです。
持久力トレーニング〜息が上がらないように〜
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一定の速度で歩くためには、持久力も大切です。日常で階段の昇降やランニングなど、持久力トレーニングをすることで長く着実に歩く力が身につきます。
ただ持久力トレーニングとしてあげられる代表的な5つの運動《ウォーキング、階段昇降、サイクリング、水泳、ランニング》がありますが、それぞれ長所と短所が。画像に記載のあるトレーニングのポイントを参考に、自分にあった運動を少しずつ取り入れていきましょう。
▼持久力トレーニングをするうえでの運動のポイント
資料提供：山本正嘉教授、イラスト出典：いらすとや、編集：YAMA HACK編集部（※画像をクリックすると拡大します）
バランス力トレーニング〜転ばないための俊敏性やバランス力を鍛える〜
筋力や持久力以外に、鍛えなければ衰えてしまうのがバランス力。よろけた時に転ばないように手をつく俊敏性や不安定なところでのバランスをとる力が登山には必要です。これらは加齢でも衰えていくので、積極的に鍛えることが大切。
それらの力を総合的に鍛えられるのが、山本教授監修の登山体操。約3分ほどなので、朝起きた時、寝る前など毎日のルーティーンに加えましょう。
もう少しゆっくりとした体操を行いたい人は、下記のすこやかバージョンを参考にしてみてください。
▼ゆっくりバージョンで試したい人はこちら〈すこやかバージョン〉
自分の体力と向き合って、無理のない登山を
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久々に山に登るとき、ついつい以前の体力を元に計画を立てがち。今の自分の体と向き合い、適切なコースや山選びが大切です。
また筋力が衰えないように、山に登れない時もしっかりトレーニング。たくさん山に登れる日まで、自宅でできるトレーニングに励みましょう！
登山の運動生理学とトレーニング学／山本正嘉
登山と身体の科学 運動生理学から見た合理的な登山術／山本正嘉
アスリート・コーチ・トレーナーのためのトレーニング科学 トレーニングに普遍的な正解はない／山本正嘉
