バテないトレーニング方法

初心者必見!バテないための登山トレーニング方法を紹介

2022/12/02 更新

登山のトレーニングは、山でのトラブルを回避するためにも、とても重要です。登山初心者にとって、効果的な登山のトレーニング方法をご紹介します。筋肉痛にならないために、そしてバテないために、登山で必要な持久力、筋肉のつけ方までを伝授します。

目次

アイキャッチ画像出典:PIXTA

ハイキングでもトレーニングは必要?

ハイキングしている女性

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低山やハイキングだからといって油断は禁物。長い時間歩くので基本的な体力と筋力は必要です。ここでは、登山初心者にとって必要なトレーニングをご紹介します!

登山トレーニング1週間プラン表

1週間 トレーニングメニュー表
登山のトレーニングは継続的に行うのが効果的です。初心者はまず上記のようなイメージで初めてみて下さい。慣れてきたら、トレーニングを増やしていって下さい。

登山トレーニング①基本的な持久力を身につけよう!

ハイキング

尾瀬をハイキング

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登山のトレーニングの初めの一歩に最適なのはハイキングです。厳しい高低差はなくとも、いきなり長時間歩くと筋肉痛になりますので、週1回程度は普段の生活の中で有酸素運動をし、ある程度歩ける状態に体を慣らしておきましょう。

【持久力UPトレーニングメニュー】

(※以下から自分にあったものを選択)

・週1回 歩行+ジョギング1~2㎞程度
・週1回 水中歩行30分~1時間程度
(膝に痛みがある人にはおすすめです。)
・週1回 ひと駅歩く、オフィスまで階段を使う、バスを使わず歩くなど

低山登山

低山登山をしている人々

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ハイキングから低山登山へステップアップしたいという人は、もう少しトレーニング量を増やしてみましょう。

【持久力UPトレーニングメニュー】

(※以下から自分にあったものを選択)

・週1回 30分間のジョギングなど
・週1回 水泳(ゆっくり)30分~1時間
(膝に痛みがある人にはおすすめです。)
・週1回 エアロビクス30分~1時間など

登山トレーニング②筋肉を鍛える!

太もも(大腿四頭筋)

太もも(大腿四頭筋)を鍛える

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登山の上り下りで必要な筋肉が、太ももの筋肉”大腿四頭筋”です。大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめのが、スクワットです。女性や高齢者には、スクワットはハードという声も。そこで、おすすめなのがハーフスクワットです。背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向を向いているのを確認しながら腰をゆっくりと下げるのがコツです。
(※腰を反らすと腰痛の原因になるので注意)

【大腿四頭筋トレーニングメニュー】
・週1回 スクワット10回×1セット
(慣れてきたら10回×2~3セット)

腹筋

腹筋

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いわゆる体幹と言われる筋肉。身体を支えるのにとても大切な筋肉です。

【腹筋トレーニングメニュー】
・週1回 10回×1セット
(慣れてきたら10回×2~3セット)

背筋

背筋のトレーニングをする男性

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背筋も体幹と言われる大切な筋肉。軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉です。

【上体起こしトレーニングメニュー】
・週1回 10回×1セット
(慣れてきたら10回×2~3セット)
(腰痛がある人は無理をしないで下さい)

※筋トレの呼吸法の注意点=力を入れるときには息を吐き、力を抜くときに息を吸います。

登山トレーニング③バランス感覚を鍛える!

浮石がある登山道

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ちょっと浮石を踏んでぐらつくなど山ではバランス感覚が必要な瞬間はたくさんあります。ヨガを取り入れたポーズは、バランス力を鍛えるのに適しています。

ヨガ:木のポーズ

登山トレーニングにはバランスも必要

バランス系で最も代表的なポーズ。背筋を伸ばし、視線を一点に集中し30秒キープ。ポイントは、曲げるほうのかかとをなるべく足の付け根に近づけること。

ハイランジ

太ももの筋肉も登山トレーニングには必要

太もも、背筋の筋肉を鍛えつつバランス感覚も身に付くポーズ。左右各10秒間3呼吸してキープ。
注意点としては、曲げる方の膝を90度にすること。後方に伸ばした方のつま先を立てて膝を伸ばすこと。(膝に痛みがある人は無理しない程度に)

ダイアゴナルクロス

登山トレーニングで筋力アップ
体幹とバランス感覚が鍛えられるポーズ。10秒間キープを左右各2セット。(慣れてきたら1セットを30秒間)
注意点は、伸ばした手のひらを内側に、伸ばした足首を90度にすることです。目線は真下に、上げた腕は耳の高さまで。

監修・モデル:ヨガインストラクター岩間由紀子

柔軟性が大切!

柔軟運動を行う女性

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もしバランスを崩して無理な体勢をとっても、柔軟性があれば身体を傷めずに済むこともあります。ストレッチは、お風呂あがりや運動の後に行うのも効果的ですので、ぜひ心がけましょう。

実際山に行くことがトレーニングに

山でトレーニング

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ハイキングや低山登山を1~2か月に1回など定期的に行うことによって自然とトレーニングができます。では、初心者におすすめの山をご紹介します。
まずはロープウェイや茶屋が充実して安心な山からスタートしましょう!

おすすめ1 高尾山(東京)

高尾山登山

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おすすめ2 御岳山(東京)

御岳山

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おすすめ3 筑波山(茨城県)

筑波山山頂からの眺め

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おすすめ4 大山(神奈川県)

大山山頂

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おすすめ5 かちかち山(山梨県)

かちかち山ロープウェイからの眺め

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おすすめ6 榛名山(群馬県)

榛名山

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おすすめ7 入笠山(長野県)

入笠山を登山する人々

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おすすめ8 北横岳(長野県)

北横岳

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おすすめ9 霧ヶ峰・車山(長野県)

霧ヶ峰

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おすすめ10 富士見台高原(長野県)

富士見台高原

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登山トレーニングをして快適な山旅を!

登山トレーニングをして快適に登る
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いきなりハードなトレーニングをするのは身体を痛める原因にもなります。徐々に身体を慣らして登山のレベルをあげていきましょう!

とっておき!低山トラベル 関東平野を取り巻く名低山31座/大内征

文:大内征
出版社:二見書房
発行年月:2018年05月

登山を楽しむための健康トレーニング

齋藤繁/著
出版社:上毛新聞社事業局出版部
出版年月:2017年07月

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