【管理栄養士から学ぶ行動食#4】健康食として注目の食材「オートミール」を使った行動食

2021/10/04 更新

オーツ麦を主原料とするシリアルの一種である“オートミール”。最近では健康食品としても注目の高い食材です。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりと健康によい作用がたくさん!そんなオートミールを使った「行動食」を管理栄養士のshihoさんに教えていただきました。


日常でも山でも手軽にオートミールを

私自身、コロナ禍で健康の大切さについて改めて考えさせられ、いつも以上に食生活に気を配るようになりました。
そんな時に積極的に活用するようになった食材の一つが「オートミール」
登山をするなど定期的な運動が以前に比べ減ってしまった今、体重コントロールの為、朝食のご飯やパンをオートミールに置き換えてお粥代わりに食べたり、「オーバーナイトオーツ」を作って食べることが多いです。

出典:PIXTA
オーバーナイトオーツとは、オートミールをヨーグルト・牛乳・豆乳などに一晩に浸しておく調理法のこと。翌朝食べるときに季節のフルーツやナッツなどを乗せて一緒に食べるのですが、食物繊維のおかげでしっかりとお腹が膨らみ、満足感も!整腸作用も期待できます。

また、飲酒も控えているせいか甘いものを以前よりも欲するようになってしまったので、おやつ代わりにも取り入れています。

注目を集める食材“オートミール”

オートミール
出典:PIXTA
オーツ麦を主原料とするシリアルの一種である“オートミール”は、在宅勤務などのおうち時間の増加で健康意識の高まりと共に、最近注目を集めている食材。

特に注目すべき栄養素としては、現代人に不足しがちな「食物繊維」が豊富なこと。血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制したりと健康によい作用があります。
登山  出典:PIXTA
登山中はトイレの事を気にして水分を控えたり、汗をかいて脱水気味になることにより日常よりも便秘になりがちですが、食物繊維を豊富に含むオートミールを食べることで、便のかさを増し排泄を促してくれる効果があります。
また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やすことで、腸内環境を整え、免疫力を高める効果も。生活習慣病を防ぐことや免疫力を高めておくことは感染症を予防するうえでも大切なことなんです。

でも、どうやって食べたら良いのかいまいち良くわからない・・・という方も多いのではないでしょうか?

今回は家でおやつ代わりに食べているオートミールレシピの中で、山の行動食に応用できそうなものをご紹介します。
電子レンジで作れる蒸しパンと型抜き要らずのクッキーはどちらも簡単に作ることができて、オートミールに抵抗がある方でも美味しく食べることが出来るレシピ。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

オートミール入りココアバナナ蒸しパン

ココア蒸しパン
最初に紹介するのは、ぽそぽそしていて食べにくいオートミールのイメージを払拭してくれるようなしっとり蒸しパン
砂糖は使わずに、バナナとはちみつで甘さを出しているので、自然な甘みが感じられて疲労回復効果もバッチリです!
普通は甘くておいしいと沢山食べてしまいそうになりますが、オートミールのおかげで少量でも満足感が味わえるので、こまめに食べたい行動食にも活用できますよ。

材料

ココア蒸しパン・材料
オートミール:40g
バナナ:1本
卵:1個
はちみつ:大さじ1/2
牛乳:大さじ2
ココア:大さじ1
ベーキングパウダー:小さじ1
※今回は作りやすい分量でご紹介します。

作り方

蒸しパン作り方➀
【1】オートミールはジップ付き袋に入れて、綿棒など硬いもので細かく潰しておく。(ミルやフードプロセッサーがある方はそちらを使ってもOK)
ココア・ベーキングパウダーも加えて口を閉じてよく振り混ぜておく。

蒸しパン作り方・② 【2】耐熱性のガラス容器やプラスチック製の食品保存容器などにバナナを入れてフォークの背で潰しておく。卵も加えて良く混ぜる。
※今回は直径約15cm・800ml容量の耐熱性のガラス容器を使用しました。

蒸しパン作り方・③
【3】はちみつ・牛乳を加えスプーンで良く混ぜたら、【1】も加えてムラがなくなるまで再度よく混ぜて平らにならす。

蒸しパン作り方・④ 【4】耐熱性の蓋かラップをかけたら、600Wの電子レンジで3分加熱する。

蒸しパン作り方・⑤ 【5】中身を取り出して、粗熱が取れたあとに好みの大きさに切れば、完成!

ココア蒸しパン
shiho
shiho
オートミールは大手スーパーなどのシリアルコーナーで手に入れることが出来ます。
初心者の方はまずは200~300gの少量からチャレンジしてみると良いでしょう!

オートミールとごまの塩クッキー

塩クッキー
次に紹介するのは、小麦粉の一部をオートミールに置き換えて作ったクッキー。
ざくざくとした歯ごたえが感じられて、食べ応えのあり、ごまの香ばしさもふんだんに感じられるクッキーに仕上がっています。
まだまだ汗をかく季節。そんなときでも塩分も補給できる行動食にぴったりのクッキーです。

材料

塩クッキー・材料
オートミール:40g
薄力粉:20g
白ごま:小さじ2
黒ごま:小さじ2
砂糖:大さじ2
塩:ふたつまみ
サラダ油:20ml
牛乳:20ml
※作りやすい分量でご紹介します。

作り方

(下準備)
オーブンは170℃に予熱しておく。

塩クッキー作り方・➀ 【1】ボールなどにオートミール・薄力粉・白ごま・黒ごま・砂糖・塩を入れて良く混ぜる。

塩クッキー作り方・② 【2】サラダ油・牛乳を入れて更に混ぜ、まとまってきたらラップを広げて置いて厚みが5ミリくらいの長方形に整える。

塩クッキー作り方・③ 【3】1時間ほど冷蔵庫で寝かせたら、包丁でスティック状に切り、天板の上にオーブンシートを敷き、その上に生地が重ならないように乗せる。
冷蔵庫で冷やしておくことで、生地がまとまって切りやすくなります。

【4】オーブンで15分焼いたら完成!

塩クッキー
温度調節ができるトースターであれば、トースターで作ることもできますよ。

山にもオートミールを!

オートミール・まとめ
オートミールはまだまだ馴染みが無い人も多いかもしれません。
しかし、軽量で保存が効き、栄養的にも優れているうえ調理法次第で形を変えることもできるので、山にぴったりの食材なのではないかと思います。
ご飯やパン・麺を食べるように、山でもオートミール食べてみませんか?

今回は、まだオートミールに抵抗がある人が美味しく食べられるようになるきっかけとして、甘くておいしい行動食をご紹介しました。
今後、オートミールを使った山ごはんも紹介していきたいと思います。

オートミールレシピ、試してみよう!

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shiho

管理栄養士・アウトドア料理研究家。2児の母。 大学卒業後、病院栄養士として勤務したのち結婚を機に退職。結婚相手がたまたま登山ガイドだったことがきっかけで、山ごはんやアウトドア料理の楽しさに目覚めました‼登山はまだまだ勉強中ですが、いつか子どもたちが大きくなったら、家族みんなで色々な山に登って一緒に作った山ごはんを食べるのが夢です! 普段は登山ガイド・ヤッホー!!さん。(夫)の出演するイベントや著書にてレシピ監修・スタイリング等を担当しています。 最新情報はホームページをご覧ください。 HP:https://www.cocolohas.jp/

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