クライミングのトレーニング方法まとめ。自宅で目指せ!上級者!

クライミングのトレーニング方法をまとめました。自宅で使えるボード・器具、トレーニングメニューなどをご紹介します!トレーニングというと単純な筋トレなどが思いつきますが、どうせなら器具などを用いて効率的に行ってみませんか?


アイキャッチ画像出典:evieclimbing

上達するために欠かせないトレーニング

クライミング トレーニング
出典:Black Diamond
どんなスポーツでも、より難しい課題をクリアするためには、日常のトレーニングが欠かせません。これはクライミングでも同じではないでしょうか。ただ毎日ジムや岩場に通うというのは現実的ではありません。そこで自宅でできるトレーニング方法や、トレーニングの効果を上げるアイテムの数々をご紹介いたしますので、あなたのクライミングスキル向上にお役立てください。

自宅で出来る3つのトレーニングメニュー

1.体幹を鍛えよう!

強い「体幹」を作ることで、ウォールや岩場での安定した姿勢の維持が可能になり、無駄のない動きを生み出します。パワーロスが抑えられれば、より長い時間のクライミングが可能になり。それがレベルアップにつながります。

2.指の保持力を向上させよう!

クライミング トレーニング ペットボトル出典:Photo AC
クライミングで大切なのは握力そのものよりも、指の関節を曲げてホールドに固定する「保持力」と言われています。この指の保持力は、砂や水を入れたペットボトルで鍛えることができます。人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指、2本の指で挟むようにして負荷をかけます。また、下で紹介する「ロックリングス3D」のような専用のグッズがあればより効果的なトレーニングが行えます。
メトリウス ロックリングス 3D
ITEM
メトリウス ロックリングス 3D
・重量2.2kg
リックリングス3Dは携帯できる画期的な懸垂器具です。本体から伸びるロープを棒などに結びつけてセット完了。4種類の持ち方で懸垂トレーニングができます。

ぶらぶらして使いづらいかなと思っていたけど、何回か付け直しているうちにいい感じに取り付けることができた。棒にぶら下がってるのとは全然違う。いいトレーニングができそうです。引用:みんなのレビュー

プロハンズ ハンド・エクササイザー PRO X-Heavy/Dark Gray
ITEM
プロハンズ ハンド・エクササイザー PRO X-Heavy/Dark Gray
プロハンズ エクササイザーは、指一本一本を効率良く鍛えたいクライマーにぴったりなトレーニングツールです。指一本あたり約4,990gの負荷がかけられます。

押さえる負荷をしっかり感じられるバネの強さが気持ちよく、鍛えるモチベーションを維持してくれます。作りもしっかりしていて握り心地も良いです。標準的な手の大きさの男性なら、サイズや固さ的にこれがちょうどいいのではないでしょうか。引用:amazon

RPM Sports NSD パワーボール 250Hz プロ
ITEM
RPM Sports NSD パワーボール 250Hz プロ
・重さ約260g
・デジタルカウンター搭載
握力、手首、腕を鍛えることができるパワーボール。内部のローターが回転することにより、安全で効率の良いトレーニングが行えます。場所を取らないのもグッド。

最高回転数を更新すべく、毎日数回鍛えています。やっと12000を超えました。回転数が表示されるので、鍛錬のよい動機になります。引用:amazon

ブラックダイヤモンド フォアアームトレーナー
ITEM
ブラックダイヤモンド フォアアームトレーナー
・重量112g
・材質ラバー
握力の強化にウォームアップに効果があるラバー製のトレーナーです。シンプルな構造なので不具合や故障などの心配が少ないのがメリット。気軽に携帯できます。
メトリウス グリップセイバープラス [レギュラー]
ITEM
メトリウス グリップセイバープラス [レギュラー]
・重量80g
このツールを拡げたり握ったりすることで、指と手首そして前腕のトレーニングとウォームアップが行えます。またリハビリや怪我の防止にも効果があります。

最近、ボルダリングにハマり、これを使用している方が多いと聞き購入しましたが、なんだか癖になってしまい、握ったり開いたりしています。引用:amazon

メトリウス ポータブルパワーグリップ ME14009
ITEM
メトリウス ポータブルパワーグリップ ME14009
・重量481g
二つの湾曲した木製グリップは、前に紹介したロックリングス同様、ロープを棒などに結わえて使います。小型軽量なのでさまざまな場所でトレーニングが可能になります。

3.引き付け力|広背筋を鍛えよう

広背筋を鍛える女性
出典:Metolius Climbing
正しい「姿勢」を維持し、指でしっかり「保持」した身体を、ウォールや岩壁の上方へと推進させるために必要なのが「引き付け力」です。これは主に広背筋が担当します。そして広背筋を鍛えるために一番効果的なのが「懸垂」です。懸垂は自宅の梁や、近所の公園の鉄棒などを使い行えます。
メトリウス シミュレーター 3D
ITEM
メトリウス シミュレーター 3D
・重量6.8kg
ベストセラーのフィンガーボードのシミュレータ3Dは、グリップしやすい材質と人間工学に基づいて設計されたカーブを描いた本体デザインが特長です。

家に穴を開けるのは抵抗があったので、トレーニングボードを板に打ち付け、イレクターで骨組みを作り、ぶら下がれるようにしました。毎日のようにトレーニングをしてます。明らかに家練の成果が出ているのを実感します。引用:みんなのレビュー

メトリウス プロジェクトボード
ITEM
メトリウス プロジェクトボード
・重量4kg
シミュレーター3Dをコンパクトにしたプロジェクトは、手頃なサイズを値段が特徴です。本家譲りの人間工学に基づく本体設計が最適なトレーニングを提供します。

初心者には、もってこいのシュミレーターもう一つ上の価格の物を買おうかと思ったが、これで充分。一ヶ月も経つと、パンプもしにくくなり、ホールドをグリップし続ける時間が長くなり、クライミングも驚くほど楽になりました。引用:amazon

どこでもマッチョ ストレート ドア用 懸垂 ぶらさがり用
ITEM
どこでもマッチョ ストレート ドア用 懸垂 ぶらさがり用
・重量1.08kg
いわゆる突っ張り棒タイプの懸垂器具「どこでもマッチョ」は、廊下やドア枠など場所を選ばずに設置することができます。100kgまで耐用する頑丈な作りとなっています。

ぶら下がり健康器やチンニングスタンドも検討したものの、置き場所のことでずっと買えませんでした。どこでもマッチョ【ストレート】は、スペースが無くても大丈夫とのことなので、安心して買えました。引用:amazon

ファイティングロード マルチジム
ITEM
ファイティングロード マルチジム
・幅100cm、奥行き115cm、高さ140〜220cm
懸垂、腕立て伏せ、腹筋、身体中の多くの筋肉をこの1台で鍛えることができます。剛性に優れたパイプが足元を支えているので、安定性をしっかりと確保してくれます。

組み立ては不器用な自分でもすぐ終わりました。懸垂(順手、逆手)、腹筋、程度のトレーニングにしか使ってないですが今のところ不満は無いですね。引用:amazon

クライミングは毎日の積み重ね

クライミング トレーニング出典:Metolius Climbing
あの課題を落としたい、もっと長く岩に取り付いていたい、それを日々のトレーニングが可能にしてくれるはずです。クライミングは一朝一夕で上達するスポーツではありません。地道なトレーニングを行うことで、少しづつ体力と技術を引き上げていきましょう。また紹介したさまざまアイテムを使って楽しく効率良くトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

To keep training is power!
トレーニングの継続は力なり!

紹介されたアイテム

メトリウス ロックリングス 3D

メトリウス ロックリングス 3D

¥4,104 税込

プロハンズ ハンド・エクササイザー PRO X-Heavy/Dark Gray

プロハンズ ハンド・エクササイザー PRO X-Heavy/Dark Gray

¥2,006 税込

RPM Sports NSD パワーボール 250Hz プロ

RPM Sports NSD パワーボール 250Hz プロ

¥2,880 税込

ブラックダイヤモンド フォアアームトレーナー

ブラックダイヤモンド フォアアームトレーナー

¥756 税込

メトリウス グリップセイバープラス [レギュラー]

メトリウス グリップセイバープラス [レギュラー]

¥2,376 税込

メトリウス ポータブルパワーグリップ ME14009

メトリウス ポータブルパワーグリップ ME14009

¥3,348 税込

メトリウス シミュレーター 3D

メトリウス シミュレーター 3D

¥10,152 税込

メトリウス プロジェクトボード

メトリウス プロジェクトボード

¥7,020 税込

どこでもマッチョ ストレート ドア用 懸垂 ぶらさがり用

どこでもマッチョ ストレート ドア用 懸垂 ぶらさがり用

¥7,470 税込

ファイティングロード マルチジム

ファイティングロード マルチジム

¥9,720 税込

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