山でのいびきは安眠泥棒です。睡眠専門医に【いびき対策】について訊いてみた（2ページ目）

あなたは大丈夫？ ６項目で簡単セルフチェック

「私はいびきを絶対にかいていない！」と思い込んではいませんか？

実は今までいびきをしていなかった人も、体型変化や加齢によっていびきをかいてしまう可能性もあります。

家族と住んでいる方は、家族にチェックしてもらうという方法がありますが、ひとり暮らしの方はなかなか難しいもの。そこで実践してほしいのが「いびきを自覚するためのセルフチェック」です。

（１）鏡を見てチェック

鏡の前で口を開け、舌を出して、奥までのぞき込みます。舌の太い人、舌が長い人、のどちんこの大きい人は要注意です。

（２）病歴を見てチェック

扁桃腺の腫れやすい人やアレルギー鼻炎を持っている人、口呼吸の癖がある人は注意です。

（３）睡眠時・起床時の体の状態でチェック

いびきがひどく無呼吸症候群になると、眠りが浅くなる傾向にあります。そのため夜中に何度も目が覚めたり、トイレへ行く頻度が増えたり、汗をかきやすくなったりします。

（４）日中の眠気や倦怠感をチェック

十分な睡眠時間を取っているはずなのに、日中に猛烈な睡魔が襲ってきたり、体がだるかったりするケースは要注意。無呼吸症候群を発症している可能性があります。

（５）アプリを使ってチェック

いびきチェック用や睡眠時無呼吸チェック用のスマホアプリを活用して、寝ている際の音声を録音するという方法です。医学的な診断には使えませんが、モニタリングするには十分です。

（６）大人数で泊まったときにチェックしてもらう

いちばんシンプルなのは第三者に確認してもらうという手。複数名で泊まりに行って、実際にいびきをしているのかチェックしてもらいましょう。事前に「いびきをしていたら言ってね」と注意喚起しておくとスムーズかもしれません。

超簡単「いびき解消メソッド」とは？

「いびき解消メソッド」は自分自身で実践できる有効な手段です。

3ステップでいびきの軽減が期待できるというこの方法は、今日から実践できる簡単メソッド。いびきに悩む人、そして身近な人にいびきを治してもらいたい人は、ぜひチェックしてみてください！

（１）舌の筋トレをする

舌の筋肉を鍛えることによって、舌根沈下の抑制を目指します。現状よりも舌を強化できれば、寝ている時でも舌がのどの奥に落ちず、気道が確保できるようになります。筋トレは毎日コツコツ積み重ねるのがポイントです。

（２）横向きで寝る

シンプルな方法ですが、「横向きで寝る」ことがいびきを改善することにもつながります。

仰向けで頭が枕に沈み、あごが前に出ている状態は、舌が落ち込みやすくなります。一方、左右どちらかに横向きで寝ると、物理的に気道を狭めない働きをするのです。

無意識下でも横姿勢をキープするために、入眠時に横向きになるクセを付けることや、抱き枕やクッションを活用するのがおすすめです。

（注）横向きでの睡眠は、心臓基礎疾患があると負荷になることがあるので注意が必要です。

（３）毎朝、みそ汁を飲む

みそ汁を毎朝飲む習慣は、良質な睡眠をもたらすのに適した方法です。睡眠の質を上げることで、いびき軽減の効果が期待できます。

なお、毎朝のみそ汁は凝ったものでなくてOK。さらにトリプトファンは納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。いちばん食べやすく続けやすい方法で毎日食べるのが大切です。

「いびき解消メソッド」をもっと詳しく知りたい方は

今回紹介したメソッドは『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』に掲載されていた方法を簡単にまとめたものです。書籍にはより詳しい「いびき解消メソッド」のやり方が図解付きで載っているほか、夜までぐっすり眠る方法掲載されています。もっと知りたい方は本書をチェックしてみてくださいね。

実践しても改善されなかったら……

いびきが睡眠時無呼吸症候群の症状のひとつとして現れている可能性もあります。睡眠時無呼吸症候群は、心臓病や生活習慣病の危険度を増加させる重要な病気です。

いびきを軽減するための自身での取り組みをしても軽減しなかったり、日中に眠気等を伴っている方は、日本睡眠学会の専門医に相談をしてみることをおすすめします。

実は影響あり？登山といびきの意外な関係

日常生活と一線を画した環境である山の上。気温や寝具も違えば、酸素濃度も異なります。山での睡眠といびきの関係、気になるそこのところ、聞いてみました！

高地での睡眠（低酸素状態）といびき

——山小屋や山でのテント泊は、多少なりとも普段より酸素濃度が薄いと考えられます。その環境はいびきに影響を与えるのでしょうか？

低酸素自体は、呼吸回数、心拍数の増加、しいては交感神経過緊張の原因となります。そのため、睡眠の質としては、浅い傾向が出てきてしまいます。そのためいびきが増加する可能性があります。また登山後に就寝する際に疲労に伴う上向き体位での睡眠の増加によっていびきが生じることも考えられます。

睡眠時間の前倒しがいびきの与える影響

——早寝早起きが基本の登山では睡眠時間がほぼ前倒しとなります。睡眠やいびきへの影響はありますか？

睡眠時間が前倒しになることでのいびきの増減はあまりないと思われますが、体内時計が、通常の睡眠時間に合わせて働いているため、早く寝ようとしても寝付けない可能性があります。

——睡眠時間の前倒しを想定して、事前に登山者ができるいびき対策はありますか？

登山数日前より早寝早起きに体を慣らすことが大切です。慣らすときもいきなり早寝はできないので、睡眠時間が短くなっても、早起きをして、その結果早寝する流れが必要です。

いびき対策に効果的なアイテム

——万一山でいびきをしてしまったら……と思うと不安です。いびき防止用のおすすめアイテムはありますか？

いびきは他の登山者に対しても睡眠の妨害となるため配慮が必要です。手軽に持参できる、口テープ、ブリーズライト、マウスピース等がおすすめです。また医師からいびきが重症だと診断された人は、小型バッテリー駆動のCPAP*を持参することをすすめられるケースもあります。

*CPAP（シーパップ）とは睡眠時無呼吸症候群の治療方法のひとつ。寝ている間の無呼吸を防ぐために気道に空気を送り続けて気道を開存させておくというもの。

アウトドア寝具といびき

——寝袋で寝る場合は、フロア環境や枕の有無など普段と異なります。いびきをしてしまう人が寝る際に注意した方がいいことはありますか？

寝返りが打てる状態で、エアマットで横向きでの体位がキープできる程度肩が落ち込むのであれば、いびきはそれほど増悪しないと考えられます。枕などの使用で頭と体の高さが変わる場合では、頭が高い方が気道狭窄のリスクが高まり、頭が低い方が気道狭窄のリスクが減る＝いびきが減ると考え考えられます。

登山者だからこそ、ちゃんと「いびき」を考えよう

日常的に起こりうる「いびき」は、自分にとっても周囲にとっても百害あって一利なしの症状です。なおかつそれが山行中に起こりうると考えるのならば、早急に解決しなければならない問題のひとつでしょう。

山での睡眠時間は誰にとっても重要な休息。誰かの睡眠時間を奪わぬように、「いびき」についてちょっと本気で考えてみませんか？