自分のペースで歩いてる？「みんなに追い付かないと！」その頑張り過ぎに注意（2ページ目）

2022/09/06 更新

登山者の足元

出典：PIXTA

歩きはじめの15〜20分はとにかくゆっくり歩くことを心がけます。登山開始時は、体力、気力ともに充実していますのでペースが上がりがち。そこをじっと我慢して、自分でも「遅いかな？」と思うくらいでゆっくり歩きましょう。

そして一旦小休止を挟むのがオススメ。ウェアを脱いだり、水分補給をしたり、靴紐のゆるみをチェックしたりとスタートだからこそ慎重に進みます。仲間と登っている場合は、ここまでのペースでムリがあったかどうかを他のメンバーと確認し合ってから、再出発しましょう。

上りは「呼吸」と「歩幅」を意識して疲労を防止

歩く登山者の足

出典：PIXTA

上りでは、呼吸が乱れがち。「吸う」行為を意識しすぎてしまうと、かえって息が上がってしまいます。おなかがぺたんこになるまで「吐く」ことを意識すれば、自然と深呼吸に。

また緩やかな斜面は速くなったり、急斜面は遅くなったりとペースが乱れると疲労の原因に。先述した自分のペースを意識して歩きましょう。
調整は「歩幅」で行うのがコツです。緩やかな斜面では大きく、急斜面では小さくし、ペースを一定に保ちましょう。

ここを守るかどうかで、後の行程でのキツさはまったく違ったものに。その後は、1時間歩いて小休憩を繰り返しながら登るとバテることもなく長時間歩けます。

下りは「荷重」を意識して膝や足の痛みを防止

登山道を歩く登山者

出典：PIXTA

少しずつ疲労が溜まりはじめる下りでも、「深呼吸」と「一定のペース」はしっかり意識。

加えて地面に足を置く時の「荷重」にも気を配るのがポイント。たとえば大きな段差でドン！と思い切り体重をかけてしまうこと、ありますよね。足への負担が大きくなるため、段差の時もゆっくりと静かに足を地面に置くように心がけましょう。

また急斜面の下りでは、ついつい前のめりになって爪先に荷重がかかったり、尻込みしてかかとに荷重がかかったりしがちです。これらも足の痛みやスリップの原因に。膝を深く折り曲げて重心を低くし（上半身は前傾させず垂直にキープするのがポイント）、靴底全体で地面に足を置く「フラットフッティング」を意識することで、下りの負担も軽減されますよ。