目次
ハイキングでもトレーニングは必要?

登山トレーニング1週間プラン表

登山トレーニング①基本的な持久力を身につけよう!
ハイキング

【持久力UPトレーニングメニュー】
・週1回 歩行+ジョギング1~2㎞程度
・週1回 水中歩行30分~1時間程度
(膝に痛みがある人にはおすすめです。)
・週1回 ひと駅歩く、オフィスまで階段を使う、バスを使わず歩くなど
低山登山

【持久力UPトレーニングメニュー】
・週1回 30分間のジョギングなど
・週1回 水泳(ゆっくり)30分~1時間
(膝に痛みがある人にはおすすめです。)
・週1回 エアロビクス30分~1時間など
登山トレーニング②筋肉を鍛える!
太もも(大腿四頭筋)

(※腰を反らすと腰痛の原因になるので注意)
【大腿四頭筋トレーニングメニュー】
・週1回 スクワット10回×1セット
(慣れてきたら10回×2~3セット)
腹筋

【腹筋トレーニングメニュー】
・週1回 10回×1セット
(慣れてきたら10回×2~3セット)
背筋

【上体起こしトレーニングメニュー】
・週1回 10回×1セット
(慣れてきたら10回×2~3セット)
(腰痛がある人は無理をしないで下さい)
※筋トレの呼吸法の注意点=力を入れるときには息を吐き、力を抜くときに息を吸います。
登山トレーニング③バランス感覚を鍛える!

ヨガ:木のポーズ

バランス系で最も代表的なポーズ。背筋を伸ばし、視線を一点に集中し30秒キープ。ポイントは、曲げるほうのかかとをなるべく足の付け根に近づけること。
ハイランジ

太もも、背筋の筋肉を鍛えつつバランス感覚も身に付くポーズ。左右各10秒間3呼吸してキープ。
注意点としては、曲げる方の膝を90度にすること。後方に伸ばした方のつま先を立てて膝を伸ばすこと。(膝に痛みがある人は無理しない程度に)
ダイアゴナルクロス

体幹とバランス感覚が鍛えられるポーズ。10秒間キープを左右各2セット。(慣れてきたら1セットを30秒間)
注意点は、伸ばした手のひらを内側に、伸ばした足首を90度にすることです。目線は真下に、上げた腕は耳の高さまで。
監修・モデル:ヨガインストラクター岩間由紀子
柔軟性が大切!

実際山に行くことがトレーニングに

まずはロープウェイや茶屋が充実して安心な山からスタートしましょう!
おすすめ1 高尾山(東京)

おすすめ2 御岳山(東京)

おすすめ3 筑波山(茨城県)

おすすめ4 大山(神奈川県)

おすすめ5 かちかち山(山梨県)

おすすめ6 榛名山(群馬県)

おすすめ7 入笠山(長野県)

おすすめ8 北横岳(長野県)

おすすめ9 霧ヶ峰・車山(長野県)

おすすめ10 富士見台高原(長野県)

登山トレーニングをして快適な山旅を!
いきなりハードなトレーニングをするのは身体を痛める原因にもなります。徐々に身体を慣らして登山のレベルをあげていきましょう!この記事を読んでいる人にはこちらもおすすめ

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