熱中症防止 アレンジレシピ

【管理栄養士から学ぶ山ごはん#3】“熱中症”にならないためのアレンジレシピ

2022/11/09 更新

夏の登山で特に気を付けないといけないトラブルの一つが「熱中症」。想像以上に大量の汗をかき、気付くとふらふらする、なんてことはないでしょうか。もちろん水分や塩分を摂取することが一番大事ですが、食事でもちょっと気を付ける事で、熱中症対策をする事ができます。管理栄養士のshihoさんが提案する栄養レシピの第3弾、今回はそんな熱中症対策のためのアレンジレシピを紹介します。

目次

アイキャッチ画像撮影:芳須勲

夏は特に気を付けたい「熱中症」

汗をかく女性

出典:PIXTA

全国的に夏本番の陽気になってきましたが、夏の登山で怖いトラブルの一つと言えば“熱中症”

私たちの体は登山などの運動で大量のエネルギーが産生された場合、汗を蒸発させ気化熱によって体温を下げたり、皮下の血管を拡張させ、外気温で血液を冷やしたりするなどの方法で体温を一定に保とうとしています。

しかし暑熱環境がこれを上回り、体温調節機能が乱れたり、体内の水分量・塩分量のバランスが崩れたりすると、熱中症を発症します。

ほんとに怖い熱中症。甘く見ないで!

登山中体調不調になった女性

出典:PIXTA

熱中症の初期症状でもある、めまいや立ちくらみ、軽いこむら返りを「まだ大丈夫でしょ」と甘くみると本当に危険!重度になると、全身の痙攣、意識障害や錯乱、昏睡など危険な症状になる場合も。

▼熱中症についてもっと知りたい方は、こちらの記事をチェック!

汗によって最も失われやすいもの

水 ペットボトル

出典:PIXTA

言うまでもないことかもしれませんが、汗によって最も失われやすいのは「水」です。
熱中症の初期症状でもある「めまい」や「立ちくらみ」は、脱水によって脳への血流が低下することで起こります。
しかし、熱中症を予防するためにこまめに水分補給することは大切ですが、必要なのは水だけではありません。

汗の99%は水分で、残りの1%にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルが含まれています。そのため水だけでなく、ミネラルも一緒に摂取してあげる事が大切です。

ナトリウム(塩分)

汗によって特に失われやすいミネラルがナトリウムです。このナトリウムを含む「塩分」をしっかり摂ることは、登山においてとっても大切です。

熱中症の症状の一つである「こむら返り」は体内の塩分濃度が下がることで起こる筋肉の痙攣です。
水をたくさん飲んでいても、塩分を一緒に摂取しないと体内の塩分濃度は下がってしまうため、その都度水と一緒に補ってあげなければいけません。

その他のミネラル

水分と塩分の補給に加え、一緒にとりたい栄養素として、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルがあります。ミネラルが足りないと、体に十分な水分を保持できなくなってしまうため、熱中症予防には適切なミネラル補給も重要です。

水を飲む女性

出典:PIXTA

熱中症にならないためには、日頃の生活習慣や登山中のこまめな水分補給が一番大事!しかしそれだけではなく、食事でも気を付けることができるんです。今回は、美味しく水分補給しながら熱中症予防できるレシピをご紹介します。

アレンジレシピ①:オニオングラタンスープ

オニオングラタンスープ

撮影:芳須勲

汗をかくと自然と少し濃いめの味付けのものを欲しませんか?始めに紹介するのは、しっかりとした味付けで塩分や水分もきちんと補える”オニオングラタンスープ”。
お湯さえあればたった3分で完成するため、バーナーを持っていかずに水筒にお湯を持っていくだけで作れるのもポイントです。

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