【管理栄養士から学ぶ山ごはん#2】”バテない”ためのアレンジレシピ(2ページ目)

きのこのミルクリゾット・材料

撮影:芳須勲

材料(2人分)
米  1合
ドライトマト   1㎝角にカット大さじ1
干し椎茸スライス   10枚

【A】
水  500ml
固形コンソメ  1個
スキムミルク  大さじ4
オレガノ大さじ1/2

オリーブ油   大さじ2
粉チーズ   大さじ4
フライドオニオン   大さじ2
黒こしょう   適量

《自宅での事前準備》
材料はすべて軽量しながらジップ付きポリ袋に入れておくと、調理がしやすいです。

《調理前の準備》
分量の水を少し取り、ドライトマトと干し椎茸スライスを戻しておく。(10分位)

作り方

きのこのミルクリゾット・工程1

撮影:芳須勲

①フライパンを熱してオリーブオイルを加えたら、米も入れ全体的に透き通ってくるまで炒める。
②ドライトマト・干し椎茸を戻し汁と共に入れ、Aを加えて軽く混ぜる。
きのこのミルクリゾット工程2

撮影:芳須勲

③沸騰したら火を弱めて、蓋をして15分程度煮る。(途中焦げ付きそうなら、数回かき混ぜると良いですよ)

きのこのミルクリゾット完成

撮影:芳須勲

④少し芯が残る状態で火を止め、粉チーズを混ぜたら器に盛りつけましょう。フライドオニオンを飾り、黒こしょうを振ったら完成!

水を除いた重量はたったの280g!
牛乳を持って行かなくても、スキムミルクで代用可能。軽量化&ゴミも減らせます。
旨味やコクのある食材を使用しているので、物足りなさも感じずに最後まで美味しく食べられますよ!

④で少し水分を残した状態で仕上げた方が、出来上がりがもったりとせず、最後まで美味しく食べられます。
水分がなくなりそうな場合は、途中で適宜足してください。

《糖質×ビタミンB1》甘酒サイダー

おすすめの食材は「甘酒」です。米麹から作られる甘酒は「飲む点滴」とも言われており、ビタミンB1等のビタミン類や糖質の中でも素早く体内に吸収されるブドウ糖など豊富な栄養素が含まれています。

そのまま飲んでも美味しい甘酒。今回は甘酒を少しアレンジし、汗をたくさんかくこれからの季節にもピッタリの、爽やかなフルーツ入り甘酒サイダーを紹介します。

甘酒サイダー・材料

撮影:芳須勲

材料(1人分)
甘酒  1パック
炭酸水  50ml
冷凍フルーツ  お好みのものを好きな量

作り方

甘酒サイダー・作り方

撮影:芳須勲

レシピはとっても簡単!
コップなどに甘酒・炭酸水を注ぎ、冷凍フルーツも加えて混ぜれば完成です。

甘酒サイダー

撮影:芳須勲

甘酒は、できれば米麹が原料のものを選んでください。
私のお勧めフルーツは、「ぶどう」と「パイナップル」。爽やかな酸味と甘みが疲れた体にぴったりです。
冷凍フルーツは最近コンビニでも豊富に取り扱っていますので、お好みのものをお試しください!

《全てを摂取できる黄金レシピ》豚バラの梅しそ丼

最後に紹介するレシピは、バテ予防に私がおすすめする栄養素3つ全て満たす、豚バラの梅しそ丼。脂質&炭水化物さらにビタミンB1を一度に摂取できるアレンジレシピなんです。

さらに、合わせ調味料に使うにんにくにはビタミンB1の吸収を高めてくれるアリシンが豊富。梅干しには疲労回復効果が期待できるクエン酸が多く含まれます。バテ対策にぴったりのレシピ、これはもう作ってみるしかないですよね?!

豚バラの梅しそ丼・材料

撮影:芳須勲

材料(2人分)
豚バラ肉ブロック  300g
しめじ  1袋
大葉  4枚
白ごま  小さじ1

(合わせ調味料)
梅干し  2個
ポン酢  大さじ2
はちみつ  小さじ2
おろしにんにく  小さじ1

塩・こしょう  少々
酒  小さじ2
ご飯  2人分

《作り方》

豚バラの梅しそ丼・作り方①

撮影:芳須勲

①豚バラ肉は1cm幅にスライスし、塩・こしょう・酒で下味をつける。
梅干しは種を取ったら包丁で細かく刻み、その他の(合わせ調味料)と共に混ぜ合わせておく。
しめじは石づきを取り、小房に分ける。
大葉は千切りにしておく。

豚バラの梅しそ丼・作り方②

撮影:芳須勲

②フライパンを火にかけたら油を引かずに豚バラ肉に軽く焼き色が付くくらいまで焼く。

豚バラの梅しそ丼・作り方③

撮影:芳須勲

③肉をひっくり返したら、しめじを加え、焼き目をつけながらしめじにも火を通す。

豚バラの梅しそ丼・作り方④

撮影:芳須勲

④合わせ調味料を加えたら全体が馴染むように炒め合わせる。

梅しそ豚バラの梅しそ丼

撮影:芳須勲

⑤炊きあがったご飯の上に④を乗せ、大葉と白ごまも乗せる。

撮影時はヤエンクッカーで調理しました。
山行スケジュールによっては、①を家で行い、清潔な容器やポリ袋に移し替え、保冷しながら持ち運んでも構いません。
調理によっては上の写真の様にキッチンバサミを使用すると、まな板と包丁を持参しなくても良いので便利!

バランス良く、さらに効率良くパワーチャージ!

豚バラの梅しそ丼・まとめ

撮影:芳須勲

今回は「バテない」ために特に大切な栄養素3つをご紹介しましたが、管理栄養士として一番お伝えしたいことは「ベストなコンディションで登山に臨むために、これさえ食べておけば完璧!」という食べ物は無いということです。

栄養素は、体内でお互いに作用しあい機能しているものであって、何か過不足があれば身体機能に影響をおよぼす危険性があります。一番大切なことは日頃から特定の栄養素に偏らず、バランスの良い食事を心がけることです。簡単&美味しい、かつ体も喜ぶような山ごはんで、登山を安全に楽しみましょう!

他にもInstagramで様々な料理をご紹介していますので、ぜひご覧ください。
shiho_yahho Instagram

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