【管理栄養士から学ぶ行動食＃3】甘いのが苦手な方に！アレンジ自在の”甘さ控えめ行動食”レシピ

頑張って自分の足で山を登った後に食べる山ごはんは、どんなものにも代えがたいごちそうですよね！
いつも通りの山ごはんでも当然美味しいですが、いつもの食事に”栄養の知識”をプラスした、栄養満点の山ごはん。そんなワンランク上の山ごはんで内側からも体を応援してあげられたら、皆さんのこれからの登山ライフがより豊かなものになるかもしれません。

そこで、管理栄養士でアウトドア料理研究家のshihoが、栄養学の知識を生かしながら、登山のお悩み別に山ごはん・行動食レシピを紹介していきます。簡単＆美味しい、かつ体も喜ぶようなレシピがたくさんです！

行動食選びでこだわりたいポイントとは？

山に登っているときに不足するエネルギーを補給するおやつの事を一般的に行動食といいますが、皆さんはどのようなものを携帯することが多いですか？

行動食はエネルギー効率の良さから甘いものをイメージしがちですが、空腹時に甘いものを沢山食べてしまうとそのあと何となくだるさを感じることはありませんか？
これは、甘いものを食べて血糖値が上がった後に“インスリン”というホルモンが大量に出て、血糖値を急激に下げようとしたことによる現象だと考えられます。
このように食後の短時間で血糖値が急上昇・その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と言います。

そのような症状が起きやすい方は、市販のものなら、“低GI”や“ロカボ”・“低糖質”と表記されている血糖値を上げにくいものや、ナッツやチーズなどの糖質が少なくてエネルギーの高い行動食を選ぶと良いでしょう。
脂質やたんぱく質が含まれるものを一緒に摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来ます。


コンビニで買えるものだけでもこんなにラインナップがあります！

甘くない行動食を作ってみよう

私自身まさに血糖値スパイクが起こりやすく、特に空腹時に山で甘いジュースを飲んだり菓子パンを食べたりすると、数時間後には歩きながら軽い疲労感のようなだるさに襲われてしまうんです。

これを防ぐために普段から必ず、小腹満たしにナッツ類や高カカオチョコ、大豆バーなどを携帯するようにしています。しかしいつも同じ行動食だとマンネリ化してしまうので、少し手をかけてオリジナルの行動食を考えてみることにしました。

糖質のとり方を気にされる方や甘いものが苦手な方でも美味しく食べられる行動食なので、ぜひお試しください！
今回は家で調理をして山に持っていくことを想定しています。

”ほろほろ、さくさく”が美味しいショートブレッド

バターをたっぷり使ったさくっと軽い美味しさのショートブレッド。
今回は甘いものが苦手な方でも美味しく食べられるように、砂糖の量を少なめにして、旨味の強いチーズをプラス。甘さ控えめのショートブレッドを作ってみました。

チーズに豊富なカルシウムは筋肉の収縮や弛緩を調整する働きがあり、良質なたんぱく質も豊富に含まれるので、登山中に積極的に食べたい食品の一つです。

材料

今回は作りやすい分量で紹介します。（約8～9本分）

薄力粉：100g
バター：60g
砂糖：大さじ2
粉チーズ：大さじ3

作り方

（下準備）
・薄力粉をふるっておく。
・バターは常温に戻しておく。

【1】ボールなどにバターを入れ、泡だて器でクリーム状になるまで混ぜる。
【2】砂糖を2～3回に分けながら少しずつ全体が白っぽくなるまで混ぜる。

【3】薄力粉・粉チーズを加え、ゴムベラやスプーンなどで混ぜる。

【4】粉っぽさがなくなったらジップ付き袋に移して捏ねてひとまとまりにする。袋の中で長方形に伸ばして1㎝くらいの厚みにする。(Mサイズの袋がちょうど良いです)
【5】袋のまま、冷蔵庫で30分くらい寝かせる。


【6】ジップ付き袋を切り開き、8~9等分くらいに切ってオーブンシートに乗せる。

【7】フォークや竹串で穴を開ける。150℃のオーブンで40分焼く。

自分好みの味にアレンジ自在！パスタスナック

ちょっとだけあまりがちなショートパスタやナッツ類を美味しい行動食に変身させます。
パスタは糖質オフではありませんが、脂質が豊富なナッツと組み合わせることで、血糖値の上がり下がりが緩やかになり、腹持ちが良くなるというメリットがあります。

オリーブオイルをフレーバーオイルにしたり、味付けにお好みの調味料やスパイスを使うなどアレンジ次第でいろいろな楽しみ方ができるので、ぜひお試しください。

材料

早ゆでショートパスタ：30g
お好みのナッツ類：適量
オリーブ油：小さじ1
お好みのハーブソルト等：適量
※今回はペンネを使いましたが、他のパスタでもOK

作り方

【1】ショートパスタにオリーブ油を絡める。
天板にアルミホイル等を敷き、くっつかないようにパスタを並べる。

【2】トースターで色づくまで焼く。



【3】ハーブソルト等を少し多めに振りかけて、全体を絡める。ナッツも加える。


塩とハーブやスパイスなどをブレンドした「ハーブソルト」やオイルを変えるだけでアレンジ自在！

山のおやつも美味しく賢く食べよう

登山によって必要量が増加した栄養を補うための行動食ですが、どうせ食べるなら登山のパフォーマンスを考えながらも、好きな味付けや食感のものをそろえたいですよね！
これからの登山は自分好みの味にアレンジしてオリジナルの行動食を持っていくのも楽しみの一つに加えてみてはいかがでしょうか。

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