初心者必見！バテないための登山トレーニング方法を紹介

2021/07/02 更新

登山のトレーニングは、山でのトラブルを回避するためにも、とても重要です。登山初心者にとって、効果的な登山のトレーニング方法をご紹介します。筋肉痛にならないために、そしてバテないために、登山で必要な持久力、筋肉のつけ方までを伝授します。

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ハイキングでもトレーニングは必要？

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低山やハイキングだからといって油断は禁物。長い時間歩くので基本的な体力と筋力は必要です。ここでは、登山初心者にとって必要なトレーニングをご紹介します！

登山トレーニング1週間プラン表

登山のトレーニングは継続的に行うのが効果的です。初心者はまず上記のようなイメージで初めてみて下さい。慣れてきたら、トレーニングを増やしていって下さい。

登山トレーニング①基本的な持久力を身につけよう！

ハイキング

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登山のトレーニングの初めの一歩に最適なのはハイキングです。厳しい高低差はなくとも、いきなり長時間歩くと筋肉痛になりますので、週１回程度は普段の生活の中で有酸素運動をし、ある程度歩ける状態に体を慣らしておきましょう。

【持久力UPトレーニングメニュー】

（※以下から自分にあったものを選択）

・週1回　歩行＋ジョギング1～2㎞程度
・週1回　水中歩行30分～1時間程度
（膝に痛みがある人にはおすすめです。）
・週1回　ひと駅歩く、オフィスまで階段を使う、バスを使わず歩くなど

低山登山

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ハイキングから低山登山へステップアップしたいという人は、もう少しトレーニング量を増やしてみましょう。

【持久力UPトレーニングメニュー】

（※以下から自分にあったものを選択）

・週1回　30分間のジョギングなど
・週1回　水泳（ゆっくり）30分～1時間
（膝に痛みがある人にはおすすめです。）
・週1回　エアロビクス30分～1時間など

登山トレーニング②筋肉を鍛える！

太もも（大腿四頭筋）

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登山の上り下りで必要な筋肉が、太ももの筋肉”大腿四頭筋”です。大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめのが、スクワットです。女性や高齢者には、スクワットはハードという声も。そこで、おすすめなのがハーフスクワットです。背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向を向いているのを確認しながら腰をゆっくりと下げるのがコツです。
（※腰を反らすと腰痛の原因になるので注意）

【大腿四頭筋トレーニングメニュー】
・週1回　スクワット10回×1セット
（慣れてきたら10回×2～３セット）

腹筋

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いわゆる体幹と言われる筋肉。身体を支えるのにとても大切な筋肉です。

【腹筋トレーニングメニュー】
・週1回　10回×1セット
（慣れてきたら10回×2～3セット）

背筋

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背筋も体幹と言われる大切な筋肉。軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉です。

【上体起こしトレーニングメニュー】
・週1回　10回×1セット
（慣れてきたら10回×２～3セット）
（腰痛がある人は無理をしないで下さい）

※筋トレの呼吸法の注意点＝力を入れるときには息を吐き、力を抜くときに息を吸います。