初心者必見！バテないための登山トレーニング方法を紹介

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ハイキングでもトレーニングは必要？

低山やハイキングだからといって油断は禁物。長い時間歩くので基本的な体力と筋力は必要です。ここでは、登山初心者にとって必要なトレーニングをご紹介します！

登山トレーニング1週間プラン表

登山のトレーニングは継続的に行うのが効果的です。初心者はまず上記のようなイメージで初めてみて下さい。慣れてきたら、トレーニングを増やしていって下さい。

登山トレーニング① 基本的な持久力を身につけよう！

ハイキング

登山のトレーニングの初めの一歩に最適なのはハイキングです。厳しい高低差はなくとも、いきなり長時間歩くと筋肉痛になりますので、週１回程度は普段の生活の中で有酸素運動をし、ある程度歩ける状態に体を慣らしておきましょう。

低山登山

ハイキングから低山登山へステップアップしたいという人は、もう少しトレーニング量を増やしてみましょう。

登山トレーニング② 筋肉を鍛える！

太もも（大腿四頭筋）

登山の上り下りで必要な筋肉が、太ももの筋肉”大腿四頭筋”です。大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめのが、スクワットです。女性や高齢者には、スクワットはハードという声も。そこで、おすすめなのがハーフスクワットです。背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向を向いているのを確認しながら腰をゆっくりと下げるのがコツです。（腰を反らすと腰痛の原因になるので注意）

腹筋

いわゆる体幹と言われる筋肉。身体を支えるのにとても大切な筋肉です。

背筋

背筋も体幹と言われる大切な筋肉。軽めのリュックでも長時間背負うと思いのほか背筋が疲れますので重要な筋肉です。

※筋トレの呼吸法の注意点：力を入れるときには息を吐き、力を抜くときに息を吸います。

登山トレーニング③ バランス感覚を鍛える！

ちょっと浮石を踏んでぐらつくなど山ではバランス感覚が必要な瞬間はたくさんあります。ヨガを取り入れたポーズは、バランス力を鍛えるのに適しています。

ヨガ：木のポーズ

バランス系で最も代表的なポーズ。背筋を伸ばし、視線を一点に集中し30秒キープ。ポイントは、曲げるほうのかかとをなるべく足の付け根に近づけること。

ハイランジ

太もも、背筋の筋肉を鍛えつつバランス感覚も身に付くポーズ。左右各10秒間3呼吸してキープ。
注意点としては、曲げる方の膝を90度にすること。後方に伸ばした方のつま先を立てて膝を伸ばすこと。（膝に痛みがある人は無理しない程度に）

ダイアゴナルクロス

体幹とバランス感覚が鍛えられるポーズ。10秒間キープを左右各2セット。（慣れてきたら１セットを30秒間）
注意点は、伸ばした手のひらを内側に、伸ばした足首を90度にすることです。目線は真下に、上げた腕は耳の高さまで。

監修・モデル：ヨガインストラクター岩間由紀子

柔軟性が大切！

もしバランスを崩して無理な体勢をとっても、柔軟性があれば身体を傷めずに済むこともあります。ストレッチは、お風呂あがりや運動の後に行うのも効果的ですので、ぜひ心がけましょう。