山岳ガイドが教える！登山の基本クイズ20問（2ページ目）

2021/04/06 更新

ー歩き方・水分栄養補給編ー

質問1：歩幅は、大股と小股、どっちがいい？

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正解：小股が正解です。大股で歩くと、大腿筋・大殿筋を酷使することになります。足一つ半分ぐらい前に出して歩きましょう。連続する階段では、上げる足をこまめにローテーションしましょう。

質問2：休憩はどのくらいのペースでとったらいい？

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正解：歩きだしてまず20分ほどで、体が温まってくるので、小休止して服装調整を行いましょう。その後は50分に1回、5～10分の休憩を入れましょう。この短い休憩の間に、水分補給、栄養補給、エネルギー補給などをしましょう。

質問3：日帰り登山、水はどのくらい飲んだ方がいい？また、一気に飲むのと、少しずつ飲むのとどちらがいい？

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正解：体重の3％が失われると、脱水症状が現れます。登山と消費水量の関係は次の式で出すことができます。
消費水分(ml)＝体重(㎏)×5(ml)×行動時間(h)
この式にご自身の体重と行動時間を当てはめてみて下さい。例えば体重50㎏の人が10㎏の荷物を背負い、6時間歩くと、(50＋10)㎏×5(ml)×6(h)＝1,800ml、1.8ℓの水分を失うのです。この失う水分を全部持ち歩く必要はありません。行動時間にもよりますが、2時間ほどなら500ml、4時間ほどなら1ℓ、6時間ほどなら1.5ℓぐらいあれば大丈夫です。ただし、真夏はこれよりも500mlほど多めに持ちましょう。また、水は25分に1回、少しずつ摂取するのが最近提言されている飲み方です。

質問4：栄養補給は、具体的にどんなものがいい？摂るべき栄養は何？

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正解：おにぎり、ドライフルーツ、全粒粉パン、ナッツなどが長い一日を支えてくれます。全粒粉製品はGI値が低い為、腹持ちがよく、エネルギーが持続します。反対に砂糖製品はGI値が高いので、一瞬でパワーを出し、すぐに摂取前より疲れを感じることがあるのでご用心。摂るべき栄養は、炭水化物、カリウムなどのミネラル、BCAA(分岐鎖アミノ酸)などです。

質問5：食欲が出ない。それでも栄養補給は必要なの？

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出典：楽天市場/マツモトキヨシ
正解：栄養補給をしないと、その先へ登っていくことができなくなります。固形物の代わりにゼリーやエナジージェルを少しずつ摂取しましょう。水分の多い梨やリンゴを冷やして持っていくのも一つの手です。食欲が回復したら、固形物も摂り、水分も忘れずに補給しましょう。

質問6：登山は、どのくらいのカロリーを消費する？

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正解：登山はウォーキング、ランニングを大幅に上回るエネルギーを消費します。消費カロリーの計算式もあります。
消費カロリー(kcal)＝体重(㎏)×5×行動時間(h)
例えば体重60㎏の人が10㎏のザックを背負って、6時間歩きます。すると(60＋10)㎏×5×6＝2,100kcalとなります。山ではいくら食べても大丈夫なんです。ただし一気に食べるのではなく、各休憩時に振り分けて食べるようにしましょう。