【管理栄養士から学ぶ山ごはん#10】10分以内で作れる!バテずに登れる「夏の山ごはん」

2022/08/24 更新

いよいよ暑さが本格的になってきた夏の登山。きちんとエネルギーをチャージしたいけれど「なんだかバテ気味で食欲が湧かない……」「暑い夏にバーナーを使って調理するのはちょっと……」という方でも、手軽に美味しく、バランス良く食べることが出来る山ごはんを紹介します!

制作者

管理栄養士・アウトドア料理研究家

shiho

管理栄養士・アウトドア料理研究家。2児の母。 大学卒業後、病院栄養士として勤務したのち結婚を機に退職。結婚相手がたまたま登山ガイドだったことがきっかけで、山ごはんやアウトドア料理の楽しさに目覚めました‼登山はまだまだ勉強中ですが、いつか子どもたちが大きくなったら、家族みんなで色々な山に登って一緒に作った山ごはんを食べるのが夢です! 普段は登山ガイド・ヤッホー!!さん。(夫)の出演するイベントや著書にてレシピ監修・スタイリングを担当する他、企業とタイアップしてアウトドアレシピ開発などをしています。

shihoのプロフィール

...続きを読む


PIXTA以外、すべて撮影:芳須勲

山ごはんでもしっかりエネルギー補給を

山ごはんを楽しむ
出典:PIXTA
下山時にバテない体力を維持し続けるために、山ごはんでもしっかりとエネルギーチャージをしておきたいところ。
必要な栄養素としてはまず、ご飯や麺・パンなどに含まれる糖質をしっかりと食べることで素早くエネルギーに変えることができます。それに加えて、たんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維なども一緒に摂取できるのが理想的なのですが、あれもこれも栄養素を意識しながら食べるのはちょっと面倒だな‥という方におすすめしたいのが、具沢山の麺料理!
食べやすい 麵
出典:PIXTA
麺料理は夏の暑い時期でもつるつるとのど越しが良く食べることが出来て、お勧めです。
今回は「あっさりさっぱり食べたい方」と「がっつりスタミナをつけたい方」、どちらでも食べられるような夏の麺料理2種をご紹介します。
どちらも10分以内で作ることが出来て美味しいので、ぜひお試しください!

暑い時期に食べたいあっさりさっぱり!冷やしレモンラーメン

レモンラーメン
暑い夏の登山では食欲が落ちてしまうという方も多いと思いますが、ラーメンにレモンもたっぷり加えることで抜群に爽快な風味にアレンジできます。冷たくしておくことで、体を素早くクールダウンしてくれることも期待できます。

レモンに含まれるクエン酸は糖の代謝を助けたり、鉄やマグネシウムの吸収を高めてくれる効果があるので、汗をかく登山中に積極的にとりたい成分の一つです。

材料(1人分)

レモンラーメン・材料
中華麺:1玉
レモン(皮ごと使用するので、農薬や防カビ剤を使用していないものがベター):1個
小ねぎ(小口切り):適量
ごま油:小さじ1
サラダチキン(スライス):1袋
【A】
水:250ml
鶏がらスープの素:大さじ1
おろしにんにく(チューブ可):小さじ1/2

作り方

(下準備)
レモンの半分は中身を絞ってレモン汁としてとっておく。残りの半分は薄くスライスする。

【1】中華麺を茹でて水けを切っておき、ごま油を絡めておく。食べるまで保冷しておく。
【2】Aとレモン汁を合わせてスープを作り、保冷しておく。

レモンラーメン・工程 【3】中華麺を皿に盛り付けたら冷たいスープを注ぎ、サラダチキン、スライスしたレモン、小ねぎを乗せる。

レモンラーメン
今回はナルゲンボトルにスープを入れて凍らせました。持ち歩きの時間が短かったので、注ぐとシャリシャリのシャーベット状に!!汗をかいた体に染み渡る爽やかさでした。
フードジャーやペットボトルに詰めて冷凍したものでもOKです。
【1】まで家で準備していけば山では火を使わずに作る事が出来ますよ。トッピングはサラダチキンやねぎの他、ツナやハム、大葉などお好みのものでどうぞ!

暑い夏を吹き飛ばせ!スタミナ満点!!豚ニラ玉の冷やしそうめん

豚ニラ玉そうめん➀ バテない体を手に入れるためには断然スタミナのつくものをがっつり食べたい!という方にはこちらの山ごはんがおすすめです。

豚肉には糖質を効率よく分解してエネルギーを作り出すビタミンB₁が豊富に含まれるので、しっかりと摂取しておくことで疲労感や夏バテを軽減してくれることが期待できます。
また、ニラに多く含まれるアリシンはビタミンB₁の吸収を高めるだけでなく食欲を増進させる作用もあるのでまさにバテない体を作るのにぴったりな山ごはんです。

材料(1人分)

豚ニラ玉そうめん・材料
そうめん:1玉(水でほぐして使えるタイプのもの使用)
豚薄切り肉:100g
にら:1/4わ
温泉卵:1個
【A】
焼き肉のたれ:大さじ1
酒:大さじ1
豆板醤:小さじ1/2
ごま油:大さじ1/2
めんつゆ(3倍濃縮):大さじ1

作り方

(下準備)
・そうめんは冷やしておく
・豚薄切り肉はAで下味をつけておく。
・にらは2~3㎝長さに切る。

豚ニラ玉そうめん・工程 【1】フライパンにごま油を入れて中火にかけたら豚肉を炒める。肉の色が全体的に変わってきたらにらとめんつゆも加えてサッと炒める。
【2】そうめんを皿に広げたら少量の水(分量外)でほぐし、【1】と温泉卵を乗せる。

豚ニラ玉そうめん・② 焼き肉のたれとめんつゆで味付けをするので、料理が得意でない方でもほぼ失敗なく作る事が出来ます◎
食後のにおい対策は必須ですが……とろとろ温玉を思いっきり豪快にかき混ぜて召し上がれ!!
ある程度下ごしらえをしておけばバーナーを使う時間は短時間で済ませることが出来ます。作りながらだらだら汗をかくこともないので、暑い時季にぴったり!

バテない体は日頃の心がけが大切

レモンラーメン・工程 体がバテて“燃料切れ”の状態を起こさないようにするためには、適切にエネルギーを補給することが大切。
そのために一番大切なことは、日頃から食事を抜いたり、極端な糖質制限など偏った食べ方をしたりせず、体調を整えておくことです。

食べる量が少なかったり偏っていれば、当然必要な栄養素が欠乏し、登山のパフォーマンスにも影響を及ぼしてしまいます。「食事を抜かないこと+食事を美味しく食べること」に加えて、必要な栄養素を意識できるようになれば、登山もより充実するでしょう。


関連する記事

関連する山行記録 byヤマレコ

豚ニラ玉そうめん・②
この記事が気に入ったら
「いいね!」をしよう
登山専用コミュニティサイト「ヤマレコ」