自分のペースで歩いてる？「みんなに追い付かないと！」その頑張り過ぎに注意

「ついていかないと！」…そのペースに無理はない？

みんなと仲良く一緒に山登り。ソロ登山も楽しいですが、グループ登山も楽しいですよね。
でも、「遅れると悪いな」「ペースを合わせてもらうのは申し訳ない」と必死で歩いている人、意外と多いんです。足元ばかり見て、必死に歩いて汗だく…。そんなあなたに質問です。

「その登山楽しい…？」

本当に怖い、登山での頑張り過ぎ

もちろん目標とする山に登るため、頑張る気持ちは大事。「みんなと一緒のペースで歩きたい」と思う気持ちもわかります。
しかし自分の限界以上に頑張りすぎると、シャリバテ（おなかが減って力が入らなくなる）や、脱水症になったり足に力が入らず転倒したり、最悪の場合歩けなくなってしまう可能性が。

そうなると、グループ全体の行程も狂ってしまい、下山時間が遅くなることで遭難につながってしまうことも…。
特に登山初心者の「頑張り過ぎ」は、本当に怖いんです。

なぜこんなにキツいんだろう？それは…自分に合わない無理なペース

歩くペースは、体力や筋力はもちろん、体重、体格などで変わります。1歩の長さが10cm違えば、100歩で10m違うことに。また、足を動かすための筋力の差で1歩のスピード違うと、それも大きな差になってきます。

自分に適した歩くペースと他の人の歩くペースは、必ずしも同じではないのです。

自分に合ったペースってどれくらい？事前に目安をチェック

では、「自分のペース」ってどれくらいなのでしょうか？
マラソンやランニングでよく取り入れられている理論に「カルボーネン法」というものがあります。

（220ー年齢ー安静時心拍数）×75%＋安静時心拍数

▼50歳・安静時心拍数60の場合
（220ー50－60）×0.75＋60＝142

これを使えば、越えてはいけない自分の心拍数がわかります。心拍数142以下で歩く速さが自分に適したペースということになります。

ただし、登山中に1分間図るのは大変なので、簡易的に6秒で測定する方法がおすすめ。人差指と中指で手首の動脈部分をさわり、6秒間の脈拍×10すれば今のだいたいの心拍数がわかるわけです。
（脈拍と心拍数は厳密には違いますが、登山中の現実的な測定方法として脈拍の計測を行っています。）

心拍計付きの時計もありますので、より正確に測りたい方は試してみては？

心拍計付きの腕時計が便利すぎ！人気おすすめ19選のまとめ

2023/03/17hiroko.ozaki

ペースだけじゃない！配分方法も重要なポイント

最適なペースで全行程を歩く必要はありません。むしろシーンに応じてペースを調整したり、歩き方を工夫することも負担を減らすポイント。

・歩きはじめ→意図的に「ゆっくり」歩く
・上り→「呼吸」と「歩幅」を意識して疲労を防止
・下り→「荷重」を意識して膝や足の痛みを防止

それぞれの場面ごとに細かく見ていきましょう。

歩きはじめは意図的に「ゆっくり」歩こう！