【管理栄養士から学ぶ行動食#3】甘いのが苦手な方に!アレンジ自在の”甘さ控えめ行動食”レシピ

2021/07/08 更新

多くのエネルギーを消費する登山。ゴハンも大事だけど、その他にも欠かせないのが”行動食”です。ゼリーやチョコレートやラムネなど、行動食におすすめの食べ物はたくさんありますが、今回紹介する”エナジーバー”は、行動しながら手軽に食べる事ができる登山におすすめの行動食の一つ。気軽にエネルギー補給できることから、多くの登山者に人気があります。そのエナジーバーは実は自宅でも簡単に作る事が!管理栄養士のshihoさんに、自宅で簡単に作れるエナジーバー、さらに絶品アレンジレシピを紹介します。


出典:PIXTA
頑張って自分の足で山を登った後に食べる山ごはんは、どんなものにも代えがたいごちそうですよね!
いつも通りの山ごはんでも当然美味しいですが、いつもの食事に”栄養の知識”をプラスした、栄養満点の山ごはん。そんなワンランク上の山ごはんで内側からも体を応援してあげられたら、皆さんのこれからの登山ライフがより豊かなものになるかもしれません。

そこで、管理栄養士でアウトドア料理研究家のshihoが、栄養学の知識を生かしながら、登山のお悩み別に山ごはん・行動食レシピを紹介していきます。簡単&美味しい、かつ体も喜ぶようなレシピがたくさんです!

行動食選びでこだわりたいポイントとは?

出典:PIXTA
山に登っているときに不足するエネルギーを補給するおやつの事を一般的に行動食といいますが、皆さんはどのようなものを携帯することが多いですか?

行動食はエネルギー効率の良さから甘いものをイメージしがちですが、空腹時に甘いものを沢山食べてしまうとそのあと何となくだるさを感じることはありませんか?
これは、甘いものを食べて血糖値が上がった後に“インスリン”というホルモンが大量に出て、血糖値を急激に下げようとしたことによる現象だと考えられます。
このように食後の短時間で血糖値が急上昇・その後急降下する現象を「血糖値スパイク」と言います。

そのような症状が起きやすい方は、市販のものなら、“低GI”や“ロカボ”・“低糖質”と表記されている血糖値を上げにくいものや、ナッツやチーズなどの糖質が少なくてエネルギーの高い行動食を選ぶと良いでしょう。
脂質やたんぱく質が含まれるものを一緒に摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来ます。

糖質オフ行動食
コンビニで買えるものだけでもこんなにラインナップがあります!

甘くない行動食を作ってみよう

ショートブレッド作り方②
私自身まさに血糖値スパイクが起こりやすく、特に空腹時に山で甘いジュースを飲んだり菓子パンを食べたりすると、数時間後には歩きながら軽い疲労感のようなだるさに襲われてしまうんです。

これを防ぐために普段から必ず、小腹満たしにナッツ類や高カカオチョコ、大豆バーなどを携帯するようにしています。しかしいつも同じ行動食だとマンネリ化してしまうので、少し手をかけてオリジナルの行動食を考えてみることにしました。

糖質のとり方を気にされる方や甘いものが苦手な方でも美味しく食べられる行動食なので、ぜひお試しください!
今回は家で調理をして山に持っていくことを想定しています。

”ほろほろ、さくさく”が美味しいショートブレッド

ショートブレッド➀
バターをたっぷり使ったさくっと軽い美味しさのショートブレッド。
今回は甘いものが苦手な方でも美味しく食べられるように、砂糖の量を少なめにして、旨味の強いチーズをプラス。甘さ控えめのショートブレッドを作ってみました。

チーズに豊富なカルシウムは筋肉の収縮や弛緩を調整する働きがあり、良質なたんぱく質も豊富に含まれるので、登山中に積極的に食べたい食品の一つです。

材料

今回は作りやすい分量で紹介します。(約8~9本分)

ショートブレッド・材料

薄力粉:100g
バター:60g
砂糖:大さじ2
粉チーズ:大さじ3

作り方

(下準備)
・薄力粉をふるっておく。
・バターは常温に戻しておく。

ショートブレッド作り方➀ 【1】ボールなどにバターを入れ、泡だて器でクリーム状になるまで混ぜる。
【2】砂糖を2~3回に分けながら少しずつ全体が白っぽくなるまで混ぜる。

ショートブレッド作り方② 【3】薄力粉・粉チーズを加え、ゴムベラやスプーンなどで混ぜる。

ショートブレッド作り方③ 【4】粉っぽさがなくなったらジップ付き袋に移して捏ねてひとまとまりにする。袋の中で長方形に伸ばして1㎝くらいの厚みにする。(Mサイズの袋がちょうど良いです)
【5】袋のまま、冷蔵庫で30分くらい寝かせる。
shihoさん
しっかり寝かせることで、生地がまとまってぼろぼろになりにくくなります。


ショートブレッド作り方④ 【6】ジップ付き袋を切り開き、8~9等分くらいに切ってオーブンシートに乗せる。

ショートブレッド作り方⑤ 【7】フォークや竹串で穴を開ける。150℃のオーブンで40分焼く。

shihoさん
今回作ったショートブレッドは1本でおおよそ100Kcal。
さくさくと口当たりが良いですが、一度に沢山食べてしまうと糖質もエネルギーもとりすぎになってしまいます。
行動食として食べるのなら、1時間に1本くらいを目安にして食べるようにしましょう。

自分好みの味にアレンジ自在!パスタスナック



パスタスナック ちょっとだけあまりがちなショートパスタやナッツ類を美味しい行動食に変身させます。
パスタは糖質オフではありませんが、脂質が豊富なナッツと組み合わせることで、血糖値の上がり下がりが緩やかになり、腹持ちが良くなるというメリットがあります。

オリーブオイルをフレーバーオイルにしたり、味付けにお好みの調味料やスパイスを使うなどアレンジ次第でいろいろな楽しみ方ができるので、ぜひお試しください。

材料

パスタスナック材料

早ゆでショートパスタ:30g
お好みのナッツ類:適量
オリーブ油:小さじ1
お好みのハーブソルト等:適量
※今回はペンネを使いましたが、他のパスタでもOK

作り方

パスタスナック作り方➀ 【1】ショートパスタにオリーブ油を絡める。
天板にアルミホイル等を敷き、くっつかないようにパスタを並べる。

パスタスナック作り方② 【2】トースターで色づくまで焼く。

shihoさん
加熱時間はお持ちのトースターにより異なりますが、我が家のトースターは180℃(500W)・3分ほどできつね色に色づきました。
トースターが無い場合はフライパンの弱火でも作ることができます。


パスタスナック作り方③ 【3】ハーブソルト等を少し多めに振りかけて、全体を絡める。ナッツも加える。

ハーブソルト
塩とハーブやスパイスなどをブレンドした「ハーブソルト」やオイルを変えるだけでアレンジ自在!
shihoさん
我が家ではキャンプで使っていたほりにし、海外のお土産で頂いたガーリックソルト、カレー入りのシーズニングソルト、クレイジーソルト、顆粒コンソメなどを使って味付けをしましたが、どれも美味しく作ることができました。

山のおやつも美味しく賢く食べよう

ショートブレッド② 登山によって必要量が増加した栄養を補うための行動食ですが、どうせ食べるなら登山のパフォーマンスを考えながらも、好きな味付けや食感のものをそろえたいですよね!
これからの登山は自分好みの味にアレンジしてオリジナルの行動食を持っていくのも楽しみの一つに加えてみてはいかがでしょうか。

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ショートブレッド②
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shiho

管理栄養士・アウトドア料理研究家。2児の母。 大学卒業後、病院栄養士として勤務したのち結婚を機に退職。結婚相手がたまたま登山ガイドだったことがきっかけで、山ごはんやアウトドア料理の楽しさに目覚めました‼登山はまだまだ勉強中ですが、いつか子どもたちが大きくなったら、家族みんなで色々な山に登って一緒に作った山ごはんを食べるのが夢です! 普段は登山ガイド・ヤッホー!!さん。(夫)の出演するイベントや著書にてレシピ監修・スタイリングを担当する他、企業とタイアップしてアウトドアレシピ開発などをしています。

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